Radtrainings, die in der Paincave auf der Rolle absolviert werden, unterscheiden sich stark von denen, die in der freien Natur gefahren werden. Es gibt viele Artikel zum Indoortraining, die die Unterschiede vor allem im Bereich physischer Anstrengung beleuchten. Nicht vernachlässigen sollte man aber auch die Unterschiede im Bereich Verpflegung. 

 

Anpassung der Verpflegung an die Art des Workouts

Was solltest Du also bei einer Radeinheit z.B. auf Zwift zu Dir nehmen?  

Der wichtigste Faktor ist Deine Zielsetzung. Wenn Du nur locker fahren möchtest und die Leistung nicht wichtig ist, ist die Verpflegung auch nicht ganz so wichtig. Wenn du aber härtere Einheiten oder sogar Rennen fahren möchtest, wird die Verpflegung sukzessive wichtiger. 

Zweitens hängt es von der Trainingsdauer ab. Wenn Du weniger als 60 Minuten unterwegs bist, brauchst Du Dir keine Gedanken über Deine Verpflegung machen. Da reicht eine Flasche mit Wasser und Elektrolyten vollkommen aus. Trainierst Du mehr als eine Stunde, solltest du Kohlenhydrate ergänzen und entsprechend der Intensität die Menge anpassen.   

In dieser Übersicht haben wir zusammengefasst, welche strongerlab Nutrition zu welchen Intensitäten optimal ist. Ebenfalls ergänzt ist, wie die optimale Verpflegung nach einer belastenden Einheit aussehen kann.

Übersicht Ernährungsstrategie

Was sollte man zu sich nehmen?  

Da die Verpflegung bei hohen Intensitäten entscheidend ist, fokussieren wir uns hier auf Workouts mit hohen Belastungen und Rennsituationen.  

Wichtig ist, dass die Ernährung bei hohen Belastungen wenig Fette, Proteine oder Ballaststoffe enthält. Diese können sich auch negativ auf die Kohlenhydrataufnahme auswirken.   

Neben der möglicherweise festen Nahrung spielt vor allem die flüssige Nahrung einen wichtigen Part.  

Oft liest man, dass man die gleiche Menge trinken solldie man ausschwitzt. Das ist nicht notwendig – und oft auch nicht möglich.   

Ob Du genug getrunken hast, kannst Du am besten überprüfen, indem Du Dich vor und nach einer Trainingseinheit auf die Waage stellst. Wenn Dein Gewichtsverlust geringer ist als 2-3%, solltest Du genug getrunken haben. Wenn der Unterschied viel größer ist, solltest Du versuchen, während dem Workout mehr zu trinken.  

 

Unterschiede zwischen Radfahrten indoor und outdoor 

Im Bereich der Verpflegung ist der Unterschied zwischen einem indoor und einem outdoor absolvierten Training hauptsächlich im Bereich Flüssigkeit anders zu bewerten. 

Beim Indoorfahren ist die Schweißmenge bei vielen etwas höher, weil es keinen kühlenden Fahrtwind gibt, den man auf der Straße hätte. Selbst mit der Nutzung eines Ventilators, der beim Indoortraining Pflicht sein sollte, wird man nicht denselben Effekt erzielen, wie draußen.  

Infolge der geringeren Kühlung steigt die Körper(kern)temperatur viel schneller an, und die Schweißrate erhöht sich. Das bedeutet, dass auch der Flüssigkeitsbedarf höher sein wird

Mehr zum Thema „Warum gehören Wasser und Salz bei der Flüssigkeitsaufnahme zusammen?“ findet ihr direkt hier. 

 

Optimierung der Verpflegungsstrategie 

Können Dir Zwift Workouts vielleicht sogar dabei helfen, Deine Verpflegungsstrategie zu optimieren? Wäre es nicht ein toller Zusatzeffekt, die Race-Verpflegung zu testen, bevor es im Frühsommer wieder an die echte Startlinie geht? 

Hier gibt es nicht die eine richtige Antwort. Im wissenschaftlichen Umfeld heißt es häufig: Es kommt darauf an. Ja, auf was denn? 

Zwift bietet Dir durchaus die Möglichkeit, deine Verpflegungsstrategie für den Renntag zu optimieren  

Mit diesen 4 Tipps möchten wir Dir helfen, dass Du bei Deinem nächsten Indoor Race perfekt vorbereitet an der Startlinie stehst:

 

1. Schweißrate 

Jeder schwitzt anders. Um zu wissen, wie viel Flüssigkeit Du in etwa benötigst, ermittele Deine Schweißrate. Weiter oben haben wir beschrieben, wie Du dies machen kannst. 

 

2. Trinkplan

Erstelle einen individuellen Trinkplan und passe diesen an das jeweilige Rennen an. Probiere in härteren Workouts, auch bei hoher Herzfrequenz zu trinken. Versuche, in größeren Schlucken und eher seltener (z.B. alle 20 Minuten) zu trinken als in kleinen Schlucken alle paar Minuten. Mit diesen Informationen kannst Du Deinen Trinkplan aufstellen bzw. an ein Rennen anpassen.

 

3. Train your Gut 

Trainiere Deinen Magen-Darm-Trakt, indem du mehrfach in Trainingssituationen die Verpflegung zu Dir nimmst, die Du auch im Rennen verwenden möchtest. Probiere Dich hier im Timing und der Menge an Kohlenhydraten aus.   

Um in kleinen Schritten Veränderungen vorzunehmen, sind kohlenhydrathaltige Getränke zu bevorzugen. Nicht umsonst vertrauen viele Triathleten und Ausdauersportler auf die strongerlab Nutrition, bei der das Pulver in Wasser aufgelöst wird. 

Ebenfalls wichtig sind Faktoren, wie die Sitzposition. Bestreitest du ein Rennen in Aeroposition, solltest Du vorher im Training auch das Trinken in dieser Position simuliert haben.

 

4. Wärmeakklimatisierung 

Gewöhne Dich zum Start der Indoorsaison langsam an die anderen klimatischen Bedingungen, bevor Du Dich an eine Zwift-Startlinie stellst. 

Wenn Dbei heißen Temperaturen an den Start gehen möchtest, ist eine Wärmeakklimatisierung unerlässlich. Eine Wärmeakklimatisierung ist aber auch für das Indoortraining ratsam, da derselbe Effekt vorherrscht: Die Körper(kern)temperatur steigt stärker an als z. B. bei (Outdoor-)Rennen mit kühleren Bedingungen. 

Wenn Du nicht an einem Ort mit heißen Bedingungen lebst, kannst du diese Bedingungen trotzdem zuhause simulieren. So wurden beispielsweise schon Athleten in Vorbereitung auf die die Ironman-WM auf Hawaii im Badezimmer mit hoher Luftfeuchtigkeit gesichtet. 😉  

 

Brauchst Du Unterstützung beim Anpassen Deiner Sporternährung für Dein Training? Kontaktiere uns, wir beraten Dich unverbindlich: info@strongerlab.com.

 

Quellen 

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