Ginger

Leistungsstärker durch den Winter

Während intensiver und langer Einheiten spielt die Zufuhr von Kohlenhydraten eine zentrale Rolle für das Immunsystem. Nur eine konstante Zufuhr der richtigen Kohlenhydrate führt zu einer Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, verlangsamt den Anstieg entzündungsfördernder Stoffe und mildert den Anstieg von Stresshormonen während der Belastung.

Unser Strongerlab ENDURANCE wird exakt auf deinen individuellen Energiebedarf angepasst. Hierdurch erreichen wir eine konstante Zufuhr benötigter Kohlenhydrate und Elektrolyte vom Beginn bis zum Ende deiner Trainingseinheit oder deines Wettkampfes. Zudem erreichen wir durch die speziell auf dich abgestimmte Zusammensetzung eine optimale Verträglichkeit.

Karl

Immunsystem in der Winterzeit

Winterzeit heißt oftmals geschwächtes Immunsystem. Das kann viele Gründe haben.

Wenn Sportler zu wenig hochwertiges Eiweiß oder mikronährstoffreiche Nahrung (zB. Gemüse oder Obst ) zu sich nehmen, fördert es nicht ein intaktes Immunsystem. Auch eine dauerhafte negative Energiebilanz in Kombination mit Kälte und Dunkelheit hat unbestritten eine negative Auswirkung auf das Hormon- und Immunsystem.

Durch die angepasste, periodisierte und optimierte Versorgung der verschiedenen Trainingseinheiten mit individualisierten Kohlenhydraten und hochwertigem Protein in der Regenerationszeit und mikronährstoffreiche Nahrung in der Basisernährung, kann das komplexe Hormon- und Immunsystem gestärkt werden.
Yoga

Die Pilates-Atmung

Die Atmung spielt eine zentrale Rolle im Pilates. Jede Pilates-Übung wird unter Berücksichtigung des Atemverhaltens ausgeführt. Eine tiefe gleichmäßig fließende Atmung ermöglicht eine bessere Sauerstoffaufnahme, Kräftigung der Bauchmuskulatur von innen nach außen, Mobilisation und Stabilisation der Wirbelsäule und des Brustkorbs, Entspannung im Gesicht-, Hals-, Nacken- und Schulterbereich(-Muskulatur), Schulung der Körperwahrnehmung und das Vermeiden von Muskelverspannungen.

Die Atmung ist unsere einige Möglichkeit willkürlich auf das vegetative Nervensystem einzuwirken. So können  wir z.B. durch willkürliche lange Anhalten der Luft den Körper in einen Stresszustand versetzen, der Puls geht hoch, wir fangen an zu schwitzen, die Augen werden weiter usw.. Umgekehrt sind wir aber auch in der Lage über eine fließende tiefe Atmung den Puls zu senken, Muskelspannung zu senken und über die Konzentration auf die Atmung den Geist /die Gedanken leiser werden zu lassen. So wird die Atmung als Bindeglied zwischen Körper und Geist gesehen. Die Einleitung und Ende einer Yoga oder Pilates-Stunde wird geprägt durch das konzentrieren auf die Atmung, um den eignen Takt zu finden, den Körper wahrzunehmen, den Fokus nach Innen zu lenken.

Außerdem dient die Atmung als Taktgeber innerhalb der verschiedenen Übungen und hilft den Bewegungsfluss zu halten. Die Einatmung wird dabei als Vorbereitung der kommenden Übung genutzt. Es wird durch die Nase eingeatmet und durch den locker geöffneten Mund mit einem „Haaa“-Laut, wie ein Hauchen gegen eine Glasscheibe, ausgeatmet. Die Lautstärke und Intensität der Atmung ist abhängig von der jeweiligen Intensität der Übung. Durch diese Form der Ausatmung werden Beckenboden und Bauchwand stabilisiert, somit eine hohe Bewegungsqualität der Übungen erreicht und die Koordinationsfähigkeit  geschult.

Das Pilates-Training konzentriert sich hauptsächlich auf die sogenannte Flanken- oder Costalatmung. Durch eine bewusste Einatmung wird eine Vergrößerung des sagittalen, frontalen und longitudinalen Durchmessers des Thorax erreicht. Verbildlicht lässt sich dies als dreidimensionale Atmung beschreiben, wodurch eine größtmögliche Mobilisation der Brustwirbelsäule in Verbindung mit einer Reaktion in den Rippenwirbelgelenken und einer Absenkung des Zwerchfells nach unten erreicht wird.

Bei gezielt tiefer Einatmung und fixiertem Schultergürtel kontrahieren sich Mm. intercostales externi und Teile des M. erector spinae. Bei fixiertem Schultergürtel außerdem der M. pectoralis minor und major, M. subclavius, M. serratus anterior, um die Rippen anzuheben. Der M. levator scapulae, der M. sternocleidomastoideus kontrahieren sich für das Zurückneigen des Kopfes und M. serratus posterior superior zum Anheben der dorsalen Rippen. Durch die folgende forcierte Ausatmung dehnt und entspannt sich das Zwerchfell wieder, der Brustkorb senkt sich und die zuvor beteiligten Muskeln entspannen sich. Es kontrahieren sich die Mm. intercostales interni, der M. transversus thoracis für das Senken der Rippen. Bei fixiertem Schultergürtel und Oberarm helfen M. transversus abdominis und M. latissimus dorsi. M. serratus posterior inferior und M. quadratus lumborum arbeiten wie eine Bauchpresse und ziehen die unterste Rippe nach caudal. Um Rumpf und Becken zu stabilisieren, wird der Bauchinnendruck durch forcierte Ausatmung und Kontraktion von Mm. obliqui interni et externi und M. rectus verändert.

 

Pilates, J., & Miller, W. (1945). Return to Life through Contrology. Miami

Pilates und Yoga – Die Zusammenarbeit von Körper, Geist und Seele

 

„Change happens through movement and movement heals.“ – Joseph H. Pilates

Atmung, Lockerheit, Entspannung, Zentrierung, Bewegungslänge und –weite, Schultergürtelorganisation, Gewichtsverlagerung und Alignment, Bewegungsfluss, Koordination, Konzentration und Kontrolle sind alles Begrifflichkeiten, die original aus der Prinzipienlehre des modernen und klassischen Pilates stammen. Die Motivation Pilates oder auch Yoga zu machen besteht meist darin Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen und durch Präzision, Bewegungsqualität und hohe Konzentration den Köper wahrzunehmen, zu kräftigen sowie Ruhe und Entspannung zu finden.

Die Motivation von Leistungssportlern im Ausdauersport ist meist durch die eigene Leistungsentwicklung, das Austesten der persönlichen Leistungsgrenzen und den messbare Erfolge gekennzeichnet. Meinst handelt es sich im Training von Ausdauersportlern um gleichförmige und den Körper einseitig beanspruchende Bewegungen. Vor allem bei Agegroup Athleten/ Amateuren, mit einem üblicherweise sehr eng getakteten Zeitplan, fehlt häufig die Zeit für mentalen und bewegungsqualitativen Ausgleich, den führsorglichen Umgang mit dem eigenen Körper sowie für den Umgang mit der Atmung.

Um die Leistungsfähigkeit langfristig zu entwickeln gibt es jedoch eine Grundvoraussetzung: die Gesundheit. Nur ein gesunder Athlet hat die Möglichkeit sich zu fordern und zu entwickeln. Joseph Pilates weist in seinem Buch „Return to Life through Contrology“ (1945) immer wieder auf die Notwendigkeit der Zusammenarbeit von Körper, Geist und Seele hin, um gesund zu bleiben und Leistungsfähigkeit zu entwickeln.

Wie Studien bestätigen, haben die Pilates- und die Yoga-Methode nicht nur einen positiven Effekt auf die physische Bewegungsqualität und Verletzungsprävention (Bahr et al., 2015; Lim et al., 2011; Tonai et al., 2016), sondern auch auf die Bewältigung von Stressreaktionen und die Verbesserung des psychischen und emotionalen Wohlbefindens (Lawrence, 2008; Tonai et al., 2016). Gezeigt wurde auch die Verbesserungen der Schlaf- und Lebensqualität (Bullo et al., 2015; Caldwell et al., 2010) sowie eine bessere Achtsamkeit und damit einhergehend verbesserte Selbstwirksamkeit, verringert wahrgenommener Stress und bessere Laune nach regelmäßigem Training (Caldwell et al., 2013; Caldwell et al. 2010).

 

Quellen:

Bahr, R., Thorborg, K., & Ekstrand, J. (2015). Evidence-based hamstring injury prevention is not adopted by the majority of Champions League or Norwegian Premier League football teams: the nordic Hamstring survey. Sports Med (0), 1-7.

Bullo, V., Bergamin, M., Gobbo, S., Sieverdes, J., Zaccaria, M., Neunhaeserer, D., et al. (2015). The effect of Pialtes exercise training on physical fitness and wellbeeing in the elderly: A systematic review for future prescrition. Preventive Medicine (75), 1-11.

Cadwell, K., Harrison, M., Adams, M., Quin, R., & Greeson , J. (2013). PIlates, midfulness and somatic education. Journal of Dance & Somatic Practices , 2 (5), 141.

Caldwell, K., Adams , M., Harrison, M., Quin, R., & Greeson, J. (2010) Developing mindfulness in college students through movement-besed courses: effects on self-regulatory self-efficacy, mood, stress and sleep quality. Journal or American Collge Health , 5 (58), 433-442.

Lawrence, D. (2008). Pilates Method. A&C Black Publishers Ltd .

Lim, E., Poh, R., Low, A., & Wong, P. (2011). Effects of Pilates-Bases Exercises on Pain and Disability in Individuals With Persistent Nonspecific Lower Back Pain: A Systematic Review with Meta-analysis. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapie , 41(2), 70-80.

Pilates, J., & Miller, W. (1945). Return to Life through Contrology. Miami

Tonai, R., Szabo, Z., Köteles, F., & Szabo, A. (2016). Physical and psychological benefits of once-a-week Pilates exercises in young sedentary women: A 10-weel longitudinal study. Physiological & Behavour , 1-16.