Imke

Warum es sich lohnt zwischen Frau und Mann zu unterscheiden

Ich setze mich oft wie ein kleines Kind vor den Laptop, recherchiere und bin gespannt, wenn es neue, interessante Studienergebnisse oder Blogbeiträge zu lesen gibt. Aber die Frage, die ich mir gleichzeitig stelle, ist: Warum wird erst jetzt vermehrt darüber gesprochen?

Ein gutes Beispiel ist der weibliche Zyklus. Warum war oder besser gesagt IST der Zyklus auch heute noch häufig ein absolutes Tabu-Thema? Und warum wird er von vielen Athletinnen als Schwäche wahrgenommen? Das Thema ist für uns Frauen alltäglich und absolut normal, dennoch reden wir eigentlich nur sehr selten darüber. Und schon gar nicht mit Männern. Wir wahren dadurch häufig den Anschein, dass wir (fast) jeden Tag gut funktionieren und dazu in der Lage sind Leistung abzurufen. Aber ich möchte in diesem Beitrag auf etwas anderes hinaus.

Ist es nicht erstaunlich, dass früher ein Großteil der sportwissenschaftlichen, medizinischen oder auch pharmazeutischen Forschung an männlichen Probanden durchgeführt wurde?

Die Annahme, die daraus resultiert, ist also folglich, dass die physiologischen Reaktionen auf bestimmte Trainingsreize bei Frauen weitestgehend so ausfallen wie bei Männern. Die Ergebnisse wurden generalisiert. Erst in den 80er Jahren wurde begonnen, Frauen vermehrt in die Forschung einzubinden

Warum war das so?

Es lag gar nicht so sehr daran, dass es zu wenig Athletinnen gegeben oder dass Forschungsgelder gefehlt hätten, auch nicht dass Frauen umständlicher zu erforschen gewesen wären. Es ging vielmehr um die gesellschaftliche Rolle und den Stellenwert von Frauen im Sport. Lange Zeit durften Frauen nicht mal bei den Olympischen Spielen zuschauen.

Noch in den 50er Jahren standen fast alle Sportarten unter dem Verdacht, Frauen gesundheitlich zu schädigen. Für solche Annahmen wurde ungeprüft Literatur aus den 20er und 30er Jahren übernommen.

Es hieß: Sport verschwendet den begrenzten Energievorrat, den jede Frau für die Schwangerschaft benötige. Kraft- und Ausdauersport war also lange Zeit nur etwas für Männer.

Erst ab den 70er Jahren durften Frauen an Marathonläufen teilnehmen. 1984 wurde der Marathon für Frauen olympisch. Das ist also noch gar nicht so lange her. Seitdem werden Athletinnen allerdings auch immer mehr in die sportwissenschaftliche Forschung eingebunden. Das ist toll! Allerdings gibt es dabei häufig einen Haken.

Sportwissenschaftliche Studien mit Frauen

Frauen werden bei Studien meistens in der sogenannten Follicular Phase eingebunden. In dieser Phase des Zyklus wird die Leistung noch nicht so sehr von Hormonen beeinflusst. Außerdem werden Frauen häufig zusammen mit Männern getestet, um größere Probandengruppen oder Teilnehmerzahlen an einer Studie zu erreichen. Die jeweilige Zyklusphase, der getesteten Frauen, wird jedoch nur selten berücksichtigt und bei der Analyse der Ergebnisse nicht differenziert betrachtet.

Auch heute sind bei folgende Annahmen immer noch wahrzunehmen:

  • Unterschiede zwischen Mann und Frau sind sehr gering und die Generalisierungen der Ergebnisse von männlichen Probanden sind ok
  • Es ist relativ aufwendig Athletinnen in den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus zu testen
  • Es gibt zu wenig Athletinnen in den Wechseljahren oder in Menopause, um Studien für und mit diesen Athletinnen durchzuführen

Es existieren also noch viele Generalisierungen in der Sportwissenschaft, die gerne genutzt werden und Anwendung finden. Hier kommen zwei simple Beispiele.

Ich denke wir alle kennen die Empfehlung, bei intensiven Ausdauerbelastungen, die länger als zwei Stunde dauern, 60-90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Habt ihr euch schonmal gefragt woher diese Empfehlung kommt? Grundlage waren Studien in denen männlich Elite-Triathleten und Radfahrer untersucht wurden. Die Ergebnisse sagten aus, dass durch eine Supplementierung, in der Glukose, Fruktose und Maltodextrin kombiniert werden, bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden können.

Wir wissen, dass Frauen ungefähr genauso viel Glukose absorbieren können wie Männer, aber schon bei der Fruktose wird es schwierig: Frauen können von 100 Gramm Fruktose etwa 26 Gramm absorbieren, Männer hingegen 66 Gramm. Maltodextrin kann dann tatsächlich erst recht Probleme machen, da es sehr lange im Darm verweilt und so Wasser anzieht.

Außerdem wissen wir, dass Frauen durch den erhöhten Einfluss von Östrogen in bestimmten Zyklusphasen vermehrt Kohlenhydrate einsparen und sehr viel besser freie Fettsäuren für die Energiegewinnung nutzen können. Was glaubt ihr passiert also, wenn Frauen versuchen 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, zusammengesetzt aus Glukose, Fruktose und Maltodextrin, aufzunehmen? Richtig, sie bekommen massive Magen-Darm-Probleme.

Unterschiede zwischen dem männlichen und weiblichen Körper

Das zweite Beispiel ist die empfohlene Protein-Aufnahme für Sportler von 0,8-2,0 Gramm Protein je Kilogramm fettfreier Körpermasse pro Tag. Diese Empfehlung basiert auch auf Studien, die mit gut trainierten Männern durchgeführt wurden. Für Frauen hat man schlicht und einfach den unteren Bereich dieser Angabe als Richtwert angenommen.

Erst in den letzten Jahren erschienen Studien¹ , die zeigten, dass Frauen unbedingt 2,0-2,3 Gramm Protein je Kilogramm fettfreier Körpermasse pro Tag aufnehmen sollten. Direkt nach dem Training sollte sogar innerhalb von 30-45 Minuten 30 Gramm Protein aufgenommen werden, um zu vermeiden in einen katabolischen Zustand (Abbau von körpereigenen Substanzen) zu kommen, denn das Hormon Progesteron hat eine deutliche katabole Wirkung. Männer hingegen haben hier einen wesentlich längeren Zeitraum, in dem ihr Körper die Muskulatur mit Proteinen versorgen kann.

Fokus auf Athletinnen und den weiblichen Körper

Ich denke, dass diese beiden Beispiele deutlich machen, warum es Sinn macht bei sportwissenschaftlichen Themen etwas genauer auf die Unterschiede des menschlichen Körpers zwischen Mann und Frau zuschauen und durchaus auch die Athletinnen vermehrt in Betracht zu ziehen. Immer mehr Forschungsgruppen tuen genau das und ich freue mich, wenn ich euch in den kommenden Beiträgen interessante Ergebnisse vorstellen und ein paar praktische Tipps an die Hand geben kann.

 

Quellen

  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016) American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
  • Malowany, West, Williamson (2019) Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-trained Females after Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 51(4):1
  • Dr. Stacy Sims – ROAR:How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life
  • Dr. Stacy Sims: „Women are not small men“ Course

 

Motivation

Warum mache ich wirklich diesen großartigen Sport?

Na klar, am Ende ist es auch eine Zeit oder eine Platzierung, die uns täglich motiviert. Wir zehren von dem Gefühl über uns hinausgewachsen zu sein und ja, irgendwie ist es doch auch schon eine Belohnung angefeuert und erschöpft aber glücklich im Ziel in Empfang genommen zu werden. Wir, die wir auch dafür täglich in unsere Sportsachen schlüpfen und uns kräftig in den Hintern treten, während die Couch lockend ruft. Die Wettkämpfe bestätigen unsere persönliche Entwicklung. Aber nur für die Wettkämpfe? Es gibt sicherlich kaum jemanden, der nur das als Motivation empfindet.

Vielmehr haben wir auch andere Sinnrichtungen im Triathlon, die nicht nur die reine Leistung betreffen. Jetzt müssen wir vielleicht feststellen, dass wir diese anderen Motivationsgründe etwas aus dem Blick verloren haben, dass wir dem Wettkampf zu viel Fokus gegeben haben.

Was ist mit dem Gefühl an der Eisdiele, wenn wir auf einer Tour anhalten?
Mit dem Blick aufs Wasser oder über die Berge, wenn wir an sonnigen Tagen unterwegs sind und spüren, wie verdammt schön das ist?
Was ist mit der Gemeinschaft, die wir gerade weniger in der Präsenz, aber deutlich in der gemeinsamen Lösungsfindung für die aktuelle Situation finden?
Und was ist mit dem Kribbeln, wenn wir unser sehr geiles Rad rausholen?

Das schöne Gefühl, wenn wir genießen können, was wir tun. Für den ein oder anderen ist die Ankündigung, dass der eigene Hauptwettkampf dieses Jahr nicht stattfindet vielleicht sogar eine Erlösung vom Leistungsdruck. Plötzlich sind die harten Intervalle nicht mehr schrecklich anstrengend, sondern einfach verdammt gut. Weitere Sinnrichtungen als die eigene Leistung zu finden, das ist sicherlich auch ein großer Gewinn dieser Saison und eine Chance, die wir nutzen sollten.

Und ganz nebenbei bekommen wir natürlich auch die Chance unser Leistungs-Ich zu füttern. Denn genau jetzt ist die Zeit an der eigenen Leistungsentwicklung zu arbeiten. Wo liegen deine persönlichen Limiter? Ran da mit all dem Elan, den du jetzt in dir hast. Ich bin sicher, dass die Wettkämpfe nach Corona einige Überraschungen mit sich bringen werden. Was wäre denn, wenn du eine davon würdest? Also los, wir können die Zeit richtig gut nutzen.

Skilanglauf

3 Gründe warum Skilanglaufen Winter-Ausgleichsport Nummer 1 ist

Viele Ausdauersportler tauschen im Winter gerne mal die Laufschuhe oder auch das Fahrrad gegen die dünnen Latten. Im Winter darf man sich auch mal die Zeit nehmen mit anderen Sportarten die aerobe Ausdauer zu trainieren. Es bereitet eine willkommene Abwechslung bei tollen Landschaftserlebnissen. Hier sind drei Gründe warum das Skilanglaufen so beliebt ist:

 

  1. Physische Leistungsfähigkeit:

Das Skilanglaufen ist eines der härtesten Ganzköper-Workouts. Es ist sehr geeignet um die Arm-, Rumpf – und Beinmuskulatur zu kräftigen. Außerdem wird das gesamte Herzkreislaufsystem so gut wie in sonst kaum einer Sportart trainiert. Skilangläufer weisen nicht um sonst die höchsten Sauerstoffaufnahme Kapazitäten auf. Da die Stoßbelastung nicht groß ist, haben vor allem Läufer die Möglichkeit längere Einheiten zu absolvieren und so die Gesamtbelastung und allgemeine Ausdauer zu erhöhen.

 

  1. Verletzungsprophylaxe:

Das Skilanglaufen bietet die Möglichkeit mit jedem Schritt das gesamte Stütz- und Bewegungssystem zu stabilisieren. Auf den dünnen Skiern müssen die Fuß-und Beinmuskeln permanent arbeiten, um gut auf dem Ski zu stehen. Das stabilisiert nicht nur das Sprunggelenk sondern die gesamte Beinachse und das Becken. Da auch der Stockeinsatz eine wichtige Komponente ist, werden auch die Rumpf- und Armmuskeln ideal gekräftigt.

 

  1. Lauftechnik:

Durch die gut gekräftigte Rumpf-(inklusive Gesäß), Bein- und Fußmuskulatur kann nach und nach ein effektiverer Laufstil entwickelt werden. Viele Läufer haben das Problem, dass sie genau diese Muskelgruppen zu wenig kräftigen. Wenn sie dann bei längeren oder intensiven Läufen müde werden, kippt das Becken und die Beinachse ist häufig nicht mehr stabil. Der Schritt verändert sich, der Wirkungsgrad geht zurück und die Verletzungsanfälligkeit steigt.

 

Denkt immer daran, dass das Skilanglaufen nicht zusätzlich in den Trainingsalltag eingebaut werden soll, sondern oft bestimmte Trainingseinheiten ersetzt. Wie bei jeder Sportart könnt ihr mit Verbesserungen der Technik länger und schneller laufen, was noch mehr Spaß macht.