Ultrarennen - Race Across Germany 2021

Race Across Germany (RAG) 2021 Bericht

Racebericht von Hans-Jürgen Heinzmann

Zuerst die ’nackten‘ Fakten 🥸:

-Strecke: Flensburg → Garmisch-Partenkirchen nonstop
-Gesamtlänge: 1.124 km
-Fahrzeit: 40 h (Ø = 27,6 km/h
-Gesamtzeit: 46 h
Standzeit: 6 h (schon ein erstes Indiz für zahlreiche Probleme)
-Schlafzeit: 10 min
-2 Räder:
Cube 68 Aerium-TT mit Monoblatt (58 x 11-30) (ein 2. Indiz für Probleme)
S-Works Venge Rennrad (52/36 x 11-30) ohne Auflieger
-Platten: 1
-Gesamt-Kalorienverbrauch: 25.400 kcal.

Nachdem nahezu alle Veranstaltungen im Ultra-Radsport auch in 2021 abgesagt, verschoben oder in einem deutlich reduzierten Rahmen durchgeführt wurden, stand recht früh fest, dass das RAG wie geplant in 2021 stattfinden wird. So sollte dieses Rennen quer durch Deutschland -von Flensburg nach Garmisch-Partenkirchen- mein (wohl einziges) Saison-Highlight werden.

Mein bewährtes Betreuer-Team (llse ‚Ostfriesen-Power‘ Ommen, Manfred ‚Manni‘ Hentschke und Benjamin ‚Ösi‘ Brodesser) stand wie in den vergangenen Jahren ebenfalls wieder mit vollem Elan bereit.

Die Vorfreude auf dieses Rennen wurde leider durch einige körperliche ‚Zipperlein‘ stark beeinträchtigt, schlug, je näher das Rennen kam, sogar in Unsicherheit und Angst um. Obwohl ich vollstes Vertrauen in meine Physis und körperliche Leistungsfähigkeit hatte -dafür hatte mein Trainer Niels Asbjörn Schuldt akribisch schon gesorgt-, war ich mir völlig im Unklaren darüber, ob diese Problemstellen nicht bereits zu einem sehr frühen Zeitpunkt im Rennen zu dessen Abbruch führen werden. So hatten Fuß- bzw. Zehschmerzen bereits in 2020 die Aufgabe in einem 24h-Rennen in Dänemark erzwungen; diese kritische Stelle hatte ich bis zum Start beim RAG nicht in den Griff bekommen und behalf mich mit einer Spontan-Maßnahme (Taping zweier Zehen), die ich kurz vor dem Start freitags als verzweifelten, letzten Ausweg noch versucht habe. Auch die Wade ‚zwickte‘ ab und an im Training, unabhängig von der Trainingsintensität. Auch hier behalf ich mich kurzfristig dadurch, dass ich bei allen Schuhpaaren Cleats mit seitlicher Bewegungsfreiheit montiert habe. Last but not least habe ich mir zwei Tage vor dem Start bei einer Regenfahrt noch ein Furunkel im Schritt eingefahren, das sich in den nächsten Tagen deutlich vergrößert hat. Summa summarum ein Konglomerat an negativen Aspekten und Gedanken, die leider vollständig das Denken bestimmt und nicht den Funken einer positiven Vorfreude haben aufkommen lassen. Mein erster Gedanke am Starttag war: ‚Ich will (und kann) nicht 1.100 km nonstop mit dem Rad durch Deutschland fahren‘. Stattdessen sollte man eigentlich sagen können: ‚Ich hab‘ voll Bock auf ’ne ausgedehnte Radl-Tour!‘.

So rollte ich völlig verunsichert und letztlich auch mutlos am Freitag gegen 8 Uhr mit meinem Cube-Zeitrad zum Start an die Hafenspitze. Die Gedanken, das Rennen könne sofort aufgrund der bereits bekannten Probleme und Schmerzen zu Ende sein, sollten dann auch bis km 500 meine ständigen und einzigen Begleiter sein.

Sehr gefreut habe ich mich aber über die ‚Fan‘-Unterstützung von Rad-Freunden, meines Trainers und eines Arbeitskollegen. Leider durfte mein Team covid-bedingt nicht im Startbereich auf mich warten, sondern konnte erst außerhalb von Flensburg erstmalig zu mir stoßen. Dass ich angesichts der o.g. Punkte bereits ‚im Tunnel‘ war, mag man mir verzeihen, auch, dass ich zunächst unsere Oberbürgermeisterin nicht erkannt habe, die jede startende Person selbst verabschiedet hat.

 

📷 Ilse Ommen

Aus der Erfahrung heraus legen sich der Respekt und auch eine gewisse Unsicherheit in Bezug auf den Ausgang des Rennens mit den ersten Kilometern nach dem Start. Nicht so in diesem Jahr: 8:34 Uhr ging ich auf die Strecke; rund 16 Stunden später sollte ich es erstmalig geschafft haben, einen positiven Gedanken zu fassen. Die sportliche Vorgabe meines Trainers, bis zum Abend mit rund 220 Watt auf dem Zeitrad zu ‚rollen‘, konnte ich physisch sehr gut umsetzen. Aber eben mit dem ständigen Hintergedanken, die bereits bekannten Schwachstellen könnten aufbrechen. Vor Allem aber mein ‚Sitzproblem‘ machte sich in der Aero-Position sofort bemerkbar.

Mit steigenden Temperaturen fingen die Fußsohlen zu brennen an. Zu guter Letzt hat uns auf den ersten 400 km ‚irgendetwas erwischt‘, das unterschiedliche allergische Reaktionen ausgelöst hat: Benjamin und Manni bekamen sofort einen kapitalen Ausschlag, bei mir wurden die Atemwege derartig gereizt, dass ich asthmatische Anfälle auf dem Rad bekommen habe. Bezüglich der Atemwege waren wir aber gut vorbereitet, so dass der Krampf-Husten wie auch der Nasen-Durchsat sich bis Renn-Ende sukzessive verbessert haben. Auch nicht gerade förderlich für die Motivation war die Tatsache, dass bereits überholte Radfahrer auf wunderliche Art und Weise auf einmal wieder vor uns waren. Die Track-Frage war dann doch offenbar interpretierbar…

Ein non-supported Fahrer nutzte irregulär und ausgiebig meinen Windschatten und wurde natürlich von seinem persönlichen Kamera- Team auf der gesamten Strecke nur begleitet, nicht aber supported. Da zeigen sich einige Helden der Landstraße dann doch nicht als puristische Verfechter des Radsports, aber sei’s drum…

Mehrere, sehr plötzlich auftauchende Baustellen trennten mich vom Begleitfahrzeug; zweimal so lang, dass ich ohne ausreichend Ernährung und Flüssigkeit fahren musste.

Erstes Zwischenfazit nach 400 km auf dem Zeitrad: Der anvisierte Schnitt (ca. 34 km/h) passte grundsätzlich. Die ständigen Schmerzen wie auch die negativen Gedanken haben mich aber komplett zermürbt, so dass mein einziger Ausweg war…Abbruch! In diesem Zustand noch weitere 700 km zurückzulegen und vor Allem mit dem Furunkel erneut auf das Zeitrad zu steigen (um den Schnitt dann auch am 2. Tag zu halten), lag außerhalb meines Vorstellungsvermögens. Mehr als einmal stellte ich mir die Sinnfrage, in dieser Deutlichkeit und Häufigkeit erstmalig in einem Ultra-Race.

📷 Ilse Ommen

Nach einem ersten längeren Krisengespräch konnte mich das Team doch noch zur Weiterfahrt motivieren. Dieser Betreuer-Erfolg, kombiniert mit der Aussicht, mit dem für die Nacht geplanten Wechsel auf das Rennrad eine etwas günstigere Sitzposition einnehmen zu können und infolge der kühleren Temperaturen auch das Sohlenbrennen in den Griff zu bekommen, holte mich wieder auf die Strecke zurück. Tatsächlich brachten das Rennrad und die Nacht etwas Linderung. Der Husten blieb zunächst, aber ich konnte wieder sitzen und treten. Ohne Vorankündigung wurden diese Schmerzen von heftigsten Muskelverspannungen im Nacken abgelöst, die eine Bewegung des Kopfes zunehmend unmöglich machten. Hinzu kamen als Folgeerscheinungen stechende Kopfschmerzen und taube Hände. Das Betätigen des Umwerferhebels…nicht mehr möglich.

Weitere 100 km auf der ‚wave of pain’…keine Vorstellungskraft, ob und wie es weitergehen kann.

Krisengespräch, das zweite…mein persönliches Fazit zu diesem Zeitpunkt: 500 km zurückgelegt und nicht einen Kilometer genossen. 600 km und damit noch mehr als die Hälfte vor mir, mit der Aussicht, weiter durch das Tal der Schmerzen fahren zu müssen. Nein, das wollte ich nicht und ich war auch nicht dazu bereit, 1.100 km ausschließlich zu leiden. Ein Quentchen ‚Spaß‘ oder ‚Genuß‘ ist doch nicht zu viel erwartet…mein Betreuer-Team hat mich in einem derartigen mentalen

Ausnahme-Zustand noch nie erlebt, zumindest noch nie so ‚früh‘, d.h. bereits nach 500 km. Mentales Wrack wäre zu diesem Zeitpunkt wohl noch eine Untertreibung gewesen. Auch der immer noch starke Krampf-Husten machte dem Betreuer-Team; erste Gedanken, aus gesundheitlichen Gründen abzubrechen, kamen auf. Aber auch hier ergriff das Team dann die richtigen Maßnahmen, ein Mix aus ‚in Ruhe lassen‘ und ‚gut zureden‘ und das Wichtigste: das Einpflanzen neuer, positiver Gedanken. So erzählte Benjamin ganz nebenbei vom überraschenden Verlauf und Ausgang der Tour de France-Etappe (früher Angriff von van Aert und van der Poel), was mich gedanklich auf einmal packte. Diese Geschichte war der erste Gedanke außerhalb meiner negativen Mental-Spirale. So handelten wir einen Kompromiss aus, dass ich trotz aller Schmerzen zumindest noch einmal losfahre. Sollte es dann tatsächlich nicht mehr weitergehen, wäre der Abbruch allseitig akzeptiert. Nach vielen Behandlungs-Minuten mit der Massage-Gun im Nacken- und Rücken-Bereich und weiteren Salbutamol-Stößen zwang ich mich wieder auf’s Rad. Die Lockerung der Nacken-Muskulatur ermöglichte es mir, während des Fahrens den Kopf wieder zu bewegen und diesen Bereich weiter zu entspannen. Die aufgekommene Enttäuschung, dass aufgrund der Probleme und der dadurch bereits entstandenen Pausenzeiten dieses Rennen wohl nicht mehr siegreich beendet werden kann, wich der Hoffnung und der Bereitschaft, gemeinsam mit dem Team und trotz aller anfänglichen Schwierigkeiten das Rennen zu finishen und das möglichst noch sportlich ansprechend.

Die dann folgenden Gespräche- nun funktionierte die Funkverbindung zumindest teilweise wieder- über die TdF-Etappe und die aufgrund des Stark-Nebels sehr anspruchsvollen Abfahrten wie auch die aufkommende Kälte (rund 5 Grad) lenkten meine Aufmerksamkeit von den Schmerzen ab. Positive Gedanken fanden zunehmend Eingang in mein Bewusstsein und nach etwa 600 km kam bereits so etwas wie Spaß am Radfahren und genau diesem Rennen auf.

Nach der ersten Nacht -zu diesem Zeitpunkt stand letztlich schon fest, dass eine zweite, komplette Nacht bevorstand- dann die nächste Herausforderung, diesmal aber technischer Art. Der Umwerfer des Rennrads ließ sich nicht mehr bewegen. Selbst der Veranstalter mit seinem Techniker konnte den Schaden nicht adäquat reparieren, so dass wir abseits der Strecke ein Radgeschäft aufsuchen mussten, das uns telefonisch bereits seine Unterstützung zugesagt hatte. Das klappte dann auch sehr gut, kostete aber uns leider wiederum eine komplette Stunde. Aber mittlerweile war ja (fast) der Weg das Ziel! Immerhin konnten parallel dazu die Kaffee- und Brezel-Bestände wieder aufgefüllt werden.

Das immer noch existente Problem im Sitzbereich wurde durch eine ‚Not-OP‘ im Gebüsch entschärft. Die anschließende Druckentlastung war deutlich auf dem Rad zu spüren.

Zwischenzeitliche Magenverstimmungen vergingen wieder. Aber ist es ein Wunder, wenn als Nahrung ausschließlich ein Flüssig-Gemisch aus Wasser, Maltodextrin, Fructose und Palatinose und etwas Kochsalz zugeführt wird? Da auch die vergangenen Rennen gezeigt haben, dass selbstgemachte Reisriegel (Klebreis mit Aprikosen und Heidelbeeren) eine gute Ergänzung bzw. ein sehr guter vorübergehender Ersatz sind, waren diese natürlich im Gepäck und wurden bis zum Ende des Rennens auch (auf)gebraucht. So verging auch der zweite Tag, die negativen Gedanken waren nahezu verflogen, die Schmerzen nicht mehr bzw. nur noch latent vorhanden. Statt an Abbruch und Leiden zu denken, genoss ich die Umgebung und rechnete fleißig herum, wie viele Kilometer wir noch zu fahren hatten. Da heißt es, die noch zurückzulegende Strecke in kleine, bereits erfolgreich absolvierte Abschnitte zu unterteilen und step by step abzuhaken und -radeln. So besteht die Gesamtstrecke aus etwa 4x Zeitfahren Hamburg-Berlin, einer der letzten Abschnitte aus 2 Ironman-Radstrecken, die letzte davon wiederum aus jeweils 30 km langen Ostseeman-Runden etc.

Im Laufe des Vormittags war es dann wieder Zeit für das Zeitrad, um ein paar schnellere Kilometer absolvieren zu können. Gesagt, getan…ich saß wieder auf dem Cube und war bereit, ordentlich Speed aufzunehmen. Aber hier rächten sich dann die fehlenden Streckenkenntnisse und die sehr, sehr optimistische Wahl der Übersetzung. Mit dem 58er Mono-Kettenblatt waren -kaum verwunderlich- die zwar nur noch kleinen, dafür aber häufigen und ausreichend steilen Hügel auf dem Zeitrad nicht fahrbar, ohne zu viel Kraft zu investieren. So mussten wir wieder zurück auf das Rennrad; die Faulheit, im Vorfeld auch das Zeitrad auf zwei Kettenblätter umzurüsten, hat nun also im Rennen entsprechende Zeit gekostet.

Die Dämmerung brach an, das Rennrad wie auch ich wurden im Rahmen einer längeren Pause (20 min) nacht-fertig gemacht, d.h. mit Licht, Reflektorweste und wärmerer Kleidung ausgestattet.

Die ersten Nachtstunden mit noch relativ warmen Temperaturen und zirpenden Grillen machten Lust auf die letzte Etappe in Richtung Garmisch-Partenkirchen. Es ging zügig voran, auch die Watt-Werte passten noch nach rund 1.000 gefahrenen Kilometern. Nach Mitternacht setzte dann stärkerer Regen ein, der eine weitere Umkleidepause erforderte.

4 Uhr in der Früh und nur noch 50 km…die merkwürdigen Gegenstände, Tiere und Menschen auf der Straße sind doch nicht real, oder? Während ich die ersten Hindernisse noch ‚gnadenlos‘ durch- und überfuhr, stressten mich die Halluzinationen zunehmend. Jedes ‚überfahrene‘ Lebewesen brachte mich in einen moralischen Konflikt, so dass ich dann teilweise versuchte abzubremsen. Da dies trotz der geringen Rest-Distanz eine kaum zu kontrollierende und damit extrem gefährliche Situation war, war ein letzter Stopp mit einem Power-Nap notwendig. In Rad-Klamotten und -schuhen schlief ich rund 10 Minuten auf dem Beifahrer-Sitz. Nach dem Aufwachen hatte ich wieder eine phänomenale Klarheit im Kopf und war voll motiviert, die letzten 50 Kilometer anzugehen.

Wie üblich auf derartig langen Strecken potenzierten sich -mit der Ziellinie bereits vor Augen- die Schmerzen auf dem letzten Abschnitt, so auch diesmal. Aber anders als zu Beginn des Rennens war ich bereit, dies zu ertragen. Leider meldete sich auf den letzten 50 km dann doch noch massiv die Wade, so dass es nur mit Vorsicht und deutlich reduziertem Tempo weiter Richtung Süden gehen konnte.

Das Ortsschild von Garmisch-Partenkirchen…geschafft; nur noch rund 4 km bis zur Skisprungschanze und dann den steilen Anstieg die Schanze hoch. Natürlich lasse ich mir das nicht nehmen, die bis zu 30% steile Rampe mit dem Rad hoch zu fahren…Wade hin, Wade her; selbstverständlich aber erst, nachdem Benjamin zur Gewichtseinsparung die Lichter abmontiert hatte.

Die letzten Meter sind nun auch geschafft…der Veranstalter gratuliert uns zu unserer starken Leistung, auch wenn ihm gar nicht bewusst sein kann, welche Herausforderungen wir als Team mit Bravour gemeistert haben. Ultra-Racing mal anders herum: elendige Schmerzen und Abbruch- Gedanken zu Beginn und mentale Wiederauferstehung und erfolgreiche Schmerz-Bewältigung in der zweiten Hälfte des Rennens (der getapte Zeh, meine größte Befürchtung, hat sich dagegen während des gesamten Rennens nicht ein einziges Mal bemerkbar gemacht).

Mein aufrichtiger Dank gilt meinem Trainer, der die physischen Grundlagen für das erfolgreiche Finishing gelegt hat, aber vor Allem meinem Team, das mich durch den mentalen Overkill geführt hat und mir -schlichtweg gesagt- den Hintern gerettet hat.

Danke, danke und nochmals danke an Niels, Ilse, Manni und Benjamin!

Wie auch allen Freunden, Bekannten und Supportern, die meine Odyssee (live) verfolgt haben und mir ihre Wünsche auch während des Rennens haben ausrichten lassen. Gerade in mentalen, kritischen Situationen sind diese Zusprüche so ungemein wertvoll!

📷 Ilse Ommen


Spirometriemaske

Studie zur Überprüfung der Modellsimulation zur Bestimmung des Critical Points

Simulationsmodelle können eine sinnvolle Ergänzung zur Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung darstellen. Wir haben uns hier zum Ziel gesetzt, die Rechenmodelle labortechnisch zu überprüfen und Ergebnisse zu veröffentlichen.

Eine neue Studiengruppe (Firma Focus:Diagnostik, Firma SNDC, Firma mesics und Firma Strongerlab) arbeitet mit führenden Diagnostikzentren Deutschlands an einer Optimierung der veröffentlichten frühen Simulationsmodelle von Prof. Mader und Prof. Heck (1984) zur Bewertung des Energiestoffwechsels unter sportlicher Belastung. Eine hohe Reliabilität, Validität und Praxisrelevanz dieser Modelle verlangt eine laufende Anpassung metabolischer Steuerparameter unter kontinuerlichem Abgleich mit Ergebnissen aktueller medizinischer Labortests höchster Qualitätsstufe. Hierbei sind Untersuchungen der vLaMax, der VO2max, der Muskelmasse und eine ausführliche Trainings- und Wettkampfanalyse zunächst zwingend erforderlich.

Dazu beteiligte sich strongerlab an einer weiteren nicht-öffentlich finanzierten Studie mit 14 Teilnehmern aus dem Leistungsradsport in Flensburg Mitte September 2020.

Die gewonnenen Studienergebnisse haben wir hier als Dokument veröffentlicht.

Vorweg: Die Korrelation zwischen aus der Praxis bestimmten FTP (Wettkampf- und Trainingsdaten) und simuliertem CP war mit r=0.89 hochsignifikant. Dennoch sind individuelle Abweichungen bis zu 50 Watt aufgetreten, obwohl die Messbedingungen optimal waren und keine weiteren Annahmen getroffen wurden. Die spirometrisch bestimmte VT2 lag wie zu erwarten deutlich über dem CP.

Aussicht: In Kürze wird im Rahmen einer Anschlußstudie bei denselben Probanden der MLSS bestimmt, um FTP und CP mit dem Goldstandard zu überprüfen.

Leistungsdiagnostik

Begriffe der Leistungsdiagnostik

Laktatschwellen

LT1 (aerobe Laktatschwelle)
Leistung am Minimum des Verhältnisses „Laktat/Leistung“ (Laktatäquivalent) im Laktatstufentest. Ab dieser Belastung steigt die Laktatkonzentration erstmalig gegenüber dem Ruhelaktatwert. Die erste Schwelle LT1 spielt bisher im Rahmen der Laktat- Leistungsdiagnostik eine untergeordnete Rolle. Ein älterer Begriff für die LT1 ist die AeS („aerobe Schwelle“).
LT2 (anaerobe Laktatschwelle)
Leistung, an der die Laktatbildung (aus dem aktiven Muskel) gleich der Laktatelimination (passive Muskulatur, Leber, Herz) entspricht, also dauerhaft ein Gleichgewicht hergestellt wird. Die LT2 wird in der Praxis im Laktatstufentest bestimmt, bei der je nach Leistungsklasse des Probanden und Belastungsprofils verschiedene Berechnungsmodelle zum Einsatz kommen. Ein älterer Begriff für LT2 ist die iANS oder auch IAS („individuelle anaerobe Schwelle“).
Die Charakterisierung der „Schwelle“ durch eine Gleichgewichtssituation von Produktion und Elimination von Laktat entspricht dem mittlerweile gängigen Begriff des maximalen Laktat Steadystate (MLSS oder auch MaxLaSS). Daher entspricht im Optimalfall der LT2 dem MLSS. Das maximale Laktat Steadystate kann mittels Laktat-Dauertest mit hoher Genauigkeit bestimmt werden.
Man geht davon aus, dass die Leistung am MLSS für etwa 60 min aufrecht erhalten werden kann. Daraus entstand die Idee, die mittlere Leistung in einem einstündigen maximalen Test zu bestimmen. Diese sollte folglich in etwa mit der MLSS übereinstimmen. Die mittlere Leistung (MPO) über 60 min wird auch als FTP (Functional Threshold Power) oder TT60 bezeichnet. Da die Durchführung dieses einstündigen Tests unpraktikabel ist verkürzt man den Test oft auf 20 min (TT20) und reduziert dann von der hierbei erreiche MPO rechnerisch um 5% zum Erhalt der FTP. Diese rechnerische Korrektur wird aber häufig in Frage gestellt.
Die Festlegung der LT2 bei einer Leistung an der fixen Laktatkonzentration von 4 mmol/l ist nicht mehr üblich, da diese nicht individuell (iANS) ist. Daher bezeichnet man die 4 mmol/l-Laktatschwelle zur Unterscheidung auch als ANS (früher: anaerobe Schwelle nach MADER).

 

Ventilatorische Schwellen

VT1 (erste ventilatorische Schwelle, wird in der Spiroergometrie bestimmt)
An der VT1 findet eine Steigerung der Ventilation (Menge der eingeatmeten Luft pro Minute) und der Kohlendioxidabgabe jeweils im Verhältnis zur Sauerstoffaufnahme aufgrund von vermehrt anfallendem Kohlendioxid aus der Laktatpufferung statt.
VT2 (zweite ventilatorische Schwelle, wird in der Spiroergometrie bestimmt)
Die VT2 entspricht dem respiratorischen Kompensationspunkt (RCP), der gekennzeichnet ist durch eine überproportionale Ventilation infolge einer zunehmenden metabolische Azidose (Übersäuerung). An der VT2 beginnt die (meist hörbare) Hyperventilation. Die VT2 liegt in der Regel bei einer höheren Leistung als die LT2. Über den kausalen Zusammenhang zwischen ventilatorischen und Laktatschwellen besteht derzeit keine Einigkeit.

 

VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme)

Bekanntester spiroergometrischer Kennwert zur Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit ist die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), die bei hochtrainierten Ausdauersportlern in Einzelfällen bis 90 ml/min/kg erreichen kann und bei untrainierten Männern und Frauen mittleren Alters etwa 30 bis 50 ml/min/kg beträgt. Im Vergleich zu Männern weisen Frauen 10 bis 15 % niedrigere Werte auf.
Die VO2max repräsentiert das Maximum der verstoffwechselten Sauerstoffmenge zur
Energiegewinnung unter Einbeziehung aller Sauerstoff austauschenden, transportierenden und utilisierenden Systeme. Gleichwohl hängt die Ausdauerleistung nicht allein von der VO2max ab, sondern wird u. a. auch von der Energiebereitstellung bei submaximalen Belastungsintensitäten und der Bewegungsökonomie beeinflusst.
Die VO2max ist ein Maß für die aerobe Leistungsfähigkeit.

 

VLamax (maximale Laktatbildungsrate/Glykolyserate)

Die bei kurzer, maximaler Belastung bestimmte VLamax trifft eine Aussage über anaerob-laktazide Leistungsfähigkeit. Es wird das maximale Nachbelastungslaktat (am besten über eine Kurveninterpolation) bestimmt und in Bezug zur laktatbildenden Belastungszeit gesetzt. In den ersten (2-3) Sekunden der max. Belastung wird noch Kreatinphosphat als Energieträger genutzt, erst danach setzt die Glykogennutzung (unter Bildung von Laktat) ein.
Die VLamax beschreibt die Leistungsfähigkeit des glykolytischen Stoffwechsels. Sie wird in mmol/l/sec angegeben.
Man nennt daher den Probanden mit einer hohen VLamax den „Glykolytischen Typ“ während man Probanden mit niedriger VLamax als „Aerobe Typen“ bezeichnet. Es sind hiermit lediglich Unterschiede im Energiebereitstellungsverhalten gemeint. Bei glykolytischen Typen ist der laktazide Anteil der Energiebereitstellung in einer Belastung prozentual höher als bei einem aeroben Typen, bei denen der Anteil der aeroben Energieanteile (über die Fettverbrennung) stärker ausgeprägt ist.

 

Energieumsatzberechnung

Mit der indirekten Kalorimetrie kann man beim Menschen den Grundumsatz und den Leistungsumsatz ermitteln, ohne den Patienten körperlich allzu sehr zu strapazieren.
Als Maß für den Energieumsatz dient der Sauerstoffverbrauch während einer definierten Zeit. Beispiel für eine Messung:

Eingeatmetes Atemvolumen: 12 l/min Eingeatmete Sauerstoffkonzentration: 21 % Ausgeatmete Sauerstoffkonzentration: 17 %
=>Differenz: 4 %
Ermittlung des Sauerstoffverbrauchs pro Minute: 12 l/min * 0,04 = 0,48 l/min
Um vom Sauerstoffverbrauch auf die freigesetzte Energie schließen zu können, muss man wissen, wie viel Energie pro Liter Sauerstoff umgesetzt werden. Dieser Wert wird als kalorisches Äquivalent bezeichnet. Das kalorische Äquivalent (KÄ) ist von der Art der verbrannten Nährstoffe abhängig.

Beispiel für Kohlenhydrate:
Um 180 g Glucose zu verbrennen, werden 134,4 l Sauerstoff benötigt, dabei werden 2826 kJ Wärmeenergie erzeugt. Das Kalorisches Äquivalent für Kohlenhydrat lautet also: 2826 kJ / 134,4 l = 21 kJ/l Fazit: Bei reiner Kohlenhydraternährung beträgt der Energieumsatz ca. 21 kJ pro Liter verbrauchten Sauerstoffs.

Beispiel für Fette:
Um 880 g Fett zu verbrennen, werden 1848 l Sauerstoff benötigt, dabei werden 34285 kJ Wärmeenergie erzeugt. Das Kalorisches Äquivalent für Fett lautet also: 34285 kJ / 1848 l = 18,55 kJ/l
Bei reiner Fetternährung beträgt der Energieumsatz 18,55 kJ pro verbrauchtem Liter Sauerstoff.
Will man den Energieumsatz mithilfe des kalorischen Äquivalents ermitteln, muss man beachten, welchen Anteil die einzelnen Nährstoffgruppen an der Ernährung haben.

Die respiratorische Austauschrate RER (Lungenatmung)
Eine praktikable Möglichkeit, den Anteil von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen am Energieumsatz zu bestimmen, bietet die respiratorische Austauschrate RER (respiratory exchange rate). Der RER beschreibt das Verhältnis von abgegebenem Kohlenstoffdioxid zu aufgenommenem Sauerstoff.
Bei einem normal ernährten Menschen liegt der RER in Ruhe bei 0,85. Das entspricht einem kalorischen Äquivalent von 20,41 kJ pro verbranntem Liter Sauerstoff.
Messen wir den Sauerstoffverbrauch pro Minute mittels Spiroergometrie, so können wir auf den Energieverbrauch schließen.
Je nach Stärke einer körperlichen Belastung ändert sich die Art der verstoffwechselten Nährstoffe (=oxidierten Substrate) und der RER steigt (0,7 bei reiner Fettverbrennung und 1.0 bei reiner Kohlenhydratverbrennung).

Der Respiratorische Quotient RQ (Innere Atmung)
Der oben beschriebene RER dient lediglich als Annäherung an den eigentlichen Respiratorischen Quotienten, kurz RQ. Während die RQ die tatsächliche Rate auf Ebene des Gewebes beschreibt, wird der RER indirekt durch Spirometrie bestimmt. Die Messung des RQ ist invasiv und aufwändig, weswegen sich klinisch die RER-Messung durchgesetzt hat.
Der RQ physiologisch kann nur in einem Bereich zwischen 0,7 und 1,0 liegen.
Bei laktaziden Belastungen entsteht durch die Bicarbonat-Pufferung des bei der Laktatbildung anfallenden Protons (H+) zusätzliches Kohlendioxid, sogenanntes „excess CO2“. Daher wird in der Spiroergometrie auch oberhalb der zweiten ventilatorischen Schwelle ein RER von >1,0 gemessen

Quellen

  • M. Westhoff,  B. Lehnigk, K.3H. Rühle, A. Greiwing, R. Schomaker, H. Eschenbacher, M. Siepmann: Positionspapier der AG Spiroergometrie (Bezug)
  • Dr. phil. Friederike Scharhag-Rosenberger: Standards der Sportmedizin, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin JG 61,  No. 6 (2010)
Hanna Winckler Kiel Triathlon

Ausdauersport und die Regel der Frau

Setzt die Frau ihren Körper großen Stress aus kann es dazu führen, dass ihre Regel ausbleibt. Man spricht hier von einer funktionalen hypothalamischen Amenorrhoe (FHA). Der Stress kann sowohl psychischer als auch physischer Natur sein. Physischer Stress entsteht oftmals, wenn dauerhaft zu wenig Energie zur Verfügung steht (Kalorisches Defizit), wie zum Beispiel bei einer Diät/Essstörung (zu wenig Energie wird zugeführt), extensive Bewegung (zu viel Energie wird verbraucht) oder eine Kombination beider. Nicht selten sind weibliche Ausdauerathleten davon betroffen.

Das Problem der Amenorrhoe ist, dass es ein Zeichen eines pathologischen Östrogen-Defizites ist und dieser Zustand kann auf Dauer schwerwiegende Folgen für die Gesundheit bedeuten. Hier ist speziell eine Abnahme der Knochendichte zu bemerken. Es entsteht damit frühzeitig ein Prozess, der erst hätte in den Wechseljahren beginnen sollen und der, wenn er lange genug ansteht, irreversibel ist. Ermüdungsbrüche kommen in dieser Gruppe weit häufiger vor. Zu erwähnen sind aber auch (meist reversibel) ein erhöhtes Risiko psychischer Erkrankungen (Angstzustände, Depressionen) und Unfruchtbarkeit. Ein erhöhtes Risiko für Kardiovaskuläre Erkrankungen ist ebenfalls nicht auszuschließen.

Es kann pauschal nicht angegeben werden bei welcher Kalorienzahl oder bei wieviel Stunden Sport eine FHA eintritt. Es muss das ganze Umfeld der Athletin gesehen werden und außer der Ernährung und des Trainings das Private Umfeld betrachtet werden (Familie, Beruf, Schlaf usw.). Dazu kommt auch immer noch eine individuelle Prädisposition.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein Ausbleiben der weiblichen Blutung über einen längeren Zeitraum nicht normal ist und sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Eine FHA ist eine Ausschlussdiagnose und sollte daher immer von einem Facharzt untersucht werden, um andere organische Ursachen auszuschließen.

Was kann ich tun?

Prophylaktisch sollte man Stress für den Körper, so weit es geht, vermeiden. Eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise mit regelmäßigen Mahlzeiten in ausreichender Zeit und ausreichendem Schlaf wirken sich postitiv auf Stress aus. Bei hohem sportlichen Volumen ist auch eine auf den Stoffwechsel angepasste Sport-Ernährung empfehlenswert. Sport ist im richtigen Maß gesund und hervorragend für den Körper. Auch lange Spaziergänge in der Natur können den Hormonhaushalt wieder in Balance bringen.

Labor

Teilnehmer*innen für wissenschaftliche Studie gesucht

Studie zur Überprüfung einer Energiestoffwechselsimulation bei Radfahrer*innen im Ausdauersport.


Was hast du davon?

  • Anamnese mit Bioimpedanzanalyse
  • Labormessungen zur Erfassung der max. aeroben und glykolytischen Leistungsfähigkeit (VO2max, VLaMax)
  • Simulation und Laborbestimmung der anaeroben ventilatorischen Schwelle VT2
  • Simulation und Bestimmung des individuellen Substratverbrauchs mittels Spiroergometrie (Fette/Glykose)
  • Abgleich der Ergebnisse mit den bekannten Wettkampfdaten
  • Bestimmung des individuellen Endurance Index


Du bist Ausdauersportler,

  • weiblich/männlich 18-60 Jahre 
  • wiegst zwischen 50 und 95Kg
  • trainierst >4 Einheiten pro Woche 
  • hast keine orthopädischen Beschwerden oder Kreislauferkrankungen  


Dauer:
Ca. 4 Stunden mit Pausen (Duschen sind vorhanden)

Kosten: 100 Euro (Statt 399 für vergleichbare Leistungsdiagnostiken)
Mitzubringen: eigenes Renn- oder Triathlonrad. Rad- oder Wettkampfbekleidung inkl. Radschuhe
Nutrition: Sportgetränk wird bereitgestellt
Ort: Am Oxer 28c, 24955 Harrislee
Start: 19.09. oder 20.09. nach Absprache
Veranstalter: Strongerlab, mesics, Focus:Diagnostik

 

Bitte melde dich bis zum 04.09. an.

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Imke Bike

Ernährungsstrategien für Frauen: Die Makronährstoffe

Gute Ernährungsstrategien allein machen dich nicht zu einem besseren Sportler, aber sie unterstützen dein Training, dein Wohlbefinden, deine Gesundheit und deine Wettkampfleistung, sodass du das Beste aus dir herausholen kannst. An dieser Stelle wird es mit Sicherheit keine 100 prozentig richtige Strategie geben, aber es gibt bestimmte Nährstoffe, die für jede Athletin essentiell sind. Und darum soll es in diesem Beitrag gehen.

In diesem Beitrag geht es um drei essentielle Bestandteile der Ernährung, die für dich als Sportler wichtig sind und für Sportlerinnen mitunter noch ein kleines bisschen wichtiger. Du erfährst etwas über Kohlenhydrate, Proteine und Fette und welche Rolle sie für dich spielen.

Kohlenhydrate

Erstens: Dein Körper benötigt Kohlenhydrate. Diese werden nicht nur für die Energiebereitstellung während des Trainings benötigt. Das Gehirn und das Zentrale Nervensystem können Energie nur aus Kohlenhydraten gewinnen. Auch die Energiebereitstellung durch Fette funktioniert nur mithilfe von Kohlenhydraten. Zu guter Letzt schützen sie auch deine Muskulatur, denn sie verhindern, dass du zu viel Muskelprotein zur Energiebereitstellung nutzt.

Wenn du als Frau speziell in der zweiten Zyklushälfte, zu wenig Kohlenhydrate aufnimmst, wird vermehrt Kortisol ausgeschüttet. Das Kortisol vermindert dann die Proteinbiosynthese, sprich den Aufbau von Muskulatur.

 

Das soll nicht bedeuten, dass du jeden Tag Mengen an Kohlenhydrate in essen musst. Vor, während und nach dem Training solltest du dich jedoch mit den richtigen Kohlenhydraten versorgen.

Proteine

Zweitens: Proteine sind unsere Superstars. Sie sind nicht nur wichtig um Muskulatur aufzubauen, sondern spielen eine große Rolle für ein gesundes Immunsystem, Hormone, Enzyme, erholsamen Schlaf und die Verdauung. Die aktuellen Empfehlungen für Frauen liegen bei einer täglichen Proteinaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist jedoch für sehr sportliche Frauen zu wenig.

Athletinnen sollten etwa  30-35 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme pro Tag in Form von Proteinen zu sich nehmen. Eine gute Richtlinie ist hier 1,0 -1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. In der zweiten Zyklushälfte solltest du hier eher die Richtung 1,2 Gramm streben.

 

Besonders wichtig sind die essentiellen Aminosäuren (EAA), speziell das Leucin. Diese Aminosäure kann die Blut-Gehirn-Barriere durchdringen und triggert bei Frauen auch im Gehirn den Muskelaufbau.

Fette

Drittens: Die Fette. Sie sind nicht nur essentielle Energielieferanten für Trainingseinheiten im aeroben Bereich. Fette schützen die inneren Organe, sie erlauben eine optimale Funktion von Östrogen und des Menstruationszyklus. Indirekt sorgen sie also für starke Knochen. Wenn wir zu viele Kohlenhydrate und nur wenig Fette konsumieren, wird das Insulin-Level zu lange zu hoch sein und wiederum zu Kortisolauschüttungen führen.

Vor allem die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ist sehr zu empfehlen. Besonders in der zweiten Zyklushälfte kann die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren die Menstruationsbeschwerden wie Unterleibskrämpfe und Rückenschmerzen deutlich mindern.

Nährstoffversorgung rund um dein Training

Sagen wir, es steht folgende Radeinheit auf dem Programm, die du gerne am Morgen absolvieren möchtest: 2:30 Stunden mit 3×15 Minuten SweetSpot Intervallen bei 90 Prozent der FTP.

 

Das ist keine HIT Einheit, dennoch sind auch Intervalle bei 90 Prozent der Funktionellen Schwelle anstrengend. Deshalb solltest du dich ausreichend versorgen.

 

Ein ausgewogenes Frühstück, bestehend aus Kohlenhydraten, Eiweißen und etwas guten Fetten, lässt dich energiegeladen und kraftvoll in die Einheit starten. Es hilft dir den Muskelabbau möglichst gering zu halten und du wirst dich physisch sowie mental stark fühlen. Das Frühstück kann zum Beispiel ein Porridge mit Banane und ein paar Nüssen sein. Es ist reich an Nährstoffen, leicht verdaulich und dazu sehr lecker!

Während dieser Einheit solltest du rund 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, um die Blutzuckerkonzentration stabil zu halten. So bist du immer gut mit Energie versorgt und kannst die Einheit optimal umsetzen kannst. Wichtig ist, dass du weißt welche Zusammensetzung an Kohlenhydraten für dich passt.

Als Frau solltest du besonders mit der Aufnahme von Fruktose während der Belastung vorsichtig sein. So vermeidest du Magenbeschwerden. Denn deinem Magen-Darm-Trakt wird während der Belastung etwas Blut entzogen, was für die arbeitende Muskulatur benötigt wird. Deshalb ist wichtig, dass du leicht verdauliche und für dich gut verträgliche Kohlenhydrate aufnimmst.

Wenn du nach Hause kommst solltest du innerhalb von 30 Minuten rund 25-30 Gramm Proteine und etwas Kohlenhydrate aufnehmen. Du solltest dieses Zeitfenster gut nutzen, denn die Insulinsensitivität ist in der Zeit sehr hoch, das heißt die Muskelzelle kann die Kohlenhydrate sehr gut aufnehmen.

 

Auch wenn du nicht viel aufnehmen kannst, helfen trotzdem schon ein paar Kohlenhydrate, um die Insulinsensitivität für ein paar weitere Stunden zu verlängern, sodass die Muskelzelle auch später noch weitere Kohlenhydrate gut aufnehmen kann.

 

Häufig hört man, besonders von Frauen, dass sie nach dem Training erst mal etwas länger nichts essen möchten, um die Fettverbrennung zu verlängern. Kommt dir das bekannt vor? Was dadurch jedoch passiert, ist, dass du dich in eine katabole Situation bringst, der Stoffwechsel wird heruntergefahren und Kortisol ausgeschüttet. Dadurch wird die Regeneration deutlich erschwert und bei Frauen kann dies eher zu Fettanreicherung führen.

Deshalb würde ich empfehlen direkt nach der Belastung ein Regenerationsshake zu trinken, der aus folgenden Komponenten besteht: Individualisierten Kohlenhydrate und hochwertige tierische oder pflanzliche Proteine mit einem speziellen Aminosäurespektrum reich an Leucin.

Wenn dein Magen sich erholt hat, solltest du ein richtiges Mittagessen zu dir nehmen. Sehr zu empfehlen ist zum Beispiel ein Gericht bestehend aus Kartoffeln, Ei und Gemüse. Die biologische Wertigkeit der Kartoffel-Ei-Kombination ist besonders hoch. Das heißt. die aufgenommenen Proteine können sehr effizient in körpereigene Proteine umgesetzt werden.

Ein kleiner proteinreicher Snack vor dem Schlafen kann die Proteinbiosynthese und somit die Regeneration während des Schlafs deutlich steigern. Du kannst beispielsweise etwas Quark mit Beeren essen oder einen speziellen Shake, bestehend aus individualisieren Kohlenhydraten und dem Protein Kasein, zu dir nehmen. Kasein wird etwas langsamer und über einen längeren Zeitraum verstoffwechselt und die Kohlenhydrate unterstützen diesen Prozess.

Nüchterntraining ja oder nein?

Viele Triathleten absolvieren täglich zwei oder sogar drei Einheiten. Gerne wird auch schon einmal nüchtern vor dem Frühstück trainiert, um die Fettverbrennung zu trainieren. Doch macht das auch für Frauen Sinn?

In der ersten Zyklusphase, in der das Hormonlevel an Progesteron und Östrogen noch sehr niedrig ist, können Frauen relativ ähnlich wie Männer trainieren. Zu der Zeit kann man sehr vorsichtig kohlenhydratreduzierte oder sogar nüchterne Trainingseinheiten einbauen. Das solltest du jedoch gut trainieren und Schritt für Schritt aufbauen.

In der zweiten Zyklushälfte kommt es zu einem erhöhten Hormonlevel an Progesteron und Östrogen, was dazu führt, dass du schon am Maximum deiner Fettoxidation bist. Kohlenhydrate werden eher eingespart und können nur schwer durch nicht Kohlenhydrate hergestellt werden (Glykoneogenese). Dein Immunsystem ist etwas schwächer und das Progesteron hat eine eher gewebeabbauende (katabole) Wirkung.

 

Ein Nüchterntraining in dieser Phase macht nicht nur wenig Spaß, es kann tatsächlich auch einen leistungsmindernden Effekt haben. Du setzt deinen Körper einem sehr hohen Stress aus.

 

Das am Morgen ohnehin schon erhöhte Kortisollevel wird noch stärker erhöht und stimuliert (anders als bei Männern) das Ansetzten von Fett. Außerdem greift der Körper sehr schnell auf Muskelproteine und Immunstrukturen als Energielieferanten zurück. Das heißt, du baust mit dem Training die Muskulatur eher ab und schwächst das Immunsystem.

Ein kleiner Snack bestehend aus Kohlenhydraten und etwas Protein ist besonders in dieser Phase auch vor kurzen Einheiten am frühen Morgen ratsam.

Fazit und drei Takeaways zu Makronährstoffen

  1. Du benötigst Kohlenhydrate nicht nur für dein Training, sondern auch für die Funktion deines Gehirns, des zentralen Nervensystems und deiner Muskulatur
  2. Als Frau benötigst du mehr Proteine als angenommen und du solltest die Aufnahme gut timen
  3. Fette sind nicht nur essentieller Energielieferant, sondern schützen auch die Organe und sorgen für einen gesunden Menstruationszyklus
  4. Vor längeren submaximalen oder intensiven Einheiten solltest du ausgewogen Frühstücken
  5. Bei submaximalen oder intensiven Einheiten solltest du, durch die Aufnahme von Kohlenhydraten, den Blutzuckerspiegel stabil halten
  6. Nach der Belastung solltest du innerhalb von 30 Minuten hochwertige Proteine und einige Kohlenhydrate aufnehmen
  7. Ein Snack mit etwas Kohlenhydraten und Eiweißen, besonders Kasein, unterstützt die Regeneration während des Schlafs
Imke Rad

Training und hormonelle Verhütung

Nach meinem letzten Beitrag zum Training in Abstimmung auf den Menstruationszyklus haben mich einige Fragen zum Thema Anti-Baby-Pille und deren Auswirkungen auf Training und Adaptationsfähigkeit erreicht. Genau darauf möchte ich in diesem Beitrag gerne eingehen.

Die Pille ist nur eine von mehreren Verhütungsformen und dennoch eine der am häufigsten genutzten. 73 Prozent der Frauen, die Verhütungsmittel nutzen, greifen auf die Pille zurück. Schaut man sich allein die Gruppe der Athletinnen an, die Verhütungsmittel nutzen, dann liegt der Anteil sogar bei 78 Prozent. Dies zeigt eine Studie von Cea-Soriano et al. (2014), die in Großbritannien durchgeführt wurde.

Grundsätzlich soll die Pille das Risiko minimieren, schwanger zu werden. Dafür werden synthetische Östrogene – meistens Ethinylestradiol- und synthetische Gelbkörperhormone/Progestine eingesetzt. Diese künstlichen Hormone beeinflussen die Hypothalamus-Hypophysen-Achse negativ, sodass kein Gonadotropin-Releasing Hormon (GnRH), kein Luteisierendes Hormon (LH) und kein Follikel-Stimulierendes Hormon ausgeschüttet werden. Deshalb wird auch kaum natürliches Östrogen und Progesteron gebildet.

Die Anti-Baby-Pille

Nachdem die Pille in den 1960er Jahren entwickelt wurde, haben sich viele verschiedene Anbieter mit unterschiedlichen Zusammensetzungen der Hormone etabliert. Es gibt Kombipräperate aus Ethinylestradiol und Progestin (erhältlich als mono-,bi- und triphasische Präperate), sowie die Minipille oder auch die Gestagenpille.

Die meisten Frauen verwenden monophasische Kombipräperate. Die Pille wurde ursprünglich so entwickelt, dass der durchschnittliche 28-tägige Zyklus repliziert werden kann. Drei Wochen wird die Pille eingenommen, danach folgt eine hormon-freie Woche. Die Blutungen, die in dieser Woche auftreten, sind keine normalen Regeblutungen, sondern eine “Pseudomenstruation“, ausgelöst durch den Mangel von Östrogen. Aufgrund dessen ist es auch nicht sinnvoll unregelmäßige Menstruationszyklen mit der Pille einzustellen. Damit ist die Ursache nicht behoben.

Grundsätzlich solltet ihr euch die Frage stellen, warum ihr die Pille eigentlich einnehmt. Ist es die Verhütung? Verringern sich dadurch eure PMS-Symptome? Fühlt ihr euch leistungsfähiger? Oder sind es sogar medizinische Empfehlungen eures Gynäkologen?

 

Die Inhalte dieses Artikels beziehen sich lediglich auf das Training und die Adaptationsprozesse. Sollte bei euch eine medizinische Indikation vorliegen, solltet ihr das unbedingt mit eurem Gynäkologen besprechen.

Dünne Studienlage zum Thema Training und Pille

Die Studienlage zu den einzelnen Präparaten in Bezug auf das Training, die Leistungsfähigkeit und die Adaptation ist noch sehr dünn und noch nicht ausreichend diskutiert. Deshalb kann man hier auch nur von Tendenzen und wenigen klaren Studienergebnissen sprechen.

Es gibt mehrere Studien, die eine Abnahme der VO2Peak feststellen konnten. Das Training in hoch intensiven Bereichen soll deshalb unter Einfluss der Pille etwas schwerer fallen. Außerdem nehmen Entzündungen und freie Radikale zu. Diese verursachen oxidativen Stress. Das wiederum soll Auswirkungen auf die Adaptation der Mitochondrien und die aerobe Kapazität haben.

 

Die Mitochondrien sind die Kraftwerke in unseren Zellen, denn in ihnen werden Fettsäuren in Energie umgewandelt.

 

Bezogen auf das Krafttraining, konnte festgestellt werden, dass zwar der Muskelquerschnitt zunimmt, was jedoch auf die funktionelle Kraftfähigkeit keinen signifikanten Effekt zu haben scheint. Auch die neuromuskuläre Antwort der Typ II Muskelfasern (schnell zuckende Muskelfasern), scheint verringert zu sein.

Jetzt fragt ihr euch mit Sicherheit, ob so überhaupt gute Anpassungen erreicht werden können. Ja, es ist gut möglich. Dennoch solltet ihr genau auf das Timing der spezifischen Einheiten und auf eure Ernährung achten.

Training mit PilleAbbildung: Modifiziert von Dr. Stacy Sims

In dieser Abbildung könnt ihr erkennen, wie das Hormonlevel beispielhaft aussieht, wenn ihr die monophasische Pillen einnehmt. Die natürlichen Hormone werden unterdrückt und das synthetische Hormonlevel ist während der ersten drei Wochen des Zyklus erhöht – was verglichen werden kann mit der Lutealphase des natürlichen Mestruationszyklus. Hoch intensive Einheiten müssen also gut geplant werden!

In der folgenden Grafik seht ihr einen wellenförmigen Verlauf des Hormonlevels. Die kleinen Peaks zeigen den Moment direkt nachdem ihr die Pille eingenommen habt. In diesem Moment ist das Hormonlevel hoch und ein intensives Training wird wahrscheinlich mit gezielter Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsversorgung optimal umsetzbar sein. Im Tagesverlauf fällt das Hormonlevel dann wieder leicht ab. Wenn ihr die Pille am Abend einnehmt und eine intensive Einheit am Morgen plant, dann werdet ihr wahrscheinlich nur einen geringeren Einfluss der synthetischen Hormone auf das Training und die Adaptation erfahren.

Abbildung: Modifiziert von Dr. Stacy Sims

In der Zeit der aktiven Hormone könnt ihr also eine gute 3:1 Periodisierung vornehmen. Im Ausdauerbereich könnt ihr die Trainingsbelastung über drei Tage entwickeln und dann einen Tag mit regenerativem Training oder Pause einplanen. Wenn wir uns das Krafttraining anschauen, dann sind während der drei Wochen der „aktiven“ Pille eher decending Sets und EMOM Training zu empfehlen, da der katabole Einfluss des synthetischen Progestins nicht zu unterschätzen ist.
In der pillen-freien Woche kommt es zu einem leichten Anstieg der natürlichen Hormone. Hier könnt ihr die beste Adaptation an hochintensives Krafttraining (low reps, high weights) erreichen. Das Ausdauertraining sollte dabei aber eher im Grundlagenausdauer- bis up-tempo Bereich gestaltet werden, um das System nicht zu überlasten, wie Dr. Stacy Sims empfiehlt.

Wie so ein 3:1-Trainingsblock exemplarisch aussehen kann, hat Imke an anderer Stelle auf dem Blog von Fe226 bereits ergänzt: Beispielaufbau für Training mit der Pille

 

Grundsätzlich kann man sagen, dass es aus rein leistungsphysiologischer Sicht wahrscheinlich wenig fördernde Einflüsse der Pille gibt.

 

Unseren Zyklus können wir normalerweise als Indikator für unsere Gesundheit nutzen. Ein gesunder und natürlicher Menstruationszyklus bedeutet, dass ihr ein gut funktionierendes Hormonsystem habt. Wenn der Körper stark unter Stress steht, wird Kortisol ausgeschüttet. Kortisol beeinflusst das Hormonsystem stark. Je früher man Abweichungen im normalen Zyklus feststellen kann, desto schneller kann man intervenieren und Ursachen beheben. Durch den Einfluss der Pille fällt dieser Indikator weg.

 

Liegt jedoch eine medizinische Indikation vor, kann eine Einnahme helfen. Das solltet ihr mit eurem Arzt und eurem Trainer diskutieren.

Take aways für euch:

  1. Einnahme der Pille und Zeitpunkt der intensiven Trainingseinheiten sollte genau abgestimmt werden.
  2. In den drei Wochen der Pilleneinnahme sollte das anaerobe Training blockspezifisch eingesetzt werden.
  3. In der pillenfreien Zeit kann intensives Krafttraining gut umgesetzt werden.
  4. Die Pille verursacht zusätzlichen oxidativen Stress, welchem du mit antioxidativen, natürlichen Lebensmitteln entgegenwirken solltest – weniger mit Supplementen.
  5. Das synthetische Progestin wirkt katabol. Du solltest gut auf deine Proteinaufnahme achten, um die Proteinbiosynthese zu fördern.
  6. Die Pille maskiert den natürlichen Menstruationszyklus, der als Indikator für ein gesundes Hormonsystem gilt.

 

Quellen

  • Cea-Soriano, L., García Rodríguez, L., Machlitt, A., & Wallander, M. A. (2014). Use of prescription contraceptive methods in the UK general population: A primary care study. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 121(1), 53–61.
  • Delgaard, L.B., Dalgas, U., Andersen, J.L., Rossen, N.B., Møller, A.B., Stødkilde-Jørgensen, H., Jørgensen, J.O., Kovanen, V., Couppe, C., Langberg, H., Kjær, M., Hansen, M. (2019) Influence of Oral Contraceptive Use on Adaptations to Resistance Training. Frontiers in Physiology (10) 824
  • Elliott-Sale, K. J., Smith, S., Bacon, J., Clayton, D., McPhilimey, M., Goutianos, G., Sale, C. (2013). Examining the role of oral contraceptive users as an experimental and/or control group in athletic performance studies. Contraception, 88(3), 408-412.
  • Lebrun, C. M., Petit, M. A., McKenzie, D. C., Taunton, J. E., & Prior, J. C. (2003). Decreased maximal aerobic capacity with use of a triphasic oral contraceptive in highly active women: A randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 37(4), 315–320.
  • Wikstrom-Frisen, L., Boraxbekk, C. J., & Henriksson-Larsen, K. (2017). Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness, 57(1-2), 43-52. doi:10.23736/S0022- 4707.16.05848-5.
  • Sabina Cauci , Cinzia Buligan, Micaela Marangone and Maria Pia Francescato 2016) Oxidative Stress in Female Athletes Using Combined Oral Contraceptives Sports Medicine 2:40 DOI 10.1186/s40798-016-0064-x
  • Recommendations by Dr. Stacy Sims, University of Waikato
Imke

Den Zyklus nutzen, um sinnvoll zu trainieren

Habt ihr euch schon mal gefragt, warum ihr in bestimmten Phasen unterschiedlich auf Trainingsreize reagiert? Warum euch ein und dieselbe Trainingseinheit an einigen Tagen sehr leicht, und an anderen Tagen sehr schwerfällt? Oder warum ihr manchmal mehr Hunger und Durst habt?

Eine Antwort darauf können die hormonellen Schwankungen sein, die den weiblichen Menstruationszyklus bestimmen. Viele von uns haben diesem Thema bislang noch nicht so viel Aufmerksamkeit geschenkt. Dennoch kann ich mittlerweile sagen, dass wir uns im Ausdauersporttraining genau diese Schwankungen zu Nutzen machen können.

Wir können Trainingsinhalte und Ernährungsstrategien so planen, dass die hormonellen Wirkmechanismen denn Sinn und das Ziel unserer Trainingseinheiten sowie die Regeneration unterstützen. Um dies jedoch zu schaffen, müssen wir verstehen wie der Menstruationszyklus abläuft und welche Funktionen die beteiligten Hormone haben.

Der gesamte Menstruationszyklus wird durch ein Zusammenspiel von Gehirn und Geschlechtsorganen gesteuert. Fünf Hormone spielen dabei eine wichtige Rolle: Das Gonadotropine Releasing Hormone (GnRH), das Luteinisierendes Hormon (LH), Follikelstimulierendes Hormon (FSH), Östrogen und Progesteron. Sogenannte Kisspeptine bewirken im Hypothalamus die Ausschüttung von GnRH, welches der Hypophyse das Signal gibt die beiden Hormone FSH und LH ins Blut auszuschütten.

Menstruationszyklus

Die Phasen des Menstruationszyklus

Die erste Phase des Menstruationszyklus wird als die frühe Follikelphase bezeichnet und beginnt mit dem ersten Tag der Blutung. Das Hormonlevel an FSH, LH, Östrogen und Progesteron ist in dieser Phase am niedrigsten.

Kurz nachdem die Blutungen aufhören (Tag 4-6) beginnt die zweite Phase, die späte Follikelphase. In dieser Phase wird durch FSH die Bildung einer neuen Eizelle in einem sogenannten Follikel angeregt. In den Wänden dieser Follikel wird das Hormon Östrogen gebildet. Durch das Anwachsen des Follikels bis zum Eisprung (Ovulation) steigt auch der Östrogenspiegel stark an. Dieser erhöhte Östrogenspiegel gilt für die Hirnanhangsdrüse als Signal, LH auszuschütten, welche dann die Ovulation einleitet. In dieser Phase wird die Gebärmutterschleimhaut schon leicht aufgebaut.

Die dritte Phase, die frühe Lutealphase. beginnt direkt nach dem Eisprung. Der Follikel wird in eine Drüse umgewandelt, die aufgrund ihrer Farbe Gelbkörper genannt wird. In diesem Gelbkörper wird das Hormon Progesteron gebildet. Die frühe Lutealphase ist geprägt durch einen Anstieg der Progesteron-Werte und einem ersten Abfall an Östrogen, auf den dann wieder ein leichtes Ansteigen folgt.

Nun kommt es auch zu einem weiteren Aufbau der Gebärmutterschleimhaut. Sie wird gut mit Blutgefäßen ausgestattet und mit einem glykogenreichen Sekret versorgt. So ist sie optimal für eine befruchtete Eizelle vorbereitet. Hier wird vom Körper also Gewebe aufgebaut und genau dieser Prozess kostet Energie.

Die vierte Phase, die späte Lutealphase, beginnt mit der Degeneration des Gelbkörpers, wenn es nicht zu einer Befruchtung kam. Progesteron und Östrogen können nun nicht mehr gebildet werden und fallen stark ab. Dann beginnt der Zyklus erneut mit dem Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut (Blutung).

 

„Laut Lehrbuch dauert der gesamte Zyklus im Durchschnitt 28 Tage. Mittlerweile weiß man jedoch, dass es Frauen gibt, die einen Zyklus von nur 21 Tagen haben und andere – sogar ein Großteil der Frauen – liegen eher bei 35 oder 40 Tagen.“

Leistungsphysiologischen Auswirkungen

Die Hormone Östrogen und Progesteron befinden sich nicht nur im Fortpflanzungssystem, sondern wandern durch den ganzen Körper und entfachen auf unterschiedlichste Weise ihre Wirkung. Sie bestimmen, wie gut wir auf bestimmte Trainingsreize reagieren, wie wir adaptieren und uns erholen. Sie haben Einfluss auf unseren Stoffwechsel und die Art und Weise, wie wir Nährstoffe nutzen können.

 

„Sogar der Schlaf, die Thermoregulation und das Immunsystem unterliegen hormonellen Schwankungen.“

 

Folgende Auswirkungen von Östrogen und Progesteron beeinflussen die Leistungsfähigkeit:

Östrogen:

  • Speicherung von Flüssigkeit, was wir oft als Wassereinlagerungen wahrnehmen
  • Das Blutplasma nimmt ab
  • Insulin-Sensitivität wird erhöht
  • Die Speicherung von Kohlenhydraten wird unterstützt
  • Die Glukoneogenese (Neusynthese von Glukose aus Nicht-Kohlenhydraten) wird unterdrückt
  • Freie Fettsäuren werden vermehrt freigesetzt
  • Muskelproteinbiosynthese wird unterstützt (anabole -aufbauende – Wirkung)
  • IGF-1 (Insulin-like growth factor 1, ein Wachstumsfaktor) wird stimuliert
  • Die Knochendichte wird verbessert
  • Der Serotoninspiegel im Gehirn wird beeinflusst

Progesteron:

  • Die Körpertemperatur steigt an
  • Vermehrtes, aber später einsetzendes Schwitzen
  • Aldosteron-Rezeptoren in der Niere werde blockiert, sodass mehr Natrium ausgeschieden wird
  • Die Muskelproteinbiosynthese wird beeinträchtigt (katabole – abbauende -Wirkung)
  • Die Atemfrequenz erhöht sich
  • Das Knochengewebe wird gestärkt
  • Insulin-Sensitivität nimmt ab
  • Glykogen kann schwer gespeichert werden
  • Die Glukoneogenese (Neusynthese von Glukose aus Nicht-Kohlenhydraten) wird unterdrückt

Bei einem gesunden und natürlichen Menstruationszyklus agieren Östrogen und Progestern nie isoliert. Sie arbeiten zum Teil zusammen, aber auch gegeneinander. Wie zum Beispiel anabol vs. katabole Wirkung. Wichtig ist hier immer das Östrogen/Progesteron Verhältnis.

 

„Keine Angst, ihr müsst nun nicht euren Rennkalender umstellen oder auf euren Zyklus abstimmen.“

 

Allerdings macht es Sinn, sich dieser Wirkungsweise der Hormone bewusst zu sein, denn vielen der ungewünschten Nebenwirkungen von Östrogen und Progesteron kann durch eine gezielte Ernährungsstrategie, spezifisches Timing der Protein-, Kohlenhydrat- und der Flüssigkeitszufuhr entgegengewirkt werden. Dementsprechend sind auch hartes Training und Wettkämpfe während dieser, zunächst ungünstig erscheinenden, Phase gut möglich.

Ableitung auf die Trainingsplanung

Was bedeutet das alles nun aber für die Trainingsplanung, wenn diese nicht mehr nur durch Wettkämpfe strukturiert wird, sondern auch der Zyklus berücksichtigt werden soll? Von welchen Trainingsschwerpunkten können wir in den bestimmten Phasen am meisten profitieren?

Ausdauertraining

Phase 1: HIIT 3-5 min, VO2Max
Phase 2: Längere intentsive Intervalle
Phase 3: Steady State und graundlagen-basiertes Training
Phase 4: Techniktraining und Entlastung

Krafttraining

Phase 1: Hohe Gewichte, wenig Wiederholungen
Phase 2: Hohe Gewichte, EMOM
Phase 3: Plyometrisches Training, descending Sets
Phase 4: Functional Movement Training

In der frühen und späten Follikelphase (erste und zweite Phase) sind die hormonellen Einflüsse auf unsere Leistungsfähigkeit noch relativ gering bis eher positiv in Bezug auf intensives Training. Da in dieser Phase der Muskelaufbau besser stattfinden kann, wir uns besser und schneller erholen und auch Kohlenhydrate besser für die Energiebereitstellung nutzen können, kann hier hoch intensiv trainiert werden; sowohl im Ausdauer-, als auch im Kraftbereich. In dieser Phase können die besten Leistungssteigerungen in hochintensiven Bereichen erreicht werden!

In der frühen Lutealphase (dritte Phase) können wir freie Fettsäuren gut für die Energiebereitstellung nutzen und somit im Training sehr gut längere Trainingseinheiten bei submaximalen Intensitäten umsetzen. Im Krafttraining können wir hier mit descending Sets und plyometrischen Übungen arbeiten. In dieser Phase ist eine gute Versorgung mit Kohlenhydraten und genügend Flüssigkeit während des Trainings und eine gute Versorgung mit Proteinen nach dem Training essenziell!

In der späten Lutealphase (vierte Phase) sollte dann eine deutliche Reduzierung des Gesamtvolumens stattfinden. Allerdings kann sehr gut an Technik und funktionellen Kraftübungen gearbeitet werden!

Probiert es aus!

Gerade jetzt, wo keine Rennen anstehen, wäre eine gute Zeit, um euren Zyklus und eure individuellen Reaktionen darauf kennenzulernen: Wie lange dauert euer Zyklus? Wie fühlt ihr euch konkret? Nehmt ihr besondere „Symptome“ oder andere Dinge wahr? Ihr könnt euch dazu einfach Kreuze und Notizen in einen Kalender machen oder Apps (zum Beispiel die „FITR Women App“) nutzen. Sogar die Garmin Connect App biete euch Funktionen, die das Tracken erleichtern.

Noch ein ganz wichtiger Punkt: Diese Informationen, die ich gerade mit euch geteilt habe, treffen nicht zu, wenn ihr die Anti-Baby-Pille zur Verhütung nutzt. In diesem Fall werden die natürlichen Hormone unterdrückt, um einen Eisprung zu verhindern. Es gibt dann also nur zwei Phasen: Drei Wochen mit synthetischen Hormonen und eine hormon-freie Woche.

 

Quellen

  • Cea-Soriano, L., García Rodríguez, L., Machlitt, A., & Wallander, M. A. (2014). Use of prescription contraceptive methods in the UK general population: A primary care study. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 121(1), 53–61.
  • Delgaard, L.B., Dalgas, U., Andersen, J.L., Rossen, N.B., Møller, A.B., Stødkilde-Jørgensen, H., Jørgensen, J.O., Kovanen, V., Couppe, C., Langberg, H., Kjær, M., Hansen, M. (2019) Influence of Oral Contraceptive Use on Adaptations to Resistance Training. Frontiers in Physiology (10) 824
  • Elliott-Sale, K. J., Smith, S., Bacon, J., Clayton, D., McPhilimey, M., Goutianos, G., Sale, C. (2013). Examining the role of oral contraceptive users as an experimental and/or control group in athletic performance studies. Contraception, 88(3), 408-412.
  • Lebrun, C. M., Petit, M. A., McKenzie, D. C., Taunton, J. E., & Prior, J. C. (2003). Decreased maximal aerobic capacity with use of a triphasic oral contraceptive in highly active women: A randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 37(4), 315–320.
  • Wikstrom-Frisen, L., Boraxbekk, C. J., & Henriksson-Larsen, K. (2017). Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness, 57(1-2), 43-52. doi:10.23736/S0022- 4707.16.05848-5.
  • Sabina Cauci , Cinzia Buligan, Micaela Marangone and Maria Pia Francescato 2016) Oxidative Stress in Female Athletes Using Combined Oral Contraceptives Sports Medicine 2:40 DOI 10.1186/s40798-016-0064-x
  • Recommendations by Dr. Stacy Sims, University of Waikato
  • Dr. Stacy Sims – ROAR:How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life
  • Dr. Stacy Sims: „Women are not small men“ Course
Imke

Warum es sich lohnt zwischen Frau und Mann zu unterscheiden

Ich setze mich oft wie ein kleines Kind vor den Laptop, recherchiere und bin gespannt, wenn es neue, interessante Studienergebnisse oder Blogbeiträge zu lesen gibt. Aber die Frage, die ich mir gleichzeitig stelle, ist: Warum wird erst jetzt vermehrt darüber gesprochen?

Ein gutes Beispiel ist der weibliche Zyklus. Warum war oder besser gesagt IST der Zyklus auch heute noch häufig ein absolutes Tabu-Thema? Und warum wird er von vielen Athletinnen als Schwäche wahrgenommen? Das Thema ist für uns Frauen alltäglich und absolut normal, dennoch reden wir eigentlich nur sehr selten darüber. Und schon gar nicht mit Männern. Wir wahren dadurch häufig den Anschein, dass wir (fast) jeden Tag gut funktionieren und dazu in der Lage sind Leistung abzurufen. Aber ich möchte in diesem Beitrag auf etwas anderes hinaus.

Ist es nicht erstaunlich, dass früher ein Großteil der sportwissenschaftlichen, medizinischen oder auch pharmazeutischen Forschung an männlichen Probanden durchgeführt wurde?

Die Annahme, die daraus resultiert, ist also folglich, dass die physiologischen Reaktionen auf bestimmte Trainingsreize bei Frauen weitestgehend so ausfallen wie bei Männern. Die Ergebnisse wurden generalisiert. Erst in den 80er Jahren wurde begonnen, Frauen vermehrt in die Forschung einzubinden

Warum war das so?

Es lag gar nicht so sehr daran, dass es zu wenig Athletinnen gegeben oder dass Forschungsgelder gefehlt hätten, auch nicht dass Frauen umständlicher zu erforschen gewesen wären. Es ging vielmehr um die gesellschaftliche Rolle und den Stellenwert von Frauen im Sport. Lange Zeit durften Frauen nicht mal bei den Olympischen Spielen zuschauen.

Noch in den 50er Jahren standen fast alle Sportarten unter dem Verdacht, Frauen gesundheitlich zu schädigen. Für solche Annahmen wurde ungeprüft Literatur aus den 20er und 30er Jahren übernommen.

Es hieß: Sport verschwendet den begrenzten Energievorrat, den jede Frau für die Schwangerschaft benötige. Kraft- und Ausdauersport war also lange Zeit nur etwas für Männer.

Erst ab den 70er Jahren durften Frauen an Marathonläufen teilnehmen. 1984 wurde der Marathon für Frauen olympisch. Das ist also noch gar nicht so lange her. Seitdem werden Athletinnen allerdings auch immer mehr in die sportwissenschaftliche Forschung eingebunden. Das ist toll! Allerdings gibt es dabei häufig einen Haken.

Sportwissenschaftliche Studien mit Frauen

Frauen werden bei Studien meistens in der sogenannten Follicular Phase eingebunden. In dieser Phase des Zyklus wird die Leistung noch nicht so sehr von Hormonen beeinflusst. Außerdem werden Frauen häufig zusammen mit Männern getestet, um größere Probandengruppen oder Teilnehmerzahlen an einer Studie zu erreichen. Die jeweilige Zyklusphase, der getesteten Frauen, wird jedoch nur selten berücksichtigt und bei der Analyse der Ergebnisse nicht differenziert betrachtet.

Auch heute sind bei folgende Annahmen immer noch wahrzunehmen:

  • Unterschiede zwischen Mann und Frau sind sehr gering und die Generalisierungen der Ergebnisse von männlichen Probanden sind ok
  • Es ist relativ aufwendig Athletinnen in den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus zu testen
  • Es gibt zu wenig Athletinnen in den Wechseljahren oder in Menopause, um Studien für und mit diesen Athletinnen durchzuführen

Es existieren also noch viele Generalisierungen in der Sportwissenschaft, die gerne genutzt werden und Anwendung finden. Hier kommen zwei simple Beispiele.

Ich denke wir alle kennen die Empfehlung, bei intensiven Ausdauerbelastungen, die länger als zwei Stunde dauern, 60-90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Habt ihr euch schonmal gefragt woher diese Empfehlung kommt? Grundlage waren Studien in denen männlich Elite-Triathleten und Radfahrer untersucht wurden. Die Ergebnisse sagten aus, dass durch eine Supplementierung, in der Glukose, Fruktose und Maltodextrin kombiniert werden, bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden können.

Wir wissen, dass Frauen ungefähr genauso viel Glukose absorbieren können wie Männer, aber schon bei der Fruktose wird es schwierig: Frauen können von 100 Gramm Fruktose etwa 26 Gramm absorbieren, Männer hingegen 66 Gramm. Maltodextrin kann dann tatsächlich erst recht Probleme machen, da es sehr lange im Darm verweilt und so Wasser anzieht.

Außerdem wissen wir, dass Frauen durch den erhöhten Einfluss von Östrogen in bestimmten Zyklusphasen vermehrt Kohlenhydrate einsparen und sehr viel besser freie Fettsäuren für die Energiegewinnung nutzen können. Was glaubt ihr passiert also, wenn Frauen versuchen 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, zusammengesetzt aus Glukose, Fruktose und Maltodextrin, aufzunehmen? Richtig, sie bekommen massive Magen-Darm-Probleme.

Unterschiede zwischen dem männlichen und weiblichen Körper

Das zweite Beispiel ist die empfohlene Protein-Aufnahme für Sportler von 0,8-2,0 Gramm Protein je Kilogramm fettfreier Körpermasse pro Tag. Diese Empfehlung basiert auch auf Studien, die mit gut trainierten Männern durchgeführt wurden. Für Frauen hat man schlicht und einfach den unteren Bereich dieser Angabe als Richtwert angenommen.

Erst in den letzten Jahren erschienen Studien¹ , die zeigten, dass Frauen unbedingt 2,0-2,3 Gramm Protein je Kilogramm fettfreier Körpermasse pro Tag aufnehmen sollten. Direkt nach dem Training sollte sogar innerhalb von 30-45 Minuten 30 Gramm Protein aufgenommen werden, um zu vermeiden in einen katabolischen Zustand (Abbau von körpereigenen Substanzen) zu kommen, denn das Hormon Progesteron hat eine deutliche katabole Wirkung. Männer hingegen haben hier einen wesentlich längeren Zeitraum, in dem ihr Körper die Muskulatur mit Proteinen versorgen kann.

Fokus auf Athletinnen und den weiblichen Körper

Ich denke, dass diese beiden Beispiele deutlich machen, warum es Sinn macht bei sportwissenschaftlichen Themen etwas genauer auf die Unterschiede des menschlichen Körpers zwischen Mann und Frau zuschauen und durchaus auch die Athletinnen vermehrt in Betracht zu ziehen. Immer mehr Forschungsgruppen tuen genau das und ich freue mich, wenn ich euch in den kommenden Beiträgen interessante Ergebnisse vorstellen und ein paar praktische Tipps an die Hand geben kann.

 

Quellen

  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016) American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
  • Malowany, West, Williamson (2019) Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-trained Females after Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 51(4):1
  • Dr. Stacy Sims – ROAR:How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life
  • Dr. Stacy Sims: „Women are not small men“ Course

 

Motivation

Warum mache ich wirklich diesen großartigen Sport?

Na klar, am Ende ist es auch eine Zeit oder eine Platzierung, die uns täglich motiviert. Wir zehren von dem Gefühl über uns hinausgewachsen zu sein und ja, irgendwie ist es doch auch schon eine Belohnung angefeuert und erschöpft aber glücklich im Ziel in Empfang genommen zu werden. Wir, die wir auch dafür täglich in unsere Sportsachen schlüpfen und uns kräftig in den Hintern treten, während die Couch lockend ruft. Die Wettkämpfe bestätigen unsere persönliche Entwicklung. Aber nur für die Wettkämpfe? Es gibt sicherlich kaum jemanden, der nur das als Motivation empfindet.

Vielmehr haben wir auch andere Sinnrichtungen im Triathlon, die nicht nur die reine Leistung betreffen. Jetzt müssen wir vielleicht feststellen, dass wir diese anderen Motivationsgründe etwas aus dem Blick verloren haben, dass wir dem Wettkampf zu viel Fokus gegeben haben.

Was ist mit dem Gefühl an der Eisdiele, wenn wir auf einer Tour anhalten?
Mit dem Blick aufs Wasser oder über die Berge, wenn wir an sonnigen Tagen unterwegs sind und spüren, wie verdammt schön das ist?
Was ist mit der Gemeinschaft, die wir gerade weniger in der Präsenz, aber deutlich in der gemeinsamen Lösungsfindung für die aktuelle Situation finden?
Und was ist mit dem Kribbeln, wenn wir unser sehr geiles Rad rausholen?

Das schöne Gefühl, wenn wir genießen können, was wir tun. Für den ein oder anderen ist die Ankündigung, dass der eigene Hauptwettkampf dieses Jahr nicht stattfindet vielleicht sogar eine Erlösung vom Leistungsdruck. Plötzlich sind die harten Intervalle nicht mehr schrecklich anstrengend, sondern einfach verdammt gut. Weitere Sinnrichtungen als die eigene Leistung zu finden, das ist sicherlich auch ein großer Gewinn dieser Saison und eine Chance, die wir nutzen sollten.

Und ganz nebenbei bekommen wir natürlich auch die Chance unser Leistungs-Ich zu füttern. Denn genau jetzt ist die Zeit an der eigenen Leistungsentwicklung zu arbeiten. Wo liegen deine persönlichen Limiter? Ran da mit all dem Elan, den du jetzt in dir hast. Ich bin sicher, dass die Wettkämpfe nach Corona einige Überraschungen mit sich bringen werden. Was wäre denn, wenn du eine davon würdest? Also los, wir können die Zeit richtig gut nutzen.