Hanna Winckler Kiel Triathlon

Ausdauersport und die Regel der Frau

Setzt die Frau ihren Körper großen Stress aus kann es dazu führen, dass ihre Regel ausbleibt. Man spricht hier von einer funktionalen hypothalamischen Amenorrhoe (FHA). Der Stress kann sowohl psychischer als auch physischer Natur sein. Physischer Stress entsteht oftmals, wenn dauerhaft zu wenig Energie zur Verfügung steht (Kalorisches Defizit), wie zum Beispiel bei einer Diät/Essstörung (zu wenig Energie wird zugeführt), extensive Bewegung (zu viel Energie wird verbraucht) oder eine Kombination beider. Nicht selten sind weibliche Ausdauerathleten davon betroffen.

Das Problem der Amenorrhoe ist, dass es ein Zeichen eines pathologischen Östrogen-Defizites ist und dieser Zustand kann auf Dauer schwerwiegende Folgen für die Gesundheit bedeuten. Hier ist speziell eine Abnahme der Knochendichte zu bemerken. Es entsteht damit frühzeitig ein Prozess, der erst hätte in den Wechseljahren beginnen sollen und der, wenn er lange genug ansteht, irreversibel ist. Ermüdungsbrüche kommen in dieser Gruppe weit häufiger vor. Zu erwähnen sind aber auch (meist reversibel) ein erhöhtes Risiko psychischer Erkrankungen (Angstzustände, Depressionen) und Unfruchtbarkeit. Ein erhöhtes Risiko für Kardiovaskuläre Erkrankungen ist ebenfalls nicht auszuschließen.

Es kann pauschal nicht angegeben werden bei welcher Kalorienzahl oder bei wieviel Stunden Sport eine FHA eintritt. Es muss das ganze Umfeld der Athletin gesehen werden und außer der Ernährung und des Trainings das Private Umfeld betrachtet werden (Familie, Beruf, Schlaf usw.). Dazu kommt auch immer noch eine individuelle Prädisposition.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein Ausbleiben der weiblichen Blutung über einen längeren Zeitraum nicht normal ist und sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Eine FHA ist eine Ausschlussdiagnose und sollte daher immer von einem Facharzt untersucht werden, um andere organische Ursachen auszuschließen.

Was kann ich tun?

Prophylaktisch sollte man Stress für den Körper, so weit es geht, vermeiden. Eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise mit regelmäßigen Mahlzeiten in ausreichender Zeit und ausreichendem Schlaf wirken sich postitiv auf Stress aus. Bei hohem sportlichen Volumen ist auch eine auf den Stoffwechsel angepasste Sport-Ernährung empfehlenswert. Sport ist im richtigen Maß gesund und hervorragend für den Körper. Auch lange Spaziergänge in der Natur können den Hormonhaushalt wieder in Balance bringen.

Warum gehören Salz und Wasser bei der Flüssigkeitsaufnahme zusammen?

Die meisten Ausdauerathleten wissen, dass laufende Flüssigkeitszufuhr und gute Leistungen bei heißen oder längeren Rennen stark miteinander korrelieren.
Die Frage ist, was bedeutet es „gut hydriert“ zu sein und vor allem, wie stellt man sicher, dass man hydriert über einen kontinuierlichen Zeitraum bleibt.


Der Körper besteht zu ca. 50-70% aus Wasser. Ca. ⅓ ist davon außerhalb der Zellen. Bei einem erwachsenen Menschen sind das ca. 4,5 bis 6,0 Liter (ca. 8 Prozent des Körpergewichtes (KG); 77 ±10 ml/kg KG bei Männern und 65 ±10 ml/kg KG bei Frauen).

Zu den wichtigsten Elektrolyten im Körper zählen die positiv geladenen Kationen Natrium (Hauptelektrolyt), Kalium, Calcium und Magnesium.
Die Menge an Salz besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid (NaCl). 1 Gramm Salz entspricht ca. 390 mg Natrium und 610 mg Chlorid.
Natrium ist direkt an der extrazellulären Flüssigkeit gekoppelt. Für die optimale Funktion ist eine ideale Konzentration von 135-145 mmol/L erforderlich. Kurz – mehr Natrium bedeutet also mehr Flüssigkeit. Weniger Natrium bedeutet weniger Flüssigkeit.

 

Natrium spielt nicht nur bei dem Flüssigkeitshaushalt eine Rolle (hier um aufgenommenes Wasser aus dem Magen-Darm-Trakt in den Blutkreislauf zu schleusen und somit Blutplasmavolumen aufrecht zu halten), sondern auch bei der Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion, der Aufnahme von Nährstoffen im Darm, der Muskelkontraktion und der Übertragung von Nervenimpulsen.  

Beim Schwitzen nimmt die gesamte Blutmenge des Körpers ab. Eine Verkleinerung des Blutvolumens wird als Volumenkontraktion bezeichnet. Das Blut wird dickflüssiger, der Gesamtdruck im System steigt an. Durch den verringerten Blutfluss wird die Sauerstoffversorgung schlechter, die Performance sinkt.


Jeder Mensch verliert eine unterschiedliche Menge Natrium im Schweiß. Die Menge kann von 200 mg Natrium pro Liter Schweiß auf bis zu 2.000 mg pro Liter Schweiß variieren. Hier spielt jedoch auch die Schweißrate (Flüssigkeitsverlust per Stunde) eine wichtige Rolle. IM Durchschnitt beträgt diese 0,5 -0,75 Lite pro Stunde,  kann jedoch von Person zu Person stark variieren. Zusätzlich spielen die Umweltbedingungen eine große Rolle. Die Schweißrate kann bei kalten Bedingungen und niedrigen Intensitäten sehr gering sein. Bei sehr intensivem Training und oder Hitze, kann die Schweißrate bis zu 3-3,5 Liter pro Stunden betragen.

 

Die meisten Sportgetränke haben 100-600 mg Natrium pro Liter Flüssigkeit. Also nur einen Bruchteil von dem was ein durchschnittlicher Ausdauerathlete mit ca. 800-900 mg pro Liter verschwitzt. 


Eine signifikante Dehydrierung kann zu einer schlechten Performance führen. Umgekehrt kann eine Überhydratation zu einer sogenanten Hyponatriämie führen.  Die Hyponatriämie zieht eine Änderungen der Serumnatriumkonzentra­tion mit sich. Das zeigt vorerst keinen Natrimmangel, sondern eine Störung des Wasserhaushalts mit einem Überschuss an Flüssigkeit, wodurch ein Verdünnungseffekt entsteht. Ziel ist also das Volumen des Körperwassers konstant zu halten (Homöostase). Intuitiv würde man vermuten, dass die Volumenregulation des Wasserhaushaltes in der primär in der Regulation des Wassers selbst liegt. Entscheidender sind jedoch die Salze, denn gemäß der Osmoregulation folgt das Wasser den Salzen.

 

Wie wird der Flüssigkeitshaushalt reguliert?

Der Flüssigkeitshaushalt wird vor allem durch das Renin-Angiotensin-Aldosteron-System (RAAS) reguliert. Dabei löst das Hormon Renin eine Kaskade von Reaktionen aus. Die Freisetzung von Renin wird stimuliert, wenn die Flüssigkeitsmenge abnimmt, die Menge an NaCl abnimmt oder der Blutdruck sinkt.

Renin stimuliert die Bildung von Angiotensin 1, welches durch ein weiteres Enzym in Angiothensin 2 umgewandelt wird. Das Angiothensin 2 führt dann zu einer Gefäßverengung, zu einer vermehrten Ausschüttung von Aldosteron, welches mehr Na+ freisetzt. 

 

Woman

FRAUEN AUFGEPASST!

Die weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron nehmen einen großen Einfluss auf die Flüssigkeitshaushalt.

Rezeptoren für Östrogene und Progesteron finden sich in nichtreproduktivem Gewebe, das an der Flüssigkeitsregulation beteiligt ist, wie dem Hypothalamus, dem Herz-Kreislauf-System und den Nierentubuli. Darüber hinaus hat der Einfluss von Sexualhormonen auf die Körperflüssigkeits- und Natriumregulation wichtige Auswirkungen auf eine Reihe von Syndromen, für die Frauen einem Risiko ausgesetzt sind, darunter auch die durch intensive Belastung induzierte Hyponatriämie. 

Es heißt dass die Stimulation des osmotisch induzierten Arginin-Vasopressin (AVP) verändert ist. Das AVP ist ein Hormon, welches in der Niere die vermehrte Rückgewinnung von Wasser bewirkt. Außerdem tritt vermehrtes Durstverhalten auf sowie eine Veränderung der Natrium regulierenden Hormone atriales natriuretisches Peptid (ANP), Renin und Aldosteron auf. Progesteron hat v.a. einen  Einfluss auf Aldosteron und mindert dessen Wirksamkeit, sodass die Niere mehr Natrium ausscheidet. Das führt zu einem verringerten Plasmavolumen. 

Das bedeutet, dass die Aufnahme von Salzen und Flüssigkeit bei Frauen vor allem in der zweiten Zyklushälfte eine große Rolle spielt, um optimale Leistung bringen zu können und Hitze besser zu tolerieren.

Um genau zu wissen wie viel Flüssigkeit und Salze aufgenommen werden sollten, empfehlen wir einen Sweat Test in der ersten Hälfte des Zyklus zu machen und einen in der zweiten Hälfte des Zyklus.

 

Quellen

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  • J. Del Coso, C. González-Millán, J. J. Salinero, J. Abián-Vicén, F. Areces, M. Lledó, B. Lara, C. Gallo-Salazar, D. Ruiz-Vicente. Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015.
  • Jeukendrup AE, Currell K, Clarke J, Cole J, Blannin AK. Effect of beverage glucose and sodium content on fluid delivery. Nutr Metab (Lond). 2009;6:9.
    Jeukendrup AE, Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports. 2010 Feb;20(1):112-21.
  • Kelly A Barnes, Melissa L Anderson, John R Stofan, Kortney J Dalrymple, Adam J Reimel, Timothy J Roberts, Rebecca K Randell, Corey T Ungaro, Lindsay B Baker. Normative Data for Sweating Rate, Sweat Sodium Concentration, and Sweat Sodium Loss in Athletes: An Update and Analysis by Sport. J Sports Sci . 2019 Oct;37(20):2356-2366.
  • Maughan RJ, Shirreffs SM, Watson P. Exercise, heat, hydration and the brain. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):604S-12S.
  • McCartney D, Desbrow B, Irwin C. The Effect of Fluid Intake Following Dehydration on Subsequent Athletic and Cognitive Performance: a Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2017 Dec;3(1):13.
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  • Sawka MN. Physiological consequences of hypohydration: exercise performance and thermoregulation. Med Sci Sports Exerc. 1992;24(6):657-70.
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  • Cheuvront SN, Carter R, 3rd, Sawka MN. Fluid balance and endurance exercise performance. Curr Sports Med Rep. 2003 Aug;2(4):202-8.
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  • Shirreffs SM, Armstrong AA, Cheuvront SN. Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from training and compitition. J Sports Sci. 2004;22:57-63.
Imke Bike

Ernährungsstrategien für Frauen: Die Makronährstoffe

Gute Ernährungsstrategien allein machen dich nicht zu einem besseren Sportler, aber sie unterstützen dein Training, dein Wohlbefinden, deine Gesundheit und deine Wettkampfleistung, sodass du das Beste aus dir herausholen kannst. An dieser Stelle wird es mit Sicherheit keine 100 prozentig richtige Strategie geben, aber es gibt bestimmte Nährstoffe, die für jede Athletin essentiell sind. Und darum soll es in diesem Beitrag gehen.

In diesem Beitrag geht es um drei essentielle Bestandteile der Ernährung, die für dich als Sportler wichtig sind und für Sportlerinnen mitunter noch ein kleines bisschen wichtiger. Du erfährst etwas über Kohlenhydrate, Proteine und Fette und welche Rolle sie für dich spielen.

Kohlenhydrate

Erstens: Dein Körper benötigt Kohlenhydrate. Diese werden nicht nur für die Energiebereitstellung während des Trainings benötigt. Das Gehirn und das Zentrale Nervensystem können Energie nur aus Kohlenhydraten gewinnen. Auch die Energiebereitstellung durch Fette funktioniert nur mithilfe von Kohlenhydraten. Zu guter Letzt schützen sie auch deine Muskulatur, denn sie verhindern, dass du zu viel Muskelprotein zur Energiebereitstellung nutzt.

Wenn du als Frau speziell in der zweiten Zyklushälfte, zu wenig Kohlenhydrate aufnimmst, wird vermehrt Kortisol ausgeschüttet. Das Kortisol vermindert dann die Proteinbiosynthese, sprich den Aufbau von Muskulatur.

 

Das soll nicht bedeuten, dass du jeden Tag Mengen an Kohlenhydrate in essen musst. Vor, während und nach dem Training solltest du dich jedoch mit den richtigen Kohlenhydraten versorgen.

Proteine

Zweitens: Proteine sind unsere Superstars. Sie sind nicht nur wichtig um Muskulatur aufzubauen, sondern spielen eine große Rolle für ein gesundes Immunsystem, Hormone, Enzyme, erholsamen Schlaf und die Verdauung. Die aktuellen Empfehlungen für Frauen liegen bei einer täglichen Proteinaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist jedoch für sehr sportliche Frauen zu wenig.

Athletinnen sollten etwa  30-35 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme pro Tag in Form von Proteinen zu sich nehmen. Eine gute Richtlinie ist hier 1,0 -1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. In der zweiten Zyklushälfte solltest du hier eher die Richtung 1,2 Gramm streben.

 

Besonders wichtig sind die essentiellen Aminosäuren (EAA), speziell das Leucin. Diese Aminosäure kann die Blut-Gehirn-Barriere durchdringen und triggert bei Frauen auch im Gehirn den Muskelaufbau.

Fette

Drittens: Die Fette. Sie sind nicht nur essentielle Energielieferanten für Trainingseinheiten im aeroben Bereich. Fette schützen die inneren Organe, sie erlauben eine optimale Funktion von Östrogen und des Menstruationszyklus. Indirekt sorgen sie also für starke Knochen. Wenn wir zu viele Kohlenhydrate und nur wenig Fette konsumieren, wird das Insulin-Level zu lange zu hoch sein und wiederum zu Kortisolauschüttungen führen.

Vor allem die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ist sehr zu empfehlen. Besonders in der zweiten Zyklushälfte kann die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren die Menstruationsbeschwerden wie Unterleibskrämpfe und Rückenschmerzen deutlich mindern.

Nährstoffversorgung rund um dein Training

Sagen wir, es steht folgende Radeinheit auf dem Programm, die du gerne am Morgen absolvieren möchtest: 2:30 Stunden mit 3×15 Minuten SweetSpot Intervallen bei 90 Prozent der FTP.

 

Das ist keine HIT Einheit, dennoch sind auch Intervalle bei 90 Prozent der Funktionellen Schwelle anstrengend. Deshalb solltest du dich ausreichend versorgen.

 

Ein ausgewogenes Frühstück, bestehend aus Kohlenhydraten, Eiweißen und etwas guten Fetten, lässt dich energiegeladen und kraftvoll in die Einheit starten. Es hilft dir den Muskelabbau möglichst gering zu halten und du wirst dich physisch sowie mental stark fühlen. Das Frühstück kann zum Beispiel ein Porridge mit Banane und ein paar Nüssen sein. Es ist reich an Nährstoffen, leicht verdaulich und dazu sehr lecker!

Während dieser Einheit solltest du rund 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, um die Blutzuckerkonzentration stabil zu halten. So bist du immer gut mit Energie versorgt und kannst die Einheit optimal umsetzen kannst. Wichtig ist, dass du weißt welche Zusammensetzung an Kohlenhydraten für dich passt.

Als Frau solltest du besonders mit der Aufnahme von Fruktose während der Belastung vorsichtig sein. So vermeidest du Magenbeschwerden. Denn deinem Magen-Darm-Trakt wird während der Belastung etwas Blut entzogen, was für die arbeitende Muskulatur benötigt wird. Deshalb ist wichtig, dass du leicht verdauliche und für dich gut verträgliche Kohlenhydrate aufnimmst.

Wenn du nach Hause kommst solltest du innerhalb von 30 Minuten rund 25-30 Gramm Proteine und etwas Kohlenhydrate aufnehmen. Du solltest dieses Zeitfenster gut nutzen, denn die Insulinsensitivität ist in der Zeit sehr hoch, das heißt die Muskelzelle kann die Kohlenhydrate sehr gut aufnehmen.

 

Auch wenn du nicht viel aufnehmen kannst, helfen trotzdem schon ein paar Kohlenhydrate, um die Insulinsensitivität für ein paar weitere Stunden zu verlängern, sodass die Muskelzelle auch später noch weitere Kohlenhydrate gut aufnehmen kann.

 

Häufig hört man, besonders von Frauen, dass sie nach dem Training erst mal etwas länger nichts essen möchten, um die Fettverbrennung zu verlängern. Kommt dir das bekannt vor? Was dadurch jedoch passiert, ist, dass du dich in eine katabole Situation bringst, der Stoffwechsel wird heruntergefahren und Kortisol ausgeschüttet. Dadurch wird die Regeneration deutlich erschwert und bei Frauen kann dies eher zu Fettanreicherung führen.

Deshalb würde ich empfehlen direkt nach der Belastung ein Regenerationsshake zu trinken, der aus folgenden Komponenten besteht: Individualisierten Kohlenhydrate und hochwertige tierische oder pflanzliche Proteine mit einem speziellen Aminosäurespektrum reich an Leucin.

Wenn dein Magen sich erholt hat, solltest du ein richtiges Mittagessen zu dir nehmen. Sehr zu empfehlen ist zum Beispiel ein Gericht bestehend aus Kartoffeln, Ei und Gemüse. Die biologische Wertigkeit der Kartoffel-Ei-Kombination ist besonders hoch. Das heißt. die aufgenommenen Proteine können sehr effizient in körpereigene Proteine umgesetzt werden.

Ein kleiner proteinreicher Snack vor dem Schlafen kann die Proteinbiosynthese und somit die Regeneration während des Schlafs deutlich steigern. Du kannst beispielsweise etwas Quark mit Beeren essen oder einen speziellen Shake, bestehend aus individualisieren Kohlenhydraten und dem Protein Kasein, zu dir nehmen. Kasein wird etwas langsamer und über einen längeren Zeitraum verstoffwechselt und die Kohlenhydrate unterstützen diesen Prozess.

Nüchterntraining ja oder nein?

Viele Triathleten absolvieren täglich zwei oder sogar drei Einheiten. Gerne wird auch schon einmal nüchtern vor dem Frühstück trainiert, um die Fettverbrennung zu trainieren. Doch macht das auch für Frauen Sinn?

In der ersten Zyklusphase, in der das Hormonlevel an Progesteron und Östrogen noch sehr niedrig ist, können Frauen relativ ähnlich wie Männer trainieren. Zu der Zeit kann man sehr vorsichtig kohlenhydratreduzierte oder sogar nüchterne Trainingseinheiten einbauen. Das solltest du jedoch gut trainieren und Schritt für Schritt aufbauen.

In der zweiten Zyklushälfte kommt es zu einem erhöhten Hormonlevel an Progesteron und Östrogen, was dazu führt, dass du schon am Maximum deiner Fettoxidation bist. Kohlenhydrate werden eher eingespart und können nur schwer durch nicht Kohlenhydrate hergestellt werden (Glykoneogenese). Dein Immunsystem ist etwas schwächer und das Progesteron hat eine eher gewebeabbauende (katabole) Wirkung.

 

Ein Nüchterntraining in dieser Phase macht nicht nur wenig Spaß, es kann tatsächlich auch einen leistungsmindernden Effekt haben. Du setzt deinen Körper einem sehr hohen Stress aus.

 

Das am Morgen ohnehin schon erhöhte Kortisollevel wird noch stärker erhöht und stimuliert (anders als bei Männern) das Ansetzten von Fett. Außerdem greift der Körper sehr schnell auf Muskelproteine und Immunstrukturen als Energielieferanten zurück. Das heißt, du baust mit dem Training die Muskulatur eher ab und schwächst das Immunsystem.

Ein kleiner Snack bestehend aus Kohlenhydraten und etwas Protein ist besonders in dieser Phase auch vor kurzen Einheiten am frühen Morgen ratsam.

Fazit und drei Takeaways zu Makronährstoffen

  1. Du benötigst Kohlenhydrate nicht nur für dein Training, sondern auch für die Funktion deines Gehirns, des zentralen Nervensystems und deiner Muskulatur
  2. Als Frau benötigst du mehr Proteine als angenommen und du solltest die Aufnahme gut timen
  3. Fette sind nicht nur essentieller Energielieferant, sondern schützen auch die Organe und sorgen für einen gesunden Menstruationszyklus
  4. Vor längeren submaximalen oder intensiven Einheiten solltest du ausgewogen Frühstücken
  5. Bei submaximalen oder intensiven Einheiten solltest du, durch die Aufnahme von Kohlenhydraten, den Blutzuckerspiegel stabil halten
  6. Nach der Belastung solltest du innerhalb von 30 Minuten hochwertige Proteine und einige Kohlenhydrate aufnehmen
  7. Ein Snack mit etwas Kohlenhydraten und Eiweißen, besonders Kasein, unterstützt die Regeneration während des Schlafs
Imke Rad

Training und hormonelle Verhütung

Nach meinem letzten Beitrag zum Training in Abstimmung auf den Menstruationszyklus haben mich einige Fragen zum Thema Anti-Baby-Pille und deren Auswirkungen auf Training und Adaptationsfähigkeit erreicht. Genau darauf möchte ich in diesem Beitrag gerne eingehen.

Die Pille ist nur eine von mehreren Verhütungsformen und dennoch eine der am häufigsten genutzten. 73 Prozent der Frauen, die Verhütungsmittel nutzen, greifen auf die Pille zurück. Schaut man sich allein die Gruppe der Athletinnen an, die Verhütungsmittel nutzen, dann liegt der Anteil sogar bei 78 Prozent. Dies zeigt eine Studie von Cea-Soriano et al. (2014), die in Großbritannien durchgeführt wurde.

Grundsätzlich soll die Pille das Risiko minimieren, schwanger zu werden. Dafür werden synthetische Östrogene – meistens Ethinylestradiol- und synthetische Gelbkörperhormone/Progestine eingesetzt. Diese künstlichen Hormone beeinflussen die Hypothalamus-Hypophysen-Achse negativ, sodass kein Gonadotropin-Releasing Hormon (GnRH), kein Luteisierendes Hormon (LH) und kein Follikel-Stimulierendes Hormon ausgeschüttet werden. Deshalb wird auch kaum natürliches Östrogen und Progesteron gebildet.

Die Anti-Baby-Pille

Nachdem die Pille in den 1960er Jahren entwickelt wurde, haben sich viele verschiedene Anbieter mit unterschiedlichen Zusammensetzungen der Hormone etabliert. Es gibt Kombipräperate aus Ethinylestradiol und Progestin (erhältlich als mono-,bi- und triphasische Präperate), sowie die Minipille oder auch die Gestagenpille.

Die meisten Frauen verwenden monophasische Kombipräperate. Die Pille wurde ursprünglich so entwickelt, dass der durchschnittliche 28-tägige Zyklus repliziert werden kann. Drei Wochen wird die Pille eingenommen, danach folgt eine hormon-freie Woche. Die Blutungen, die in dieser Woche auftreten, sind keine normalen Regeblutungen, sondern eine “Pseudomenstruation“, ausgelöst durch den Mangel von Östrogen. Aufgrund dessen ist es auch nicht sinnvoll unregelmäßige Menstruationszyklen mit der Pille einzustellen. Damit ist die Ursache nicht behoben.

Grundsätzlich solltet ihr euch die Frage stellen, warum ihr die Pille eigentlich einnehmt. Ist es die Verhütung? Verringern sich dadurch eure PMS-Symptome? Fühlt ihr euch leistungsfähiger? Oder sind es sogar medizinische Empfehlungen eures Gynäkologen?

 

Die Inhalte dieses Artikels beziehen sich lediglich auf das Training und die Adaptationsprozesse. Sollte bei euch eine medizinische Indikation vorliegen, solltet ihr das unbedingt mit eurem Gynäkologen besprechen.

Dünne Studienlage zum Thema Training und Pille

Die Studienlage zu den einzelnen Präparaten in Bezug auf das Training, die Leistungsfähigkeit und die Adaptation ist noch sehr dünn und noch nicht ausreichend diskutiert. Deshalb kann man hier auch nur von Tendenzen und wenigen klaren Studienergebnissen sprechen.

Es gibt mehrere Studien, die eine Abnahme der VO2Peak feststellen konnten. Das Training in hoch intensiven Bereichen soll deshalb unter Einfluss der Pille etwas schwerer fallen. Außerdem nehmen Entzündungen und freie Radikale zu. Diese verursachen oxidativen Stress. Das wiederum soll Auswirkungen auf die Adaptation der Mitochondrien und die aerobe Kapazität haben.

 

Die Mitochondrien sind die Kraftwerke in unseren Zellen, denn in ihnen werden Fettsäuren in Energie umgewandelt.

 

Bezogen auf das Krafttraining, konnte festgestellt werden, dass zwar der Muskelquerschnitt zunimmt, was jedoch auf die funktionelle Kraftfähigkeit keinen signifikanten Effekt zu haben scheint. Auch die neuromuskuläre Antwort der Typ II Muskelfasern (schnell zuckende Muskelfasern), scheint verringert zu sein.

Jetzt fragt ihr euch mit Sicherheit, ob so überhaupt gute Anpassungen erreicht werden können. Ja, es ist gut möglich. Dennoch solltet ihr genau auf das Timing der spezifischen Einheiten und auf eure Ernährung achten.

Training mit PilleAbbildung: Modifiziert von Dr. Stacy Sims

In dieser Abbildung könnt ihr erkennen, wie das Hormonlevel beispielhaft aussieht, wenn ihr die monophasische Pillen einnehmt. Die natürlichen Hormone werden unterdrückt und das synthetische Hormonlevel ist während der ersten drei Wochen des Zyklus erhöht – was verglichen werden kann mit der Lutealphase des natürlichen Mestruationszyklus. Hoch intensive Einheiten müssen also gut geplant werden!

In der folgenden Grafik seht ihr einen wellenförmigen Verlauf des Hormonlevels. Die kleinen Peaks zeigen den Moment direkt nachdem ihr die Pille eingenommen habt. In diesem Moment ist das Hormonlevel hoch und ein intensives Training wird wahrscheinlich mit gezielter Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsversorgung optimal umsetzbar sein. Im Tagesverlauf fällt das Hormonlevel dann wieder leicht ab. Wenn ihr die Pille am Abend einnehmt und eine intensive Einheit am Morgen plant, dann werdet ihr wahrscheinlich nur einen geringeren Einfluss der synthetischen Hormone auf das Training und die Adaptation erfahren.

Abbildung: Modifiziert von Dr. Stacy Sims

In der Zeit der aktiven Hormone könnt ihr also eine gute 3:1 Periodisierung vornehmen. Im Ausdauerbereich könnt ihr die Trainingsbelastung über drei Tage entwickeln und dann einen Tag mit regenerativem Training oder Pause einplanen. Wenn wir uns das Krafttraining anschauen, dann sind während der drei Wochen der „aktiven“ Pille eher decending Sets und EMOM Training zu empfehlen, da der katabole Einfluss des synthetischen Progestins nicht zu unterschätzen ist.
In der pillen-freien Woche kommt es zu einem leichten Anstieg der natürlichen Hormone. Hier könnt ihr die beste Adaptation an hochintensives Krafttraining (low reps, high weights) erreichen. Das Ausdauertraining sollte dabei aber eher im Grundlagenausdauer- bis up-tempo Bereich gestaltet werden, um das System nicht zu überlasten, wie Dr. Stacy Sims empfiehlt.

Wie so ein 3:1-Trainingsblock exemplarisch aussehen kann, hat Imke an anderer Stelle auf dem Blog von Fe226 bereits ergänzt: Beispielaufbau für Training mit der Pille

 

Grundsätzlich kann man sagen, dass es aus rein leistungsphysiologischer Sicht wahrscheinlich wenig fördernde Einflüsse der Pille gibt.

 

Unseren Zyklus können wir normalerweise als Indikator für unsere Gesundheit nutzen. Ein gesunder und natürlicher Menstruationszyklus bedeutet, dass ihr ein gut funktionierendes Hormonsystem habt. Wenn der Körper stark unter Stress steht, wird Kortisol ausgeschüttet. Kortisol beeinflusst das Hormonsystem stark. Je früher man Abweichungen im normalen Zyklus feststellen kann, desto schneller kann man intervenieren und Ursachen beheben. Durch den Einfluss der Pille fällt dieser Indikator weg.

 

Liegt jedoch eine medizinische Indikation vor, kann eine Einnahme helfen. Das solltet ihr mit eurem Arzt und eurem Trainer diskutieren.

Take aways für euch:

  1. Einnahme der Pille und Zeitpunkt der intensiven Trainingseinheiten sollte genau abgestimmt werden.
  2. In den drei Wochen der Pilleneinnahme sollte das anaerobe Training blockspezifisch eingesetzt werden.
  3. In der pillenfreien Zeit kann intensives Krafttraining gut umgesetzt werden.
  4. Die Pille verursacht zusätzlichen oxidativen Stress, welchem du mit antioxidativen, natürlichen Lebensmitteln entgegenwirken solltest – weniger mit Supplementen.
  5. Das synthetische Progestin wirkt katabol. Du solltest gut auf deine Proteinaufnahme achten, um die Proteinbiosynthese zu fördern.
  6. Die Pille maskiert den natürlichen Menstruationszyklus, der als Indikator für ein gesundes Hormonsystem gilt.

 

Quellen

  • Cea-Soriano, L., García Rodríguez, L., Machlitt, A., & Wallander, M. A. (2014). Use of prescription contraceptive methods in the UK general population: A primary care study. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 121(1), 53–61.
  • Delgaard, L.B., Dalgas, U., Andersen, J.L., Rossen, N.B., Møller, A.B., Stødkilde-Jørgensen, H., Jørgensen, J.O., Kovanen, V., Couppe, C., Langberg, H., Kjær, M., Hansen, M. (2019) Influence of Oral Contraceptive Use on Adaptations to Resistance Training. Frontiers in Physiology (10) 824
  • Elliott-Sale, K. J., Smith, S., Bacon, J., Clayton, D., McPhilimey, M., Goutianos, G., Sale, C. (2013). Examining the role of oral contraceptive users as an experimental and/or control group in athletic performance studies. Contraception, 88(3), 408-412.
  • Lebrun, C. M., Petit, M. A., McKenzie, D. C., Taunton, J. E., & Prior, J. C. (2003). Decreased maximal aerobic capacity with use of a triphasic oral contraceptive in highly active women: A randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 37(4), 315–320.
  • Wikstrom-Frisen, L., Boraxbekk, C. J., & Henriksson-Larsen, K. (2017). Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness, 57(1-2), 43-52. doi:10.23736/S0022- 4707.16.05848-5.
  • Sabina Cauci , Cinzia Buligan, Micaela Marangone and Maria Pia Francescato 2016) Oxidative Stress in Female Athletes Using Combined Oral Contraceptives Sports Medicine 2:40 DOI 10.1186/s40798-016-0064-x
  • Recommendations by Dr. Stacy Sims, University of Waikato
Imke

Den Zyklus nutzen, um sinnvoll zu trainieren

Habt ihr euch schon mal gefragt, warum ihr in bestimmten Phasen unterschiedlich auf Trainingsreize reagiert? Warum euch ein und dieselbe Trainingseinheit an einigen Tagen sehr leicht, und an anderen Tagen sehr schwerfällt? Oder warum ihr manchmal mehr Hunger und Durst habt?

Eine Antwort darauf können die hormonellen Schwankungen sein, die den weiblichen Menstruationszyklus bestimmen. Viele von uns haben diesem Thema bislang noch nicht so viel Aufmerksamkeit geschenkt. Dennoch kann ich mittlerweile sagen, dass wir uns im Ausdauersporttraining genau diese Schwankungen zu Nutzen machen können.

Wir können Trainingsinhalte und Ernährungsstrategien so planen, dass die hormonellen Wirkmechanismen denn Sinn und das Ziel unserer Trainingseinheiten sowie die Regeneration unterstützen. Um dies jedoch zu schaffen, müssen wir verstehen wie der Menstruationszyklus abläuft und welche Funktionen die beteiligten Hormone haben.

Der gesamte Menstruationszyklus wird durch ein Zusammenspiel von Gehirn und Geschlechtsorganen gesteuert. Fünf Hormone spielen dabei eine wichtige Rolle: Das Gonadotropine Releasing Hormone (GnRH), das Luteinisierendes Hormon (LH), Follikelstimulierendes Hormon (FSH), Östrogen und Progesteron. Sogenannte Kisspeptine bewirken im Hypothalamus die Ausschüttung von GnRH, welches der Hypophyse das Signal gibt die beiden Hormone FSH und LH ins Blut auszuschütten.

Menstruationszyklus

Die Phasen des Menstruationszyklus

Die erste Phase des Menstruationszyklus wird als die frühe Follikelphase bezeichnet und beginnt mit dem ersten Tag der Blutung. Das Hormonlevel an FSH, LH, Östrogen und Progesteron ist in dieser Phase am niedrigsten.

Kurz nachdem die Blutungen aufhören (Tag 4-6) beginnt die zweite Phase, die späte Follikelphase. In dieser Phase wird durch FSH die Bildung einer neuen Eizelle in einem sogenannten Follikel angeregt. In den Wänden dieser Follikel wird das Hormon Östrogen gebildet. Durch das Anwachsen des Follikels bis zum Eisprung (Ovulation) steigt auch der Östrogenspiegel stark an. Dieser erhöhte Östrogenspiegel gilt für die Hirnanhangsdrüse als Signal, LH auszuschütten, welche dann die Ovulation einleitet. In dieser Phase wird die Gebärmutterschleimhaut schon leicht aufgebaut.

Die dritte Phase, die frühe Lutealphase. beginnt direkt nach dem Eisprung. Der Follikel wird in eine Drüse umgewandelt, die aufgrund ihrer Farbe Gelbkörper genannt wird. In diesem Gelbkörper wird das Hormon Progesteron gebildet. Die frühe Lutealphase ist geprägt durch einen Anstieg der Progesteron-Werte und einem ersten Abfall an Östrogen, auf den dann wieder ein leichtes Ansteigen folgt.

Nun kommt es auch zu einem weiteren Aufbau der Gebärmutterschleimhaut. Sie wird gut mit Blutgefäßen ausgestattet und mit einem glykogenreichen Sekret versorgt. So ist sie optimal für eine befruchtete Eizelle vorbereitet. Hier wird vom Körper also Gewebe aufgebaut und genau dieser Prozess kostet Energie.

Die vierte Phase, die späte Lutealphase, beginnt mit der Degeneration des Gelbkörpers, wenn es nicht zu einer Befruchtung kam. Progesteron und Östrogen können nun nicht mehr gebildet werden und fallen stark ab. Dann beginnt der Zyklus erneut mit dem Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut (Blutung).

 

„Laut Lehrbuch dauert der gesamte Zyklus im Durchschnitt 28 Tage. Mittlerweile weiß man jedoch, dass es Frauen gibt, die einen Zyklus von nur 21 Tagen haben und andere – sogar ein Großteil der Frauen – liegen eher bei 35 oder 40 Tagen.“

Leistungsphysiologischen Auswirkungen

Die Hormone Östrogen und Progesteron befinden sich nicht nur im Fortpflanzungssystem, sondern wandern durch den ganzen Körper und entfachen auf unterschiedlichste Weise ihre Wirkung. Sie bestimmen, wie gut wir auf bestimmte Trainingsreize reagieren, wie wir adaptieren und uns erholen. Sie haben Einfluss auf unseren Stoffwechsel und die Art und Weise, wie wir Nährstoffe nutzen können.

 

„Sogar der Schlaf, die Thermoregulation und das Immunsystem unterliegen hormonellen Schwankungen.“

 

Folgende Auswirkungen von Östrogen und Progesteron beeinflussen die Leistungsfähigkeit:

Östrogen:

  • Speicherung von Flüssigkeit, was wir oft als Wassereinlagerungen wahrnehmen
  • Das Blutplasma nimmt ab
  • Insulin-Sensitivität wird erhöht
  • Die Speicherung von Kohlenhydraten wird unterstützt
  • Die Glukoneogenese (Neusynthese von Glukose aus Nicht-Kohlenhydraten) wird unterdrückt
  • Freie Fettsäuren werden vermehrt freigesetzt
  • Muskelproteinbiosynthese wird unterstützt (anabole -aufbauende – Wirkung)
  • IGF-1 (Insulin-like growth factor 1, ein Wachstumsfaktor) wird stimuliert
  • Die Knochendichte wird verbessert
  • Der Serotoninspiegel im Gehirn wird beeinflusst

Progesteron:

  • Die Körpertemperatur steigt an
  • Vermehrtes, aber später einsetzendes Schwitzen
  • Aldosteron-Rezeptoren in der Niere werde blockiert, sodass mehr Natrium ausgeschieden wird
  • Die Muskelproteinbiosynthese wird beeinträchtigt (katabole – abbauende -Wirkung)
  • Die Atemfrequenz erhöht sich
  • Das Knochengewebe wird gestärkt
  • Insulin-Sensitivität nimmt ab
  • Glykogen kann schwer gespeichert werden
  • Die Glukoneogenese (Neusynthese von Glukose aus Nicht-Kohlenhydraten) wird unterdrückt

Bei einem gesunden und natürlichen Menstruationszyklus agieren Östrogen und Progestern nie isoliert. Sie arbeiten zum Teil zusammen, aber auch gegeneinander. Wie zum Beispiel anabol vs. katabole Wirkung. Wichtig ist hier immer das Östrogen/Progesteron Verhältnis.

 

„Keine Angst, ihr müsst nun nicht euren Rennkalender umstellen oder auf euren Zyklus abstimmen.“

 

Allerdings macht es Sinn, sich dieser Wirkungsweise der Hormone bewusst zu sein, denn vielen der ungewünschten Nebenwirkungen von Östrogen und Progesteron kann durch eine gezielte Ernährungsstrategie, spezifisches Timing der Protein-, Kohlenhydrat- und der Flüssigkeitszufuhr entgegengewirkt werden. Dementsprechend sind auch hartes Training und Wettkämpfe während dieser, zunächst ungünstig erscheinenden, Phase gut möglich.

Ableitung auf die Trainingsplanung

Was bedeutet das alles nun aber für die Trainingsplanung, wenn diese nicht mehr nur durch Wettkämpfe strukturiert wird, sondern auch der Zyklus berücksichtigt werden soll? Von welchen Trainingsschwerpunkten können wir in den bestimmten Phasen am meisten profitieren?

Ausdauertraining

Phase 1: HIIT 3-5 min, VO2Max
Phase 2: Längere intentsive Intervalle
Phase 3: Steady State und graundlagen-basiertes Training
Phase 4: Techniktraining und Entlastung

Krafttraining

Phase 1: Hohe Gewichte, wenig Wiederholungen
Phase 2: Hohe Gewichte, EMOM
Phase 3: Plyometrisches Training, descending Sets
Phase 4: Functional Movement Training

In der frühen und späten Follikelphase (erste und zweite Phase) sind die hormonellen Einflüsse auf unsere Leistungsfähigkeit noch relativ gering bis eher positiv in Bezug auf intensives Training. Da in dieser Phase der Muskelaufbau besser stattfinden kann, wir uns besser und schneller erholen und auch Kohlenhydrate besser für die Energiebereitstellung nutzen können, kann hier hoch intensiv trainiert werden; sowohl im Ausdauer-, als auch im Kraftbereich. In dieser Phase können die besten Leistungssteigerungen in hochintensiven Bereichen erreicht werden!

In der frühen Lutealphase (dritte Phase) können wir freie Fettsäuren gut für die Energiebereitstellung nutzen und somit im Training sehr gut längere Trainingseinheiten bei submaximalen Intensitäten umsetzen. Im Krafttraining können wir hier mit descending Sets und plyometrischen Übungen arbeiten. In dieser Phase ist eine gute Versorgung mit Kohlenhydraten und genügend Flüssigkeit während des Trainings und eine gute Versorgung mit Proteinen nach dem Training essenziell!

In der späten Lutealphase (vierte Phase) sollte dann eine deutliche Reduzierung des Gesamtvolumens stattfinden. Allerdings kann sehr gut an Technik und funktionellen Kraftübungen gearbeitet werden!

Probiert es aus!

Gerade jetzt, wo keine Rennen anstehen, wäre eine gute Zeit, um euren Zyklus und eure individuellen Reaktionen darauf kennenzulernen: Wie lange dauert euer Zyklus? Wie fühlt ihr euch konkret? Nehmt ihr besondere „Symptome“ oder andere Dinge wahr? Ihr könnt euch dazu einfach Kreuze und Notizen in einen Kalender machen oder Apps (zum Beispiel die „FITR Women App“) nutzen. Sogar die Garmin Connect App biete euch Funktionen, die das Tracken erleichtern.

Noch ein ganz wichtiger Punkt: Diese Informationen, die ich gerade mit euch geteilt habe, treffen nicht zu, wenn ihr die Anti-Baby-Pille zur Verhütung nutzt. In diesem Fall werden die natürlichen Hormone unterdrückt, um einen Eisprung zu verhindern. Es gibt dann also nur zwei Phasen: Drei Wochen mit synthetischen Hormonen und eine hormon-freie Woche.

 

Quellen

  • Cea-Soriano, L., García Rodríguez, L., Machlitt, A., & Wallander, M. A. (2014). Use of prescription contraceptive methods in the UK general population: A primary care study. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 121(1), 53–61.
  • Delgaard, L.B., Dalgas, U., Andersen, J.L., Rossen, N.B., Møller, A.B., Stødkilde-Jørgensen, H., Jørgensen, J.O., Kovanen, V., Couppe, C., Langberg, H., Kjær, M., Hansen, M. (2019) Influence of Oral Contraceptive Use on Adaptations to Resistance Training. Frontiers in Physiology (10) 824
  • Elliott-Sale, K. J., Smith, S., Bacon, J., Clayton, D., McPhilimey, M., Goutianos, G., Sale, C. (2013). Examining the role of oral contraceptive users as an experimental and/or control group in athletic performance studies. Contraception, 88(3), 408-412.
  • Lebrun, C. M., Petit, M. A., McKenzie, D. C., Taunton, J. E., & Prior, J. C. (2003). Decreased maximal aerobic capacity with use of a triphasic oral contraceptive in highly active women: A randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 37(4), 315–320.
  • Wikstrom-Frisen, L., Boraxbekk, C. J., & Henriksson-Larsen, K. (2017). Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness, 57(1-2), 43-52. doi:10.23736/S0022- 4707.16.05848-5.
  • Sabina Cauci , Cinzia Buligan, Micaela Marangone and Maria Pia Francescato 2016) Oxidative Stress in Female Athletes Using Combined Oral Contraceptives Sports Medicine 2:40 DOI 10.1186/s40798-016-0064-x
  • Recommendations by Dr. Stacy Sims, University of Waikato
  • Dr. Stacy Sims – ROAR:How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life
  • Dr. Stacy Sims: „Women are not small men“ Course
Imke

Warum es sich lohnt zwischen Frau und Mann zu unterscheiden

Ich setze mich oft wie ein kleines Kind vor den Laptop, recherchiere und bin gespannt, wenn es neue, interessante Studienergebnisse oder Blogbeiträge zu lesen gibt. Aber die Frage, die ich mir gleichzeitig stelle, ist: Warum wird erst jetzt vermehrt darüber gesprochen?

Ein gutes Beispiel ist der weibliche Zyklus. Warum war oder besser gesagt IST der Zyklus auch heute noch häufig ein absolutes Tabu-Thema? Und warum wird er von vielen Athletinnen als Schwäche wahrgenommen? Das Thema ist für uns Frauen alltäglich und absolut normal, dennoch reden wir eigentlich nur sehr selten darüber. Und schon gar nicht mit Männern. Wir wahren dadurch häufig den Anschein, dass wir (fast) jeden Tag gut funktionieren und dazu in der Lage sind Leistung abzurufen. Aber ich möchte in diesem Beitrag auf etwas anderes hinaus.

Ist es nicht erstaunlich, dass früher ein Großteil der sportwissenschaftlichen, medizinischen oder auch pharmazeutischen Forschung an männlichen Probanden durchgeführt wurde?

Die Annahme, die daraus resultiert, ist also folglich, dass die physiologischen Reaktionen auf bestimmte Trainingsreize bei Frauen weitestgehend so ausfallen wie bei Männern. Die Ergebnisse wurden generalisiert. Erst in den 80er Jahren wurde begonnen, Frauen vermehrt in die Forschung einzubinden

Warum war das so?

Es lag gar nicht so sehr daran, dass es zu wenig Athletinnen gegeben oder dass Forschungsgelder gefehlt hätten, auch nicht dass Frauen umständlicher zu erforschen gewesen wären. Es ging vielmehr um die gesellschaftliche Rolle und den Stellenwert von Frauen im Sport. Lange Zeit durften Frauen nicht mal bei den Olympischen Spielen zuschauen.

Noch in den 50er Jahren standen fast alle Sportarten unter dem Verdacht, Frauen gesundheitlich zu schädigen. Für solche Annahmen wurde ungeprüft Literatur aus den 20er und 30er Jahren übernommen.

Es hieß: Sport verschwendet den begrenzten Energievorrat, den jede Frau für die Schwangerschaft benötige. Kraft- und Ausdauersport war also lange Zeit nur etwas für Männer.

Erst ab den 70er Jahren durften Frauen an Marathonläufen teilnehmen. 1984 wurde der Marathon für Frauen olympisch. Das ist also noch gar nicht so lange her. Seitdem werden Athletinnen allerdings auch immer mehr in die sportwissenschaftliche Forschung eingebunden. Das ist toll! Allerdings gibt es dabei häufig einen Haken.

Sportwissenschaftliche Studien mit Frauen

Frauen werden bei Studien meistens in der sogenannten Follicular Phase eingebunden. In dieser Phase des Zyklus wird die Leistung noch nicht so sehr von Hormonen beeinflusst. Außerdem werden Frauen häufig zusammen mit Männern getestet, um größere Probandengruppen oder Teilnehmerzahlen an einer Studie zu erreichen. Die jeweilige Zyklusphase, der getesteten Frauen, wird jedoch nur selten berücksichtigt und bei der Analyse der Ergebnisse nicht differenziert betrachtet.

Auch heute sind bei folgende Annahmen immer noch wahrzunehmen:

  • Unterschiede zwischen Mann und Frau sind sehr gering und die Generalisierungen der Ergebnisse von männlichen Probanden sind ok
  • Es ist relativ aufwendig Athletinnen in den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus zu testen
  • Es gibt zu wenig Athletinnen in den Wechseljahren oder in Menopause, um Studien für und mit diesen Athletinnen durchzuführen

Es existieren also noch viele Generalisierungen in der Sportwissenschaft, die gerne genutzt werden und Anwendung finden. Hier kommen zwei simple Beispiele.

Ich denke wir alle kennen die Empfehlung, bei intensiven Ausdauerbelastungen, die länger als zwei Stunde dauern, 60-90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Habt ihr euch schonmal gefragt woher diese Empfehlung kommt? Grundlage waren Studien in denen männlich Elite-Triathleten und Radfahrer untersucht wurden. Die Ergebnisse sagten aus, dass durch eine Supplementierung, in der Glukose, Fruktose und Maltodextrin kombiniert werden, bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden können.

Wir wissen, dass Frauen ungefähr genauso viel Glukose absorbieren können wie Männer, aber schon bei der Fruktose wird es schwierig: Frauen können von 100 Gramm Fruktose etwa 26 Gramm absorbieren, Männer hingegen 66 Gramm. Maltodextrin kann dann tatsächlich erst recht Probleme machen, da es sehr lange im Darm verweilt und so Wasser anzieht.

Außerdem wissen wir, dass Frauen durch den erhöhten Einfluss von Östrogen in bestimmten Zyklusphasen vermehrt Kohlenhydrate einsparen und sehr viel besser freie Fettsäuren für die Energiegewinnung nutzen können. Was glaubt ihr passiert also, wenn Frauen versuchen 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, zusammengesetzt aus Glukose, Fruktose und Maltodextrin, aufzunehmen? Richtig, sie bekommen massive Magen-Darm-Probleme.

Unterschiede zwischen dem männlichen und weiblichen Körper

Das zweite Beispiel ist die empfohlene Protein-Aufnahme für Sportler von 0,8-2,0 Gramm Protein je Kilogramm fettfreier Körpermasse pro Tag. Diese Empfehlung basiert auch auf Studien, die mit gut trainierten Männern durchgeführt wurden. Für Frauen hat man schlicht und einfach den unteren Bereich dieser Angabe als Richtwert angenommen.

Erst in den letzten Jahren erschienen Studien¹ , die zeigten, dass Frauen unbedingt 2,0-2,3 Gramm Protein je Kilogramm fettfreier Körpermasse pro Tag aufnehmen sollten. Direkt nach dem Training sollte sogar innerhalb von 30-45 Minuten 30 Gramm Protein aufgenommen werden, um zu vermeiden in einen katabolischen Zustand (Abbau von körpereigenen Substanzen) zu kommen, denn das Hormon Progesteron hat eine deutliche katabole Wirkung. Männer hingegen haben hier einen wesentlich längeren Zeitraum, in dem ihr Körper die Muskulatur mit Proteinen versorgen kann.

Fokus auf Athletinnen und den weiblichen Körper

Ich denke, dass diese beiden Beispiele deutlich machen, warum es Sinn macht bei sportwissenschaftlichen Themen etwas genauer auf die Unterschiede des menschlichen Körpers zwischen Mann und Frau zuschauen und durchaus auch die Athletinnen vermehrt in Betracht zu ziehen. Immer mehr Forschungsgruppen tuen genau das und ich freue mich, wenn ich euch in den kommenden Beiträgen interessante Ergebnisse vorstellen und ein paar praktische Tipps an die Hand geben kann.

 

Quellen

  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016) American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
  • Malowany, West, Williamson (2019) Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-trained Females after Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 51(4):1
  • Dr. Stacy Sims – ROAR:How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life
  • Dr. Stacy Sims: „Women are not small men“ Course

 

Motivation

Warum mache ich wirklich diesen großartigen Sport?

Na klar, am Ende ist es auch eine Zeit oder eine Platzierung, die uns täglich motiviert. Wir zehren von dem Gefühl über uns hinausgewachsen zu sein und ja, irgendwie ist es doch auch schon eine Belohnung angefeuert und erschöpft aber glücklich im Ziel in Empfang genommen zu werden. Wir, die wir auch dafür täglich in unsere Sportsachen schlüpfen und uns kräftig in den Hintern treten, während die Couch lockend ruft. Die Wettkämpfe bestätigen unsere persönliche Entwicklung. Aber nur für die Wettkämpfe? Es gibt sicherlich kaum jemanden, der nur das als Motivation empfindet.

Vielmehr haben wir auch andere Sinnrichtungen im Triathlon, die nicht nur die reine Leistung betreffen. Jetzt müssen wir vielleicht feststellen, dass wir diese anderen Motivationsgründe etwas aus dem Blick verloren haben, dass wir dem Wettkampf zu viel Fokus gegeben haben.

Was ist mit dem Gefühl an der Eisdiele, wenn wir auf einer Tour anhalten?
Mit dem Blick aufs Wasser oder über die Berge, wenn wir an sonnigen Tagen unterwegs sind und spüren, wie verdammt schön das ist?
Was ist mit der Gemeinschaft, die wir gerade weniger in der Präsenz, aber deutlich in der gemeinsamen Lösungsfindung für die aktuelle Situation finden?
Und was ist mit dem Kribbeln, wenn wir unser sehr geiles Rad rausholen?

Das schöne Gefühl, wenn wir genießen können, was wir tun. Für den ein oder anderen ist die Ankündigung, dass der eigene Hauptwettkampf dieses Jahr nicht stattfindet vielleicht sogar eine Erlösung vom Leistungsdruck. Plötzlich sind die harten Intervalle nicht mehr schrecklich anstrengend, sondern einfach verdammt gut. Weitere Sinnrichtungen als die eigene Leistung zu finden, das ist sicherlich auch ein großer Gewinn dieser Saison und eine Chance, die wir nutzen sollten.

Und ganz nebenbei bekommen wir natürlich auch die Chance unser Leistungs-Ich zu füttern. Denn genau jetzt ist die Zeit an der eigenen Leistungsentwicklung zu arbeiten. Wo liegen deine persönlichen Limiter? Ran da mit all dem Elan, den du jetzt in dir hast. Ich bin sicher, dass die Wettkämpfe nach Corona einige Überraschungen mit sich bringen werden. Was wäre denn, wenn du eine davon würdest? Also los, wir können die Zeit richtig gut nutzen.

Ginger

Leistungsstärker durch den Winter

Während intensiver und langer Einheiten spielt die Zufuhr von Kohlenhydraten eine zentrale Rolle für das Immunsystem. Nur eine konstante Zufuhr der richtigen Kohlenhydrate führt zu einer Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, verlangsamt den Anstieg entzündungsfördernder Stoffe und mildert den Anstieg von Stresshormonen während der Belastung.

Unser Strongerlab ENDURANCE wird exakt auf deinen individuellen Energiebedarf angepasst. Hierdurch erreichen wir eine konstante Zufuhr benötigter Kohlenhydrate und Elektrolyte vom Beginn bis zum Ende deiner Trainingseinheit oder deines Wettkampfes. Zudem erreichen wir durch die speziell auf dich abgestimmte Zusammensetzung eine optimale Verträglichkeit.

Karl

Immunsystem in der Winterzeit

Winterzeit heißt oftmals geschwächtes Immunsystem. Das kann viele Gründe haben.

Wenn Sportler zu wenig hochwertiges Eiweiß oder mikronährstoffreiche Nahrung (zB. Gemüse oder Obst ) zu sich nehmen, fördert es nicht ein intaktes Immunsystem. Auch eine dauerhafte negative Energiebilanz in Kombination mit Kälte und Dunkelheit hat unbestritten eine negative Auswirkung auf das Hormon- und Immunsystem.

Durch die angepasste, periodisierte und optimierte Versorgung der verschiedenen Trainingseinheiten mit individualisierten Kohlenhydraten und hochwertigem Protein in der Regenerationszeit und mikronährstoffreiche Nahrung in der Basisernährung, kann das komplexe Hormon- und Immunsystem gestärkt werden.
Yoga

Die Pilates-Atmung

Die Atmung spielt eine zentrale Rolle im Pilates. Jede Pilates-Übung wird unter Berücksichtigung des Atemverhaltens ausgeführt. Eine tiefe gleichmäßig fließende Atmung ermöglicht eine bessere Sauerstoffaufnahme, Kräftigung der Bauchmuskulatur von innen nach außen, Mobilisation und Stabilisation der Wirbelsäule und des Brustkorbs, Entspannung im Gesicht-, Hals-, Nacken- und Schulterbereich(-Muskulatur), Schulung der Körperwahrnehmung und das Vermeiden von Muskelverspannungen.

Die Atmung ist unsere einige Möglichkeit willkürlich auf das vegetative Nervensystem einzuwirken. So können  wir z.B. durch willkürliche lange Anhalten der Luft den Körper in einen Stresszustand versetzen, der Puls geht hoch, wir fangen an zu schwitzen, die Augen werden weiter usw.. Umgekehrt sind wir aber auch in der Lage über eine fließende tiefe Atmung den Puls zu senken, Muskelspannung zu senken und über die Konzentration auf die Atmung den Geist /die Gedanken leiser werden zu lassen. So wird die Atmung als Bindeglied zwischen Körper und Geist gesehen. Die Einleitung und Ende einer Yoga oder Pilates-Stunde wird geprägt durch das konzentrieren auf die Atmung, um den eignen Takt zu finden, den Körper wahrzunehmen, den Fokus nach Innen zu lenken.

Außerdem dient die Atmung als Taktgeber innerhalb der verschiedenen Übungen und hilft den Bewegungsfluss zu halten. Die Einatmung wird dabei als Vorbereitung der kommenden Übung genutzt. Es wird durch die Nase eingeatmet und durch den locker geöffneten Mund mit einem „Haaa“-Laut, wie ein Hauchen gegen eine Glasscheibe, ausgeatmet. Die Lautstärke und Intensität der Atmung ist abhängig von der jeweiligen Intensität der Übung. Durch diese Form der Ausatmung werden Beckenboden und Bauchwand stabilisiert, somit eine hohe Bewegungsqualität der Übungen erreicht und die Koordinationsfähigkeit  geschult.

Das Pilates-Training konzentriert sich hauptsächlich auf die sogenannte Flanken- oder Costalatmung. Durch eine bewusste Einatmung wird eine Vergrößerung des sagittalen, frontalen und longitudinalen Durchmessers des Thorax erreicht. Verbildlicht lässt sich dies als dreidimensionale Atmung beschreiben, wodurch eine größtmögliche Mobilisation der Brustwirbelsäule in Verbindung mit einer Reaktion in den Rippenwirbelgelenken und einer Absenkung des Zwerchfells nach unten erreicht wird.

Bei gezielt tiefer Einatmung und fixiertem Schultergürtel kontrahieren sich Mm. intercostales externi und Teile des M. erector spinae. Bei fixiertem Schultergürtel außerdem der M. pectoralis minor und major, M. subclavius, M. serratus anterior, um die Rippen anzuheben. Der M. levator scapulae, der M. sternocleidomastoideus kontrahieren sich für das Zurückneigen des Kopfes und M. serratus posterior superior zum Anheben der dorsalen Rippen. Durch die folgende forcierte Ausatmung dehnt und entspannt sich das Zwerchfell wieder, der Brustkorb senkt sich und die zuvor beteiligten Muskeln entspannen sich. Es kontrahieren sich die Mm. intercostales interni, der M. transversus thoracis für das Senken der Rippen. Bei fixiertem Schultergürtel und Oberarm helfen M. transversus abdominis und M. latissimus dorsi. M. serratus posterior inferior und M. quadratus lumborum arbeiten wie eine Bauchpresse und ziehen die unterste Rippe nach caudal. Um Rumpf und Becken zu stabilisieren, wird der Bauchinnendruck durch forcierte Ausatmung und Kontraktion von Mm. obliqui interni et externi und M. rectus verändert.

 

Pilates, J., & Miller, W. (1945). Return to Life through Contrology. Miami