Ultrarennen - Race Across Germany 2021

Race Across Germany (RAG) 2021 Bericht

Racebericht von Hans-Jürgen Heinzmann

Zuerst die ’nackten‘ Fakten 🥸:

-Strecke: Flensburg → Garmisch-Partenkirchen nonstop
-Gesamtlänge: 1.124 km
-Fahrzeit: 40 h (Ø = 27,6 km/h
-Gesamtzeit: 46 h
Standzeit: 6 h (schon ein erstes Indiz für zahlreiche Probleme)
-Schlafzeit: 10 min
-2 Räder:
Cube 68 Aerium-TT mit Monoblatt (58 x 11-30) (ein 2. Indiz für Probleme)
S-Works Venge Rennrad (52/36 x 11-30) ohne Auflieger
-Platten: 1
-Gesamt-Kalorienverbrauch: 25.400 kcal.

Nachdem nahezu alle Veranstaltungen im Ultra-Radsport auch in 2021 abgesagt, verschoben oder in einem deutlich reduzierten Rahmen durchgeführt wurden, stand recht früh fest, dass das RAG wie geplant in 2021 stattfinden wird. So sollte dieses Rennen quer durch Deutschland -von Flensburg nach Garmisch-Partenkirchen- mein (wohl einziges) Saison-Highlight werden.

Mein bewährtes Betreuer-Team (llse ‚Ostfriesen-Power‘ Ommen, Manfred ‚Manni‘ Hentschke und Benjamin ‚Ösi‘ Brodesser) stand wie in den vergangenen Jahren ebenfalls wieder mit vollem Elan bereit.

Die Vorfreude auf dieses Rennen wurde leider durch einige körperliche ‚Zipperlein‘ stark beeinträchtigt, schlug, je näher das Rennen kam, sogar in Unsicherheit und Angst um. Obwohl ich vollstes Vertrauen in meine Physis und körperliche Leistungsfähigkeit hatte -dafür hatte mein Trainer Niels Asbjörn Schuldt akribisch schon gesorgt-, war ich mir völlig im Unklaren darüber, ob diese Problemstellen nicht bereits zu einem sehr frühen Zeitpunkt im Rennen zu dessen Abbruch führen werden. So hatten Fuß- bzw. Zehschmerzen bereits in 2020 die Aufgabe in einem 24h-Rennen in Dänemark erzwungen; diese kritische Stelle hatte ich bis zum Start beim RAG nicht in den Griff bekommen und behalf mich mit einer Spontan-Maßnahme (Taping zweier Zehen), die ich kurz vor dem Start freitags als verzweifelten, letzten Ausweg noch versucht habe. Auch die Wade ‚zwickte‘ ab und an im Training, unabhängig von der Trainingsintensität. Auch hier behalf ich mich kurzfristig dadurch, dass ich bei allen Schuhpaaren Cleats mit seitlicher Bewegungsfreiheit montiert habe. Last but not least habe ich mir zwei Tage vor dem Start bei einer Regenfahrt noch ein Furunkel im Schritt eingefahren, das sich in den nächsten Tagen deutlich vergrößert hat. Summa summarum ein Konglomerat an negativen Aspekten und Gedanken, die leider vollständig das Denken bestimmt und nicht den Funken einer positiven Vorfreude haben aufkommen lassen. Mein erster Gedanke am Starttag war: ‚Ich will (und kann) nicht 1.100 km nonstop mit dem Rad durch Deutschland fahren‘. Stattdessen sollte man eigentlich sagen können: ‚Ich hab‘ voll Bock auf ’ne ausgedehnte Radl-Tour!‘.

So rollte ich völlig verunsichert und letztlich auch mutlos am Freitag gegen 8 Uhr mit meinem Cube-Zeitrad zum Start an die Hafenspitze. Die Gedanken, das Rennen könne sofort aufgrund der bereits bekannten Probleme und Schmerzen zu Ende sein, sollten dann auch bis km 500 meine ständigen und einzigen Begleiter sein.

Sehr gefreut habe ich mich aber über die ‚Fan‘-Unterstützung von Rad-Freunden, meines Trainers und eines Arbeitskollegen. Leider durfte mein Team covid-bedingt nicht im Startbereich auf mich warten, sondern konnte erst außerhalb von Flensburg erstmalig zu mir stoßen. Dass ich angesichts der o.g. Punkte bereits ‚im Tunnel‘ war, mag man mir verzeihen, auch, dass ich zunächst unsere Oberbürgermeisterin nicht erkannt habe, die jede startende Person selbst verabschiedet hat.

 

📷 Ilse Ommen

Aus der Erfahrung heraus legen sich der Respekt und auch eine gewisse Unsicherheit in Bezug auf den Ausgang des Rennens mit den ersten Kilometern nach dem Start. Nicht so in diesem Jahr: 8:34 Uhr ging ich auf die Strecke; rund 16 Stunden später sollte ich es erstmalig geschafft haben, einen positiven Gedanken zu fassen. Die sportliche Vorgabe meines Trainers, bis zum Abend mit rund 220 Watt auf dem Zeitrad zu ‚rollen‘, konnte ich physisch sehr gut umsetzen. Aber eben mit dem ständigen Hintergedanken, die bereits bekannten Schwachstellen könnten aufbrechen. Vor Allem aber mein ‚Sitzproblem‘ machte sich in der Aero-Position sofort bemerkbar.

Mit steigenden Temperaturen fingen die Fußsohlen zu brennen an. Zu guter Letzt hat uns auf den ersten 400 km ‚irgendetwas erwischt‘, das unterschiedliche allergische Reaktionen ausgelöst hat: Benjamin und Manni bekamen sofort einen kapitalen Ausschlag, bei mir wurden die Atemwege derartig gereizt, dass ich asthmatische Anfälle auf dem Rad bekommen habe. Bezüglich der Atemwege waren wir aber gut vorbereitet, so dass der Krampf-Husten wie auch der Nasen-Durchsat sich bis Renn-Ende sukzessive verbessert haben. Auch nicht gerade förderlich für die Motivation war die Tatsache, dass bereits überholte Radfahrer auf wunderliche Art und Weise auf einmal wieder vor uns waren. Die Track-Frage war dann doch offenbar interpretierbar…

Ein non-supported Fahrer nutzte irregulär und ausgiebig meinen Windschatten und wurde natürlich von seinem persönlichen Kamera- Team auf der gesamten Strecke nur begleitet, nicht aber supported. Da zeigen sich einige Helden der Landstraße dann doch nicht als puristische Verfechter des Radsports, aber sei’s drum…

Mehrere, sehr plötzlich auftauchende Baustellen trennten mich vom Begleitfahrzeug; zweimal so lang, dass ich ohne ausreichend Ernährung und Flüssigkeit fahren musste.

Erstes Zwischenfazit nach 400 km auf dem Zeitrad: Der anvisierte Schnitt (ca. 34 km/h) passte grundsätzlich. Die ständigen Schmerzen wie auch die negativen Gedanken haben mich aber komplett zermürbt, so dass mein einziger Ausweg war…Abbruch! In diesem Zustand noch weitere 700 km zurückzulegen und vor Allem mit dem Furunkel erneut auf das Zeitrad zu steigen (um den Schnitt dann auch am 2. Tag zu halten), lag außerhalb meines Vorstellungsvermögens. Mehr als einmal stellte ich mir die Sinnfrage, in dieser Deutlichkeit und Häufigkeit erstmalig in einem Ultra-Race.

📷 Ilse Ommen

Nach einem ersten längeren Krisengespräch konnte mich das Team doch noch zur Weiterfahrt motivieren. Dieser Betreuer-Erfolg, kombiniert mit der Aussicht, mit dem für die Nacht geplanten Wechsel auf das Rennrad eine etwas günstigere Sitzposition einnehmen zu können und infolge der kühleren Temperaturen auch das Sohlenbrennen in den Griff zu bekommen, holte mich wieder auf die Strecke zurück. Tatsächlich brachten das Rennrad und die Nacht etwas Linderung. Der Husten blieb zunächst, aber ich konnte wieder sitzen und treten. Ohne Vorankündigung wurden diese Schmerzen von heftigsten Muskelverspannungen im Nacken abgelöst, die eine Bewegung des Kopfes zunehmend unmöglich machten. Hinzu kamen als Folgeerscheinungen stechende Kopfschmerzen und taube Hände. Das Betätigen des Umwerferhebels…nicht mehr möglich.

Weitere 100 km auf der ‚wave of pain’…keine Vorstellungskraft, ob und wie es weitergehen kann.

Krisengespräch, das zweite…mein persönliches Fazit zu diesem Zeitpunkt: 500 km zurückgelegt und nicht einen Kilometer genossen. 600 km und damit noch mehr als die Hälfte vor mir, mit der Aussicht, weiter durch das Tal der Schmerzen fahren zu müssen. Nein, das wollte ich nicht und ich war auch nicht dazu bereit, 1.100 km ausschließlich zu leiden. Ein Quentchen ‚Spaß‘ oder ‚Genuß‘ ist doch nicht zu viel erwartet…mein Betreuer-Team hat mich in einem derartigen mentalen

Ausnahme-Zustand noch nie erlebt, zumindest noch nie so ‚früh‘, d.h. bereits nach 500 km. Mentales Wrack wäre zu diesem Zeitpunkt wohl noch eine Untertreibung gewesen. Auch der immer noch starke Krampf-Husten machte dem Betreuer-Team; erste Gedanken, aus gesundheitlichen Gründen abzubrechen, kamen auf. Aber auch hier ergriff das Team dann die richtigen Maßnahmen, ein Mix aus ‚in Ruhe lassen‘ und ‚gut zureden‘ und das Wichtigste: das Einpflanzen neuer, positiver Gedanken. So erzählte Benjamin ganz nebenbei vom überraschenden Verlauf und Ausgang der Tour de France-Etappe (früher Angriff von van Aert und van der Poel), was mich gedanklich auf einmal packte. Diese Geschichte war der erste Gedanke außerhalb meiner negativen Mental-Spirale. So handelten wir einen Kompromiss aus, dass ich trotz aller Schmerzen zumindest noch einmal losfahre. Sollte es dann tatsächlich nicht mehr weitergehen, wäre der Abbruch allseitig akzeptiert. Nach vielen Behandlungs-Minuten mit der Massage-Gun im Nacken- und Rücken-Bereich und weiteren Salbutamol-Stößen zwang ich mich wieder auf’s Rad. Die Lockerung der Nacken-Muskulatur ermöglichte es mir, während des Fahrens den Kopf wieder zu bewegen und diesen Bereich weiter zu entspannen. Die aufgekommene Enttäuschung, dass aufgrund der Probleme und der dadurch bereits entstandenen Pausenzeiten dieses Rennen wohl nicht mehr siegreich beendet werden kann, wich der Hoffnung und der Bereitschaft, gemeinsam mit dem Team und trotz aller anfänglichen Schwierigkeiten das Rennen zu finishen und das möglichst noch sportlich ansprechend.

Die dann folgenden Gespräche- nun funktionierte die Funkverbindung zumindest teilweise wieder- über die TdF-Etappe und die aufgrund des Stark-Nebels sehr anspruchsvollen Abfahrten wie auch die aufkommende Kälte (rund 5 Grad) lenkten meine Aufmerksamkeit von den Schmerzen ab. Positive Gedanken fanden zunehmend Eingang in mein Bewusstsein und nach etwa 600 km kam bereits so etwas wie Spaß am Radfahren und genau diesem Rennen auf.

Nach der ersten Nacht -zu diesem Zeitpunkt stand letztlich schon fest, dass eine zweite, komplette Nacht bevorstand- dann die nächste Herausforderung, diesmal aber technischer Art. Der Umwerfer des Rennrads ließ sich nicht mehr bewegen. Selbst der Veranstalter mit seinem Techniker konnte den Schaden nicht adäquat reparieren, so dass wir abseits der Strecke ein Radgeschäft aufsuchen mussten, das uns telefonisch bereits seine Unterstützung zugesagt hatte. Das klappte dann auch sehr gut, kostete aber uns leider wiederum eine komplette Stunde. Aber mittlerweile war ja (fast) der Weg das Ziel! Immerhin konnten parallel dazu die Kaffee- und Brezel-Bestände wieder aufgefüllt werden.

Das immer noch existente Problem im Sitzbereich wurde durch eine ‚Not-OP‘ im Gebüsch entschärft. Die anschließende Druckentlastung war deutlich auf dem Rad zu spüren.

Zwischenzeitliche Magenverstimmungen vergingen wieder. Aber ist es ein Wunder, wenn als Nahrung ausschließlich ein Flüssig-Gemisch aus Wasser, Maltodextrin, Fructose und Palatinose und etwas Kochsalz zugeführt wird? Da auch die vergangenen Rennen gezeigt haben, dass selbstgemachte Reisriegel (Klebreis mit Aprikosen und Heidelbeeren) eine gute Ergänzung bzw. ein sehr guter vorübergehender Ersatz sind, waren diese natürlich im Gepäck und wurden bis zum Ende des Rennens auch (auf)gebraucht. So verging auch der zweite Tag, die negativen Gedanken waren nahezu verflogen, die Schmerzen nicht mehr bzw. nur noch latent vorhanden. Statt an Abbruch und Leiden zu denken, genoss ich die Umgebung und rechnete fleißig herum, wie viele Kilometer wir noch zu fahren hatten. Da heißt es, die noch zurückzulegende Strecke in kleine, bereits erfolgreich absolvierte Abschnitte zu unterteilen und step by step abzuhaken und -radeln. So besteht die Gesamtstrecke aus etwa 4x Zeitfahren Hamburg-Berlin, einer der letzten Abschnitte aus 2 Ironman-Radstrecken, die letzte davon wiederum aus jeweils 30 km langen Ostseeman-Runden etc.

Im Laufe des Vormittags war es dann wieder Zeit für das Zeitrad, um ein paar schnellere Kilometer absolvieren zu können. Gesagt, getan…ich saß wieder auf dem Cube und war bereit, ordentlich Speed aufzunehmen. Aber hier rächten sich dann die fehlenden Streckenkenntnisse und die sehr, sehr optimistische Wahl der Übersetzung. Mit dem 58er Mono-Kettenblatt waren -kaum verwunderlich- die zwar nur noch kleinen, dafür aber häufigen und ausreichend steilen Hügel auf dem Zeitrad nicht fahrbar, ohne zu viel Kraft zu investieren. So mussten wir wieder zurück auf das Rennrad; die Faulheit, im Vorfeld auch das Zeitrad auf zwei Kettenblätter umzurüsten, hat nun also im Rennen entsprechende Zeit gekostet.

Die Dämmerung brach an, das Rennrad wie auch ich wurden im Rahmen einer längeren Pause (20 min) nacht-fertig gemacht, d.h. mit Licht, Reflektorweste und wärmerer Kleidung ausgestattet.

Die ersten Nachtstunden mit noch relativ warmen Temperaturen und zirpenden Grillen machten Lust auf die letzte Etappe in Richtung Garmisch-Partenkirchen. Es ging zügig voran, auch die Watt-Werte passten noch nach rund 1.000 gefahrenen Kilometern. Nach Mitternacht setzte dann stärkerer Regen ein, der eine weitere Umkleidepause erforderte.

4 Uhr in der Früh und nur noch 50 km…die merkwürdigen Gegenstände, Tiere und Menschen auf der Straße sind doch nicht real, oder? Während ich die ersten Hindernisse noch ‚gnadenlos‘ durch- und überfuhr, stressten mich die Halluzinationen zunehmend. Jedes ‚überfahrene‘ Lebewesen brachte mich in einen moralischen Konflikt, so dass ich dann teilweise versuchte abzubremsen. Da dies trotz der geringen Rest-Distanz eine kaum zu kontrollierende und damit extrem gefährliche Situation war, war ein letzter Stopp mit einem Power-Nap notwendig. In Rad-Klamotten und -schuhen schlief ich rund 10 Minuten auf dem Beifahrer-Sitz. Nach dem Aufwachen hatte ich wieder eine phänomenale Klarheit im Kopf und war voll motiviert, die letzten 50 Kilometer anzugehen.

Wie üblich auf derartig langen Strecken potenzierten sich -mit der Ziellinie bereits vor Augen- die Schmerzen auf dem letzten Abschnitt, so auch diesmal. Aber anders als zu Beginn des Rennens war ich bereit, dies zu ertragen. Leider meldete sich auf den letzten 50 km dann doch noch massiv die Wade, so dass es nur mit Vorsicht und deutlich reduziertem Tempo weiter Richtung Süden gehen konnte.

Das Ortsschild von Garmisch-Partenkirchen…geschafft; nur noch rund 4 km bis zur Skisprungschanze und dann den steilen Anstieg die Schanze hoch. Natürlich lasse ich mir das nicht nehmen, die bis zu 30% steile Rampe mit dem Rad hoch zu fahren…Wade hin, Wade her; selbstverständlich aber erst, nachdem Benjamin zur Gewichtseinsparung die Lichter abmontiert hatte.

Die letzten Meter sind nun auch geschafft…der Veranstalter gratuliert uns zu unserer starken Leistung, auch wenn ihm gar nicht bewusst sein kann, welche Herausforderungen wir als Team mit Bravour gemeistert haben. Ultra-Racing mal anders herum: elendige Schmerzen und Abbruch- Gedanken zu Beginn und mentale Wiederauferstehung und erfolgreiche Schmerz-Bewältigung in der zweiten Hälfte des Rennens (der getapte Zeh, meine größte Befürchtung, hat sich dagegen während des gesamten Rennens nicht ein einziges Mal bemerkbar gemacht).

Mein aufrichtiger Dank gilt meinem Trainer, der die physischen Grundlagen für das erfolgreiche Finishing gelegt hat, aber vor Allem meinem Team, das mich durch den mentalen Overkill geführt hat und mir -schlichtweg gesagt- den Hintern gerettet hat.

Danke, danke und nochmals danke an Niels, Ilse, Manni und Benjamin!

Wie auch allen Freunden, Bekannten und Supportern, die meine Odyssee (live) verfolgt haben und mir ihre Wünsche auch während des Rennens haben ausrichten lassen. Gerade in mentalen, kritischen Situationen sind diese Zusprüche so ungemein wertvoll!

📷 Ilse Ommen


Schlaf

Warum Schlaf wichtig ist?

Schlaf ist die längte physische und mentale Regenerationsphase die unser Körper am Tag bekommt.

Wissenschaftlich betrachtet ist Schlaf ein anaboler Zustand, in dem unter anderem der Körper Gewebe regeneriert, Energiespeicher wieder auffüllt, Wachstumshormone produziert und die Proteinsynthese stattfindet. Beeinträchtigter Schlaf kann kognitive Fähigkeiten, Lernen, Gedächtnis, Schmerzwahrnehmung, Entzündung und insbesondere Immunität beeinflussen.

Studien haben gezeigt, dass Schlafentzug auch erhebliche Auswirkungen auf die sportliche Leistung haben kann, insbesondere bei submaximalen, lang andauernden Belastungen.

Darüber hinaus können Veränderungen im Glukosestoffwechsel und in der neuroendokrinen Funktion als Folge von chronischem, partiellem Schlafentzug zu Veränderungen im Kohlenhydratstoffwechsel, Appetit, Nahrungsaufnahme und Proteinsynthese führen.

Die Forschung hat eine Reihe von Neurotransmittern identifiziert, die mit dem Schlaf-Wach-Zyklus in Verbindung stehen. Dazu gehören Serotonin (5-HAT), Melanin-konzentrierendes Hormon (MCH), Gamma-Aminobuttersäure (GABA), Orexin (Hypocretin-1/-2), Noradrenalin (INN), cholinerge wirkende Substanzen, Histamin und Galanin.

Für uns bedeutet das, dass Ernährung, die auf diese Neurotransmitter im Gehirn wirkt, auch den Schlaf beeinflusst. Kohlenhydrate, Proteine, Tryptophan, Baldrian, Melatonin und andere Ernährungsinterventionen wurden als mögliche Schlafinduktoren untersucht und stellen vielversprechende potenzielle Optimierungen dar.
Neben unserer Ernährung können wir zusätzlich auch unsere Schlafumgebung anpassen.

Optimiere dein Schlafzimmer

Schlafzimmer

Die Temperatur des Körpers sinkt während des Schlafs. Wenn du in einem zu warmen oder zu kalten Raum schlafen gehst, ist es schwierig, eine optimale Thermoregulation aufrechtzuerhalten. Die optimale Schlafzimmertemperatur liegt für die meisten Menschen zwischen 18 und 22°C.

Das Fernsehen oder das schnelle Scrollen durch soziale Medien kurz vor dem Schlafengehen sind nachgewiesenermaßen verantwortlich für eine Schlafprobleme. Sowohl Fernseher, Laptop oder Mobiltelefone strahlen blaues Licht aus. Blaues Licht kann den natürlichen zirkadianen Rhythmus deines Körpers beeinflussen. Das liegt daran, dass es die Produktion von Melatonin unterdrückt, das auch als Schlafhormon bekannt ist und dem Körper mitteilt, dass er müde ist und schlafen muss.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, um zu verhindern, dass blaues Licht deinem Schlaf beeinträchtigt, ist es, 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen die Bildschirme auszuschalten und gegen ein gutes altmodisches Buch einzutauschen. Damit kein Licht von außen ins Schlafzimmer kommt, empfiehlt es sich Verdunkelungsvorhänge zu installieren.

Quellen

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Spirometriemaske

Studie zur Überprüfung der Modellsimulation zur Bestimmung des Critical Points

Simulationsmodelle können eine sinnvolle Ergänzung zur Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung darstellen. Wir haben uns hier zum Ziel gesetzt, die Rechenmodelle labortechnisch zu überprüfen und Ergebnisse zu veröffentlichen.

Eine neue Studiengruppe (Firma Focus:Diagnostik, Firma SNDC, Firma mesics und Firma Strongerlab) arbeitet mit führenden Diagnostikzentren Deutschlands an einer Optimierung der veröffentlichten frühen Simulationsmodelle von Prof. Mader und Prof. Heck (1984) zur Bewertung des Energiestoffwechsels unter sportlicher Belastung. Eine hohe Reliabilität, Validität und Praxisrelevanz dieser Modelle verlangt eine laufende Anpassung metabolischer Steuerparameter unter kontinuerlichem Abgleich mit Ergebnissen aktueller medizinischer Labortests höchster Qualitätsstufe. Hierbei sind Untersuchungen der vLaMax, der VO2max, der Muskelmasse und eine ausführliche Trainings- und Wettkampfanalyse zunächst zwingend erforderlich.

Dazu beteiligte sich strongerlab an einer weiteren nicht-öffentlich finanzierten Studie mit 14 Teilnehmern aus dem Leistungsradsport in Flensburg Mitte September 2020.

Die gewonnenen Studienergebnisse haben wir hier als Dokument veröffentlicht.

Vorweg: Die Korrelation zwischen aus der Praxis bestimmten FTP (Wettkampf- und Trainingsdaten) und simuliertem CP war mit r=0.89 hochsignifikant. Dennoch sind individuelle Abweichungen bis zu 50 Watt aufgetreten, obwohl die Messbedingungen optimal waren und keine weiteren Annahmen getroffen wurden. Die spirometrisch bestimmte VT2 lag wie zu erwarten deutlich über dem CP.

Aussicht: In Kürze wird im Rahmen einer Anschlußstudie bei denselben Probanden der MLSS bestimmt, um FTP und CP mit dem Goldstandard zu überprüfen.

Leistungsdiagnostik

Begriffe der Leistungsdiagnostik

Laktatschwellen

LT1 (aerobe Laktatschwelle)
Leistung am Minimum des Verhältnisses „Laktat/Leistung“ (Laktatäquivalent) im Laktatstufentest. Ab dieser Belastung steigt die Laktatkonzentration erstmalig gegenüber dem Ruhelaktatwert. Die erste Schwelle LT1 spielt bisher im Rahmen der Laktat- Leistungsdiagnostik eine untergeordnete Rolle. Ein älterer Begriff für die LT1 ist die AeS („aerobe Schwelle“).
LT2 (anaerobe Laktatschwelle)
Leistung, an der die Laktatbildung (aus dem aktiven Muskel) gleich der Laktatelimination (passive Muskulatur, Leber, Herz) entspricht, also dauerhaft ein Gleichgewicht hergestellt wird. Die LT2 wird in der Praxis im Laktatstufentest bestimmt, bei der je nach Leistungsklasse des Probanden und Belastungsprofils verschiedene Berechnungsmodelle zum Einsatz kommen. Ein älterer Begriff für LT2 ist die iANS oder auch IAS („individuelle anaerobe Schwelle“).
Die Charakterisierung der „Schwelle“ durch eine Gleichgewichtssituation von Produktion und Elimination von Laktat entspricht dem mittlerweile gängigen Begriff des maximalen Laktat Steadystate (MLSS oder auch MaxLaSS). Daher entspricht im Optimalfall der LT2 dem MLSS. Das maximale Laktat Steadystate kann mittels Laktat-Dauertest mit hoher Genauigkeit bestimmt werden.
Man geht davon aus, dass die Leistung am MLSS für etwa 60 min aufrecht erhalten werden kann. Daraus entstand die Idee, die mittlere Leistung in einem einstündigen maximalen Test zu bestimmen. Diese sollte folglich in etwa mit der MLSS übereinstimmen. Die mittlere Leistung (MPO) über 60 min wird auch als FTP (Functional Threshold Power) oder TT60 bezeichnet. Da die Durchführung dieses einstündigen Tests unpraktikabel ist verkürzt man den Test oft auf 20 min (TT20) und reduziert dann von der hierbei erreiche MPO rechnerisch um 5% zum Erhalt der FTP. Diese rechnerische Korrektur wird aber häufig in Frage gestellt.
Die Festlegung der LT2 bei einer Leistung an der fixen Laktatkonzentration von 4 mmol/l ist nicht mehr üblich, da diese nicht individuell (iANS) ist. Daher bezeichnet man die 4 mmol/l-Laktatschwelle zur Unterscheidung auch als ANS (früher: anaerobe Schwelle nach MADER).

 

Ventilatorische Schwellen

VT1 (erste ventilatorische Schwelle, wird in der Spiroergometrie bestimmt)
An der VT1 findet eine Steigerung der Ventilation (Menge der eingeatmeten Luft pro Minute) und der Kohlendioxidabgabe jeweils im Verhältnis zur Sauerstoffaufnahme aufgrund von vermehrt anfallendem Kohlendioxid aus der Laktatpufferung statt.
VT2 (zweite ventilatorische Schwelle, wird in der Spiroergometrie bestimmt)
Die VT2 entspricht dem respiratorischen Kompensationspunkt (RCP), der gekennzeichnet ist durch eine überproportionale Ventilation infolge einer zunehmenden metabolische Azidose (Übersäuerung). An der VT2 beginnt die (meist hörbare) Hyperventilation. Die VT2 liegt in der Regel bei einer höheren Leistung als die LT2. Über den kausalen Zusammenhang zwischen ventilatorischen und Laktatschwellen besteht derzeit keine Einigkeit.

 

VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme)

Bekanntester spiroergometrischer Kennwert zur Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit ist die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), die bei hochtrainierten Ausdauersportlern in Einzelfällen bis 90 ml/min/kg erreichen kann und bei untrainierten Männern und Frauen mittleren Alters etwa 30 bis 50 ml/min/kg beträgt. Im Vergleich zu Männern weisen Frauen 10 bis 15 % niedrigere Werte auf.
Die VO2max repräsentiert das Maximum der verstoffwechselten Sauerstoffmenge zur
Energiegewinnung unter Einbeziehung aller Sauerstoff austauschenden, transportierenden und utilisierenden Systeme. Gleichwohl hängt die Ausdauerleistung nicht allein von der VO2max ab, sondern wird u. a. auch von der Energiebereitstellung bei submaximalen Belastungsintensitäten und der Bewegungsökonomie beeinflusst.
Die VO2max ist ein Maß für die aerobe Leistungsfähigkeit.

 

VLamax (maximale Laktatbildungsrate/Glykolyserate)

Die bei kurzer, maximaler Belastung bestimmte VLamax trifft eine Aussage über anaerob-laktazide Leistungsfähigkeit. Es wird das maximale Nachbelastungslaktat (am besten über eine Kurveninterpolation) bestimmt und in Bezug zur laktatbildenden Belastungszeit gesetzt. In den ersten (2-3) Sekunden der max. Belastung wird noch Kreatinphosphat als Energieträger genutzt, erst danach setzt die Glykogennutzung (unter Bildung von Laktat) ein.
Die VLamax beschreibt die Leistungsfähigkeit des glykolytischen Stoffwechsels. Sie wird in mmol/l/sec angegeben.
Man nennt daher den Probanden mit einer hohen VLamax den „Glykolytischen Typ“ während man Probanden mit niedriger VLamax als „Aerobe Typen“ bezeichnet. Es sind hiermit lediglich Unterschiede im Energiebereitstellungsverhalten gemeint. Bei glykolytischen Typen ist der laktazide Anteil der Energiebereitstellung in einer Belastung prozentual höher als bei einem aeroben Typen, bei denen der Anteil der aeroben Energieanteile (über die Fettverbrennung) stärker ausgeprägt ist.

 

Energieumsatzberechnung

Mit der indirekten Kalorimetrie kann man beim Menschen den Grundumsatz und den Leistungsumsatz ermitteln, ohne den Patienten körperlich allzu sehr zu strapazieren.
Als Maß für den Energieumsatz dient der Sauerstoffverbrauch während einer definierten Zeit. Beispiel für eine Messung:

Eingeatmetes Atemvolumen: 12 l/min Eingeatmete Sauerstoffkonzentration: 21 % Ausgeatmete Sauerstoffkonzentration: 17 %
=>Differenz: 4 %
Ermittlung des Sauerstoffverbrauchs pro Minute: 12 l/min * 0,04 = 0,48 l/min
Um vom Sauerstoffverbrauch auf die freigesetzte Energie schließen zu können, muss man wissen, wie viel Energie pro Liter Sauerstoff umgesetzt werden. Dieser Wert wird als kalorisches Äquivalent bezeichnet. Das kalorische Äquivalent (KÄ) ist von der Art der verbrannten Nährstoffe abhängig.

Beispiel für Kohlenhydrate:
Um 180 g Glucose zu verbrennen, werden 134,4 l Sauerstoff benötigt, dabei werden 2826 kJ Wärmeenergie erzeugt. Das Kalorisches Äquivalent für Kohlenhydrat lautet also: 2826 kJ / 134,4 l = 21 kJ/l Fazit: Bei reiner Kohlenhydraternährung beträgt der Energieumsatz ca. 21 kJ pro Liter verbrauchten Sauerstoffs.

Beispiel für Fette:
Um 880 g Fett zu verbrennen, werden 1848 l Sauerstoff benötigt, dabei werden 34285 kJ Wärmeenergie erzeugt. Das Kalorisches Äquivalent für Fett lautet also: 34285 kJ / 1848 l = 18,55 kJ/l
Bei reiner Fetternährung beträgt der Energieumsatz 18,55 kJ pro verbrauchtem Liter Sauerstoff.
Will man den Energieumsatz mithilfe des kalorischen Äquivalents ermitteln, muss man beachten, welchen Anteil die einzelnen Nährstoffgruppen an der Ernährung haben.

Die respiratorische Austauschrate RER (Lungenatmung)
Eine praktikable Möglichkeit, den Anteil von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen am Energieumsatz zu bestimmen, bietet die respiratorische Austauschrate RER (respiratory exchange rate). Der RER beschreibt das Verhältnis von abgegebenem Kohlenstoffdioxid zu aufgenommenem Sauerstoff.
Bei einem normal ernährten Menschen liegt der RER in Ruhe bei 0,85. Das entspricht einem kalorischen Äquivalent von 20,41 kJ pro verbranntem Liter Sauerstoff.
Messen wir den Sauerstoffverbrauch pro Minute mittels Spiroergometrie, so können wir auf den Energieverbrauch schließen.
Je nach Stärke einer körperlichen Belastung ändert sich die Art der verstoffwechselten Nährstoffe (=oxidierten Substrate) und der RER steigt (0,7 bei reiner Fettverbrennung und 1.0 bei reiner Kohlenhydratverbrennung).

Der Respiratorische Quotient RQ (Innere Atmung)
Der oben beschriebene RER dient lediglich als Annäherung an den eigentlichen Respiratorischen Quotienten, kurz RQ. Während die RQ die tatsächliche Rate auf Ebene des Gewebes beschreibt, wird der RER indirekt durch Spirometrie bestimmt. Die Messung des RQ ist invasiv und aufwändig, weswegen sich klinisch die RER-Messung durchgesetzt hat.
Der RQ physiologisch kann nur in einem Bereich zwischen 0,7 und 1,0 liegen.
Bei laktaziden Belastungen entsteht durch die Bicarbonat-Pufferung des bei der Laktatbildung anfallenden Protons (H+) zusätzliches Kohlendioxid, sogenanntes „excess CO2“. Daher wird in der Spiroergometrie auch oberhalb der zweiten ventilatorischen Schwelle ein RER von >1,0 gemessen

Quellen

  • M. Westhoff,  B. Lehnigk, K.3H. Rühle, A. Greiwing, R. Schomaker, H. Eschenbacher, M. Siepmann: Positionspapier der AG Spiroergometrie (Bezug)
  • Dr. phil. Friederike Scharhag-Rosenberger: Standards der Sportmedizin, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin JG 61,  No. 6 (2010)
Hanna Winckler Kiel Triathlon

Ausdauersport und die Regel der Frau

Setzt die Frau ihren Körper großen Stress aus kann es dazu führen, dass ihre Regel ausbleibt. Man spricht hier von einer funktionalen hypothalamischen Amenorrhoe (FHA). Der Stress kann sowohl psychischer als auch physischer Natur sein. Physischer Stress entsteht oftmals, wenn dauerhaft zu wenig Energie zur Verfügung steht (Kalorisches Defizit), wie zum Beispiel bei einer Diät/Essstörung (zu wenig Energie wird zugeführt), extensive Bewegung (zu viel Energie wird verbraucht) oder eine Kombination beider. Nicht selten sind weibliche Ausdauerathleten davon betroffen.

Das Problem der Amenorrhoe ist, dass es ein Zeichen eines pathologischen Östrogen-Defizites ist und dieser Zustand kann auf Dauer schwerwiegende Folgen für die Gesundheit bedeuten. Hier ist speziell eine Abnahme der Knochendichte zu bemerken. Es entsteht damit frühzeitig ein Prozess, der erst hätte in den Wechseljahren beginnen sollen und der, wenn er lange genug ansteht, irreversibel ist. Ermüdungsbrüche kommen in dieser Gruppe weit häufiger vor. Zu erwähnen sind aber auch (meist reversibel) ein erhöhtes Risiko psychischer Erkrankungen (Angstzustände, Depressionen) und Unfruchtbarkeit. Ein erhöhtes Risiko für Kardiovaskuläre Erkrankungen ist ebenfalls nicht auszuschließen.

Es kann pauschal nicht angegeben werden bei welcher Kalorienzahl oder bei wieviel Stunden Sport eine FHA eintritt. Es muss das ganze Umfeld der Athletin gesehen werden und außer der Ernährung und des Trainings das Private Umfeld betrachtet werden (Familie, Beruf, Schlaf usw.). Dazu kommt auch immer noch eine individuelle Prädisposition.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein Ausbleiben der weiblichen Blutung über einen längeren Zeitraum nicht normal ist und sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Eine FHA ist eine Ausschlussdiagnose und sollte daher immer von einem Facharzt untersucht werden, um andere organische Ursachen auszuschließen.

Was kann ich tun?

Prophylaktisch sollte man Stress für den Körper, so weit es geht, vermeiden. Eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise mit regelmäßigen Mahlzeiten in ausreichender Zeit und ausreichendem Schlaf wirken sich postitiv auf Stress aus. Bei hohem sportlichen Volumen ist auch eine auf den Stoffwechsel angepasste Sport-Ernährung empfehlenswert. Sport ist im richtigen Maß gesund und hervorragend für den Körper. Auch lange Spaziergänge in der Natur können den Hormonhaushalt wieder in Balance bringen.

Labor

Teilnehmer*innen für wissenschaftliche Studie gesucht

Studie zur Überprüfung einer Energiestoffwechselsimulation bei Radfahrer*innen im Ausdauersport.


Was hast du davon?

  • Anamnese mit Bioimpedanzanalyse
  • Labormessungen zur Erfassung der max. aeroben und glykolytischen Leistungsfähigkeit (VO2max, VLaMax)
  • Simulation und Laborbestimmung der anaeroben ventilatorischen Schwelle VT2
  • Simulation und Bestimmung des individuellen Substratverbrauchs mittels Spiroergometrie (Fette/Glykose)
  • Abgleich der Ergebnisse mit den bekannten Wettkampfdaten
  • Bestimmung des individuellen Endurance Index


Du bist Ausdauersportler,

  • weiblich/männlich 18-60 Jahre 
  • wiegst zwischen 50 und 95Kg
  • trainierst >4 Einheiten pro Woche 
  • hast keine orthopädischen Beschwerden oder Kreislauferkrankungen  


Dauer:
Ca. 4 Stunden mit Pausen (Duschen sind vorhanden)

Kosten: 100 Euro (Statt 399 für vergleichbare Leistungsdiagnostiken)
Mitzubringen: eigenes Renn- oder Triathlonrad. Rad- oder Wettkampfbekleidung inkl. Radschuhe
Nutrition: Sportgetränk wird bereitgestellt
Ort: Am Oxer 28c, 24955 Harrislee
Start: 19.09. oder 20.09. nach Absprache
Veranstalter: Strongerlab, mesics, Focus:Diagnostik

 

Bitte melde dich bis zum 04.09. an.

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Warum gehören Salz und Wasser bei der Flüssigkeitsaufnahme zusammen?

Die meisten Ausdauerathleten wissen, dass laufende Flüssigkeitszufuhr und gute Leistungen bei heißen oder längeren Rennen stark miteinander korrelieren.
Die Frage ist, was bedeutet es „gut hydriert“ zu sein und vor allem, wie stellt man sicher, dass man hydriert über einen kontinuierlichen Zeitraum bleibt.


Der Körper besteht zu ca. 50-70% aus Wasser. Ca. ⅓ ist davon außerhalb der Zellen. Bei einem erwachsenen Menschen sind das ca. 4,5 bis 6,0 Liter (ca. 8 Prozent des Körpergewichtes (KG); 77 ±10 ml/kg KG bei Männern und 65 ±10 ml/kg KG bei Frauen).

Zu den wichtigsten Elektrolyten im Körper zählen die positiv geladenen Kationen Natrium (Hauptelektrolyt), Kalium, Calcium und Magnesium.
Die Menge an Salz besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid (NaCl). 1 Gramm Salz entspricht ca. 390 mg Natrium und 610 mg Chlorid.
Natrium ist direkt an der extrazellulären Flüssigkeit gekoppelt. Für die optimale Funktion ist eine ideale Konzentration von 135-145 mmol/L erforderlich. Kurz – mehr Natrium bedeutet also mehr Flüssigkeit. Weniger Natrium bedeutet weniger Flüssigkeit.

 

Natrium spielt nicht nur bei dem Flüssigkeitshaushalt eine Rolle (hier um aufgenommenes Wasser aus dem Magen-Darm-Trakt in den Blutkreislauf zu schleusen und somit Blutplasmavolumen aufrecht zu halten), sondern auch bei der Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion, der Aufnahme von Nährstoffen im Darm, der Muskelkontraktion und der Übertragung von Nervenimpulsen.  

Beim Schwitzen nimmt die gesamte Blutmenge des Körpers ab. Eine Verkleinerung des Blutvolumens wird als Volumenkontraktion bezeichnet. Das Blut wird dickflüssiger, der Gesamtdruck im System steigt an. Durch den verringerten Blutfluss wird die Sauerstoffversorgung schlechter, die Performance sinkt.


Jeder Mensch verliert eine unterschiedliche Menge Natrium im Schweiß. Die Menge kann von 200 mg Natrium pro Liter Schweiß auf bis zu 2.000 mg pro Liter Schweiß variieren. Hier spielt jedoch auch die Schweißrate (Flüssigkeitsverlust per Stunde) eine wichtige Rolle. IM Durchschnitt beträgt diese 0,5 -0,75 Lite pro Stunde,  kann jedoch von Person zu Person stark variieren. Zusätzlich spielen die Umweltbedingungen eine große Rolle. Die Schweißrate kann bei kalten Bedingungen und niedrigen Intensitäten sehr gering sein. Bei sehr intensivem Training und oder Hitze, kann die Schweißrate bis zu 3-3,5 Liter pro Stunden betragen.

 

Die meisten Sportgetränke haben 100-600 mg Natrium pro Liter Flüssigkeit. Also nur einen Bruchteil von dem was ein durchschnittlicher Ausdauerathlete mit ca. 800-900 mg pro Liter verschwitzt. 


Eine signifikante Dehydrierung kann zu einer schlechten Performance führen. Umgekehrt kann eine Überhydratation zu einer sogenanten Hyponatriämie führen.  Die Hyponatriämie zieht eine Änderungen der Serumnatriumkonzentra­tion mit sich. Das zeigt vorerst keinen Natrimmangel, sondern eine Störung des Wasserhaushalts mit einem Überschuss an Flüssigkeit, wodurch ein Verdünnungseffekt entsteht. Ziel ist also das Volumen des Körperwassers konstant zu halten (Homöostase). Intuitiv würde man vermuten, dass die Volumenregulation des Wasserhaushaltes in der primär in der Regulation des Wassers selbst liegt. Entscheidender sind jedoch die Salze, denn gemäß der Osmoregulation folgt das Wasser den Salzen.

 

Wie wird der Flüssigkeitshaushalt reguliert?

Der Flüssigkeitshaushalt wird vor allem durch das Renin-Angiotensin-Aldosteron-System (RAAS) reguliert. Dabei löst das Hormon Renin eine Kaskade von Reaktionen aus. Die Freisetzung von Renin wird stimuliert, wenn die Flüssigkeitsmenge abnimmt, die Menge an NaCl abnimmt oder der Blutdruck sinkt.

Renin stimuliert die Bildung von Angiotensin 1, welches durch ein weiteres Enzym in Angiothensin 2 umgewandelt wird. Das Angiothensin 2 führt dann zu einer Gefäßverengung, zu einer vermehrten Ausschüttung von Aldosteron, welches mehr Na+ freisetzt. 

 

Woman

FRAUEN AUFGEPASST!

Die weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron nehmen einen großen Einfluss auf die Flüssigkeitshaushalt.

Rezeptoren für Östrogene und Progesteron finden sich in nichtreproduktivem Gewebe, das an der Flüssigkeitsregulation beteiligt ist, wie dem Hypothalamus, dem Herz-Kreislauf-System und den Nierentubuli. Darüber hinaus hat der Einfluss von Sexualhormonen auf die Körperflüssigkeits- und Natriumregulation wichtige Auswirkungen auf eine Reihe von Syndromen, für die Frauen einem Risiko ausgesetzt sind, darunter auch die durch intensive Belastung induzierte Hyponatriämie. 

Es heißt dass die Stimulation des osmotisch induzierten Arginin-Vasopressin (AVP) verändert ist. Das AVP ist ein Hormon, welches in der Niere die vermehrte Rückgewinnung von Wasser bewirkt. Außerdem tritt vermehrtes Durstverhalten auf sowie eine Veränderung der Natrium regulierenden Hormone atriales natriuretisches Peptid (ANP), Renin und Aldosteron auf. Progesteron hat v.a. einen  Einfluss auf Aldosteron und mindert dessen Wirksamkeit, sodass die Niere mehr Natrium ausscheidet. Das führt zu einem verringerten Plasmavolumen. 

Das bedeutet, dass die Aufnahme von Salzen und Flüssigkeit bei Frauen vor allem in der zweiten Zyklushälfte eine große Rolle spielt, um optimale Leistung bringen zu können und Hitze besser zu tolerieren.

Um genau zu wissen wie viel Flüssigkeit und Salze aufgenommen werden sollten, empfehlen wir einen Sweat Test in der ersten Hälfte des Zyklus zu machen und einen in der zweiten Hälfte des Zyklus.

 

Quellen

  • Baker LB, Jeukendrup AE. Optimal composition of fluid-replacement beverages. Compr Physiol. 2014 Apr;4(2):575-620.
  • J. Del Coso, C. González-Millán, J. J. Salinero, J. Abián-Vicén, F. Areces, M. Lledó, B. Lara, C. Gallo-Salazar, D. Ruiz-Vicente. Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015.
  • Jeukendrup AE, Currell K, Clarke J, Cole J, Blannin AK. Effect of beverage glucose and sodium content on fluid delivery. Nutr Metab (Lond). 2009;6:9.
    Jeukendrup AE, Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports. 2010 Feb;20(1):112-21.
  • Kelly A Barnes, Melissa L Anderson, John R Stofan, Kortney J Dalrymple, Adam J Reimel, Timothy J Roberts, Rebecca K Randell, Corey T Ungaro, Lindsay B Baker. Normative Data for Sweating Rate, Sweat Sodium Concentration, and Sweat Sodium Loss in Athletes: An Update and Analysis by Sport. J Sports Sci . 2019 Oct;37(20):2356-2366.
  • Maughan RJ, Shirreffs SM, Watson P. Exercise, heat, hydration and the brain. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):604S-12S.
  • McCartney D, Desbrow B, Irwin C. The Effect of Fluid Intake Following Dehydration on Subsequent Athletic and Cognitive Performance: a Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2017 Dec;3(1):13.
  • Montain SJ, Coyle EF. Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. J Appl Physiol. 1992;73(4):1340-50.
  • Neufer PD, Young AJ, Sawka MN. Gastric emptying during exercise: effects of heat stress and hypohydration. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989;58(4):433-9.
  • Rehrer NJ, Beckers EJ, Brouns F, ten Hoor F, Saris WHM. Effects of dehydration on gastric emptying and gastrointestinal distress while running. Med Sci Sports Exerc. 1990;22(6):790-5.
  • Ryan AJ, Lambert GP, Shi X, Chang RT, Summers RW, Gisolfi CV. Effect of hypohydration on gastric emptying and intestinal absorption during exercise. J Appl Physiol. 1998;84(5):1581-8.
  • Sawka MN. Physiological consequences of hypohydration: exercise performance and thermoregulation. Med Sci Sports Exerc. 1992;24(6):657-70.
  • Sawka MN, Greenleaf JE. Current concepts concerning thirst, dehydration, and fluid replacement: overview. Med Sci Sports Exerc. 1992;24(6):643-4.
  • Cheuvront SN, Carter R, 3rd, Sawka MN. Fluid balance and endurance exercise performance. Curr Sports Med Rep. 2003 Aug;2(4):202-8.
  • Gonzalez RR, Cheuvront SN, Ely BR, Moran DS, Hadid A, Endrusick TL, et al. Sweat rate prediction equations for outdoor exercise with transient solar radiation. J Appl Physiol (1985). 2012 Apr;112(8):1300-10.
  • Shirreffs SM, Armstrong AA, Cheuvront SN. Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from training and compitition. J Sports Sci. 2004;22:57-63.
Conny Nissen

Grandioser Sieg beim Hallig-Dreathlon – Interview mit Conny Nissen

Hallo Conny! Herzlichen Glückwunsch zu dem richtig gutem Ergebnis!

Wie war’s?

Vielen Dank!
Total toll mal wieder an einem richtigen Wettkampf teilgenommen zu haben!
Ich habe den Hallig-Dreathlon schon ein oder zweimal mitgemacht!

 

Wie bist du darauf gekommen beim Hallig Dreathlon mitzumachen?

Ich finde das Format, die Strecken und die ganze Organisation vom Hallig-Dreathlon toll und gelungen! Es macht einfach nur Spaß ! Zudem war es jetzt die erste Veranstaltung und Möglichkeit wieder an einem Wettkampf teilzunehmen.

 

Hast du dich spezifisch auf dieses Wettkampfformat vorbereitet?

Nicht wirklich, da das eigentliche Ziel für dieses Jahr der IM Frankfurt war! Die besonderen Teilnahmebedingungen haben eine gute Vorbereitung nötig gemacht…ansonsten Gas geben und Spaß haben 😁!

 

Wie hat sich das Schwimmen nach dem Laufen angefühlt?

Das Schwimmen war natürlich die ersehnte Erfrischung aber das laufen danach war hart! Der Wechsel von schwimmen zu laufen …ungewohnt!

 

Was sind deine sportlichen Pläne für die Zukunft?

Der Sport bleibt ein fester, wichtiger Bestandteil in meinem Leben! Manchmal plane ich jedoch lieber weniger, lasse die Dinge auf mich zukommen und mich dann von meiner Motivation treiben.

 

Der IM Frankfurt wurde verschoben, sehen wir dich nächstes Jahr an der Startlinie?

Die Motivation dafür bleibt definitiv vorhanden. Die Bedingungen und Möglichkeiten für einen Start 2021 muss ich noch klären.

 

📷 peter@25917leck.de

Imke Bike

Ernährungsstrategien für Frauen: Die Makronährstoffe

Gute Ernährungsstrategien allein machen dich nicht zu einem besseren Sportler, aber sie unterstützen dein Training, dein Wohlbefinden, deine Gesundheit und deine Wettkampfleistung, sodass du das Beste aus dir herausholen kannst. An dieser Stelle wird es mit Sicherheit keine 100 prozentig richtige Strategie geben, aber es gibt bestimmte Nährstoffe, die für jede Athletin essentiell sind. Und darum soll es in diesem Beitrag gehen.

In diesem Beitrag geht es um drei essentielle Bestandteile der Ernährung, die für dich als Sportler wichtig sind und für Sportlerinnen mitunter noch ein kleines bisschen wichtiger. Du erfährst etwas über Kohlenhydrate, Proteine und Fette und welche Rolle sie für dich spielen.

Kohlenhydrate

Erstens: Dein Körper benötigt Kohlenhydrate. Diese werden nicht nur für die Energiebereitstellung während des Trainings benötigt. Das Gehirn und das Zentrale Nervensystem können Energie nur aus Kohlenhydraten gewinnen. Auch die Energiebereitstellung durch Fette funktioniert nur mithilfe von Kohlenhydraten. Zu guter Letzt schützen sie auch deine Muskulatur, denn sie verhindern, dass du zu viel Muskelprotein zur Energiebereitstellung nutzt.

Wenn du als Frau speziell in der zweiten Zyklushälfte, zu wenig Kohlenhydrate aufnimmst, wird vermehrt Kortisol ausgeschüttet. Das Kortisol vermindert dann die Proteinbiosynthese, sprich den Aufbau von Muskulatur.

 

Das soll nicht bedeuten, dass du jeden Tag Mengen an Kohlenhydrate in essen musst. Vor, während und nach dem Training solltest du dich jedoch mit den richtigen Kohlenhydraten versorgen.

Proteine

Zweitens: Proteine sind unsere Superstars. Sie sind nicht nur wichtig um Muskulatur aufzubauen, sondern spielen eine große Rolle für ein gesundes Immunsystem, Hormone, Enzyme, erholsamen Schlaf und die Verdauung. Die aktuellen Empfehlungen für Frauen liegen bei einer täglichen Proteinaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist jedoch für sehr sportliche Frauen zu wenig.

Athletinnen sollten etwa  30-35 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme pro Tag in Form von Proteinen zu sich nehmen. Eine gute Richtlinie ist hier 1,0 -1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. In der zweiten Zyklushälfte solltest du hier eher die Richtung 1,2 Gramm streben.

 

Besonders wichtig sind die essentiellen Aminosäuren (EAA), speziell das Leucin. Diese Aminosäure kann die Blut-Gehirn-Barriere durchdringen und triggert bei Frauen auch im Gehirn den Muskelaufbau.

Fette

Drittens: Die Fette. Sie sind nicht nur essentielle Energielieferanten für Trainingseinheiten im aeroben Bereich. Fette schützen die inneren Organe, sie erlauben eine optimale Funktion von Östrogen und des Menstruationszyklus. Indirekt sorgen sie also für starke Knochen. Wenn wir zu viele Kohlenhydrate und nur wenig Fette konsumieren, wird das Insulin-Level zu lange zu hoch sein und wiederum zu Kortisolauschüttungen führen.

Vor allem die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ist sehr zu empfehlen. Besonders in der zweiten Zyklushälfte kann die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren die Menstruationsbeschwerden wie Unterleibskrämpfe und Rückenschmerzen deutlich mindern.

Nährstoffversorgung rund um dein Training

Sagen wir, es steht folgende Radeinheit auf dem Programm, die du gerne am Morgen absolvieren möchtest: 2:30 Stunden mit 3×15 Minuten SweetSpot Intervallen bei 90 Prozent der FTP.

 

Das ist keine HIT Einheit, dennoch sind auch Intervalle bei 90 Prozent der Funktionellen Schwelle anstrengend. Deshalb solltest du dich ausreichend versorgen.

 

Ein ausgewogenes Frühstück, bestehend aus Kohlenhydraten, Eiweißen und etwas guten Fetten, lässt dich energiegeladen und kraftvoll in die Einheit starten. Es hilft dir den Muskelabbau möglichst gering zu halten und du wirst dich physisch sowie mental stark fühlen. Das Frühstück kann zum Beispiel ein Porridge mit Banane und ein paar Nüssen sein. Es ist reich an Nährstoffen, leicht verdaulich und dazu sehr lecker!

Während dieser Einheit solltest du rund 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, um die Blutzuckerkonzentration stabil zu halten. So bist du immer gut mit Energie versorgt und kannst die Einheit optimal umsetzen kannst. Wichtig ist, dass du weißt welche Zusammensetzung an Kohlenhydraten für dich passt.

Als Frau solltest du besonders mit der Aufnahme von Fruktose während der Belastung vorsichtig sein. So vermeidest du Magenbeschwerden. Denn deinem Magen-Darm-Trakt wird während der Belastung etwas Blut entzogen, was für die arbeitende Muskulatur benötigt wird. Deshalb ist wichtig, dass du leicht verdauliche und für dich gut verträgliche Kohlenhydrate aufnimmst.

Wenn du nach Hause kommst solltest du innerhalb von 30 Minuten rund 25-30 Gramm Proteine und etwas Kohlenhydrate aufnehmen. Du solltest dieses Zeitfenster gut nutzen, denn die Insulinsensitivität ist in der Zeit sehr hoch, das heißt die Muskelzelle kann die Kohlenhydrate sehr gut aufnehmen.

 

Auch wenn du nicht viel aufnehmen kannst, helfen trotzdem schon ein paar Kohlenhydrate, um die Insulinsensitivität für ein paar weitere Stunden zu verlängern, sodass die Muskelzelle auch später noch weitere Kohlenhydrate gut aufnehmen kann.

 

Häufig hört man, besonders von Frauen, dass sie nach dem Training erst mal etwas länger nichts essen möchten, um die Fettverbrennung zu verlängern. Kommt dir das bekannt vor? Was dadurch jedoch passiert, ist, dass du dich in eine katabole Situation bringst, der Stoffwechsel wird heruntergefahren und Kortisol ausgeschüttet. Dadurch wird die Regeneration deutlich erschwert und bei Frauen kann dies eher zu Fettanreicherung führen.

Deshalb würde ich empfehlen direkt nach der Belastung ein Regenerationsshake zu trinken, der aus folgenden Komponenten besteht: Individualisierten Kohlenhydrate und hochwertige tierische oder pflanzliche Proteine mit einem speziellen Aminosäurespektrum reich an Leucin.

Wenn dein Magen sich erholt hat, solltest du ein richtiges Mittagessen zu dir nehmen. Sehr zu empfehlen ist zum Beispiel ein Gericht bestehend aus Kartoffeln, Ei und Gemüse. Die biologische Wertigkeit der Kartoffel-Ei-Kombination ist besonders hoch. Das heißt. die aufgenommenen Proteine können sehr effizient in körpereigene Proteine umgesetzt werden.

Ein kleiner proteinreicher Snack vor dem Schlafen kann die Proteinbiosynthese und somit die Regeneration während des Schlafs deutlich steigern. Du kannst beispielsweise etwas Quark mit Beeren essen oder einen speziellen Shake, bestehend aus individualisieren Kohlenhydraten und dem Protein Kasein, zu dir nehmen. Kasein wird etwas langsamer und über einen längeren Zeitraum verstoffwechselt und die Kohlenhydrate unterstützen diesen Prozess.

Nüchterntraining ja oder nein?

Viele Triathleten absolvieren täglich zwei oder sogar drei Einheiten. Gerne wird auch schon einmal nüchtern vor dem Frühstück trainiert, um die Fettverbrennung zu trainieren. Doch macht das auch für Frauen Sinn?

In der ersten Zyklusphase, in der das Hormonlevel an Progesteron und Östrogen noch sehr niedrig ist, können Frauen relativ ähnlich wie Männer trainieren. Zu der Zeit kann man sehr vorsichtig kohlenhydratreduzierte oder sogar nüchterne Trainingseinheiten einbauen. Das solltest du jedoch gut trainieren und Schritt für Schritt aufbauen.

In der zweiten Zyklushälfte kommt es zu einem erhöhten Hormonlevel an Progesteron und Östrogen, was dazu führt, dass du schon am Maximum deiner Fettoxidation bist. Kohlenhydrate werden eher eingespart und können nur schwer durch nicht Kohlenhydrate hergestellt werden (Glykoneogenese). Dein Immunsystem ist etwas schwächer und das Progesteron hat eine eher gewebeabbauende (katabole) Wirkung.

 

Ein Nüchterntraining in dieser Phase macht nicht nur wenig Spaß, es kann tatsächlich auch einen leistungsmindernden Effekt haben. Du setzt deinen Körper einem sehr hohen Stress aus.

 

Das am Morgen ohnehin schon erhöhte Kortisollevel wird noch stärker erhöht und stimuliert (anders als bei Männern) das Ansetzten von Fett. Außerdem greift der Körper sehr schnell auf Muskelproteine und Immunstrukturen als Energielieferanten zurück. Das heißt, du baust mit dem Training die Muskulatur eher ab und schwächst das Immunsystem.

Ein kleiner Snack bestehend aus Kohlenhydraten und etwas Protein ist besonders in dieser Phase auch vor kurzen Einheiten am frühen Morgen ratsam.

Fazit und drei Takeaways zu Makronährstoffen

  1. Du benötigst Kohlenhydrate nicht nur für dein Training, sondern auch für die Funktion deines Gehirns, des zentralen Nervensystems und deiner Muskulatur
  2. Als Frau benötigst du mehr Proteine als angenommen und du solltest die Aufnahme gut timen
  3. Fette sind nicht nur essentieller Energielieferant, sondern schützen auch die Organe und sorgen für einen gesunden Menstruationszyklus
  4. Vor längeren submaximalen oder intensiven Einheiten solltest du ausgewogen Frühstücken
  5. Bei submaximalen oder intensiven Einheiten solltest du, durch die Aufnahme von Kohlenhydraten, den Blutzuckerspiegel stabil halten
  6. Nach der Belastung solltest du innerhalb von 30 Minuten hochwertige Proteine und einige Kohlenhydrate aufnehmen
  7. Ein Snack mit etwas Kohlenhydraten und Eiweißen, besonders Kasein, unterstützt die Regeneration während des Schlafs
Imke Rad

Training und hormonelle Verhütung

Nach meinem letzten Beitrag zum Training in Abstimmung auf den Menstruationszyklus haben mich einige Fragen zum Thema Anti-Baby-Pille und deren Auswirkungen auf Training und Adaptationsfähigkeit erreicht. Genau darauf möchte ich in diesem Beitrag gerne eingehen.

Die Pille ist nur eine von mehreren Verhütungsformen und dennoch eine der am häufigsten genutzten. 73 Prozent der Frauen, die Verhütungsmittel nutzen, greifen auf die Pille zurück. Schaut man sich allein die Gruppe der Athletinnen an, die Verhütungsmittel nutzen, dann liegt der Anteil sogar bei 78 Prozent. Dies zeigt eine Studie von Cea-Soriano et al. (2014), die in Großbritannien durchgeführt wurde.

Grundsätzlich soll die Pille das Risiko minimieren, schwanger zu werden. Dafür werden synthetische Östrogene – meistens Ethinylestradiol- und synthetische Gelbkörperhormone/Progestine eingesetzt. Diese künstlichen Hormone beeinflussen die Hypothalamus-Hypophysen-Achse negativ, sodass kein Gonadotropin-Releasing Hormon (GnRH), kein Luteisierendes Hormon (LH) und kein Follikel-Stimulierendes Hormon ausgeschüttet werden. Deshalb wird auch kaum natürliches Östrogen und Progesteron gebildet.

Die Anti-Baby-Pille

Nachdem die Pille in den 1960er Jahren entwickelt wurde, haben sich viele verschiedene Anbieter mit unterschiedlichen Zusammensetzungen der Hormone etabliert. Es gibt Kombipräperate aus Ethinylestradiol und Progestin (erhältlich als mono-,bi- und triphasische Präperate), sowie die Minipille oder auch die Gestagenpille.

Die meisten Frauen verwenden monophasische Kombipräperate. Die Pille wurde ursprünglich so entwickelt, dass der durchschnittliche 28-tägige Zyklus repliziert werden kann. Drei Wochen wird die Pille eingenommen, danach folgt eine hormon-freie Woche. Die Blutungen, die in dieser Woche auftreten, sind keine normalen Regeblutungen, sondern eine “Pseudomenstruation“, ausgelöst durch den Mangel von Östrogen. Aufgrund dessen ist es auch nicht sinnvoll unregelmäßige Menstruationszyklen mit der Pille einzustellen. Damit ist die Ursache nicht behoben.

Grundsätzlich solltet ihr euch die Frage stellen, warum ihr die Pille eigentlich einnehmt. Ist es die Verhütung? Verringern sich dadurch eure PMS-Symptome? Fühlt ihr euch leistungsfähiger? Oder sind es sogar medizinische Empfehlungen eures Gynäkologen?

 

Die Inhalte dieses Artikels beziehen sich lediglich auf das Training und die Adaptationsprozesse. Sollte bei euch eine medizinische Indikation vorliegen, solltet ihr das unbedingt mit eurem Gynäkologen besprechen.

Dünne Studienlage zum Thema Training und Pille

Die Studienlage zu den einzelnen Präparaten in Bezug auf das Training, die Leistungsfähigkeit und die Adaptation ist noch sehr dünn und noch nicht ausreichend diskutiert. Deshalb kann man hier auch nur von Tendenzen und wenigen klaren Studienergebnissen sprechen.

Es gibt mehrere Studien, die eine Abnahme der VO2Peak feststellen konnten. Das Training in hoch intensiven Bereichen soll deshalb unter Einfluss der Pille etwas schwerer fallen. Außerdem nehmen Entzündungen und freie Radikale zu. Diese verursachen oxidativen Stress. Das wiederum soll Auswirkungen auf die Adaptation der Mitochondrien und die aerobe Kapazität haben.

 

Die Mitochondrien sind die Kraftwerke in unseren Zellen, denn in ihnen werden Fettsäuren in Energie umgewandelt.

 

Bezogen auf das Krafttraining, konnte festgestellt werden, dass zwar der Muskelquerschnitt zunimmt, was jedoch auf die funktionelle Kraftfähigkeit keinen signifikanten Effekt zu haben scheint. Auch die neuromuskuläre Antwort der Typ II Muskelfasern (schnell zuckende Muskelfasern), scheint verringert zu sein.

Jetzt fragt ihr euch mit Sicherheit, ob so überhaupt gute Anpassungen erreicht werden können. Ja, es ist gut möglich. Dennoch solltet ihr genau auf das Timing der spezifischen Einheiten und auf eure Ernährung achten.

Training mit PilleAbbildung: Modifiziert von Dr. Stacy Sims

In dieser Abbildung könnt ihr erkennen, wie das Hormonlevel beispielhaft aussieht, wenn ihr die monophasische Pillen einnehmt. Die natürlichen Hormone werden unterdrückt und das synthetische Hormonlevel ist während der ersten drei Wochen des Zyklus erhöht – was verglichen werden kann mit der Lutealphase des natürlichen Mestruationszyklus. Hoch intensive Einheiten müssen also gut geplant werden!

In der folgenden Grafik seht ihr einen wellenförmigen Verlauf des Hormonlevels. Die kleinen Peaks zeigen den Moment direkt nachdem ihr die Pille eingenommen habt. In diesem Moment ist das Hormonlevel hoch und ein intensives Training wird wahrscheinlich mit gezielter Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsversorgung optimal umsetzbar sein. Im Tagesverlauf fällt das Hormonlevel dann wieder leicht ab. Wenn ihr die Pille am Abend einnehmt und eine intensive Einheit am Morgen plant, dann werdet ihr wahrscheinlich nur einen geringeren Einfluss der synthetischen Hormone auf das Training und die Adaptation erfahren.

Abbildung: Modifiziert von Dr. Stacy Sims

In der Zeit der aktiven Hormone könnt ihr also eine gute 3:1 Periodisierung vornehmen. Im Ausdauerbereich könnt ihr die Trainingsbelastung über drei Tage entwickeln und dann einen Tag mit regenerativem Training oder Pause einplanen. Wenn wir uns das Krafttraining anschauen, dann sind während der drei Wochen der „aktiven“ Pille eher decending Sets und EMOM Training zu empfehlen, da der katabole Einfluss des synthetischen Progestins nicht zu unterschätzen ist.
In der pillen-freien Woche kommt es zu einem leichten Anstieg der natürlichen Hormone. Hier könnt ihr die beste Adaptation an hochintensives Krafttraining (low reps, high weights) erreichen. Das Ausdauertraining sollte dabei aber eher im Grundlagenausdauer- bis up-tempo Bereich gestaltet werden, um das System nicht zu überlasten, wie Dr. Stacy Sims empfiehlt.

Wie so ein 3:1-Trainingsblock exemplarisch aussehen kann, hat Imke an anderer Stelle auf dem Blog von Fe226 bereits ergänzt: Beispielaufbau für Training mit der Pille

 

Grundsätzlich kann man sagen, dass es aus rein leistungsphysiologischer Sicht wahrscheinlich wenig fördernde Einflüsse der Pille gibt.

 

Unseren Zyklus können wir normalerweise als Indikator für unsere Gesundheit nutzen. Ein gesunder und natürlicher Menstruationszyklus bedeutet, dass ihr ein gut funktionierendes Hormonsystem habt. Wenn der Körper stark unter Stress steht, wird Kortisol ausgeschüttet. Kortisol beeinflusst das Hormonsystem stark. Je früher man Abweichungen im normalen Zyklus feststellen kann, desto schneller kann man intervenieren und Ursachen beheben. Durch den Einfluss der Pille fällt dieser Indikator weg.

 

Liegt jedoch eine medizinische Indikation vor, kann eine Einnahme helfen. Das solltet ihr mit eurem Arzt und eurem Trainer diskutieren.

Take aways für euch:

  1. Einnahme der Pille und Zeitpunkt der intensiven Trainingseinheiten sollte genau abgestimmt werden.
  2. In den drei Wochen der Pilleneinnahme sollte das anaerobe Training blockspezifisch eingesetzt werden.
  3. In der pillenfreien Zeit kann intensives Krafttraining gut umgesetzt werden.
  4. Die Pille verursacht zusätzlichen oxidativen Stress, welchem du mit antioxidativen, natürlichen Lebensmitteln entgegenwirken solltest – weniger mit Supplementen.
  5. Das synthetische Progestin wirkt katabol. Du solltest gut auf deine Proteinaufnahme achten, um die Proteinbiosynthese zu fördern.
  6. Die Pille maskiert den natürlichen Menstruationszyklus, der als Indikator für ein gesundes Hormonsystem gilt.

 

Quellen

  • Cea-Soriano, L., García Rodríguez, L., Machlitt, A., & Wallander, M. A. (2014). Use of prescription contraceptive methods in the UK general population: A primary care study. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 121(1), 53–61.
  • Delgaard, L.B., Dalgas, U., Andersen, J.L., Rossen, N.B., Møller, A.B., Stødkilde-Jørgensen, H., Jørgensen, J.O., Kovanen, V., Couppe, C., Langberg, H., Kjær, M., Hansen, M. (2019) Influence of Oral Contraceptive Use on Adaptations to Resistance Training. Frontiers in Physiology (10) 824
  • Elliott-Sale, K. J., Smith, S., Bacon, J., Clayton, D., McPhilimey, M., Goutianos, G., Sale, C. (2013). Examining the role of oral contraceptive users as an experimental and/or control group in athletic performance studies. Contraception, 88(3), 408-412.
  • Lebrun, C. M., Petit, M. A., McKenzie, D. C., Taunton, J. E., & Prior, J. C. (2003). Decreased maximal aerobic capacity with use of a triphasic oral contraceptive in highly active women: A randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 37(4), 315–320.
  • Wikstrom-Frisen, L., Boraxbekk, C. J., & Henriksson-Larsen, K. (2017). Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness, 57(1-2), 43-52. doi:10.23736/S0022- 4707.16.05848-5.
  • Sabina Cauci , Cinzia Buligan, Micaela Marangone and Maria Pia Francescato 2016) Oxidative Stress in Female Athletes Using Combined Oral Contraceptives Sports Medicine 2:40 DOI 10.1186/s40798-016-0064-x
  • Recommendations by Dr. Stacy Sims, University of Waikato