Die Off-Season ist wie der Winterschlaf für Athleten – eine dringend benötigte Pause, um nach einer intensiven Wettkampfsaison Körper und Geist zu regenerieren. Diese Phase, die in der Regel vier bis sechs Wochen dauert, ist nicht nur für Profis, sondern auch für ambitionierte Amateursportler entscheidend. Es geht darum, bewusst das Tempo rauszunehmen, den Trainingsdruck zu senken und einfach mal durchzuatmen. Keine Sorge, das bedeutet nicht, dass du völlig inaktiv sein solltest – im Gegenteil! Die Off-Season ist die perfekte Zeit, um auf sanfte Art fit zu bleiben, an Technik und Mobilität zu feilen und dabei neue Energie für die kommende Saison zu tanken.
Mental neue Kraft schöpfen: Raus in die Natur!
Die Off-Season ist deine Zeit, um den mentalen Akku wieder aufzuladen. Kein strukturierter Trainingsplan, sondern einfach Bewegung nach Lust und Laune – und das am besten draußen, in der Natur. Wandern und Bergsteigen sind hier ein echter Geheimtipp! Es bringt dich nicht nur körperlich in Schwung, sondern auch mental. Frische Luft, keine Hektik – ideal, um den Kopf freizubekommen.
Und wenn du das Ganze mit einem Urlaub kombinierst, umso besser! Ein Wanderurlaub in den Bergen oder am Meer könnte genau das sein, was du brauchst, um den Stress der letzten Saison hinter dir zu lassen.
Physische Erholung: Bewegung ja, Training nein
Dein Körper hat in der letzten Saison Großes geleistet – jetzt ist es Zeit, ihm eine Verschnaufpause zu gönnen. Aber keine Sorge, das heißt nicht, dass du dich auf die Couch verkrümeln musst. Erhalte deine Grundfitness mit lockerer Bewegung. Kein Tracking, keine Intervalle – nur Bewegung im „Low Impact“-Modus, wie entspanntes Radfahren oder Schwimmen.
Warum das so wichtig ist? Sehnen und Bänder brauchen Zeit, um sich zu regenerieren. Gib ihnen die Gelegenheit, sich zu erholen und stärker zu werden. So minimierst du das Verletzungsrisiko in der nächsten Saison.
Extra Tipp: Wenn du zu Verletzungen neigst, vernachlässige in dieser Zeit nicht deine Mobility-Übungen, Yoga oder das Dehnen. Dein Körper wird es dir danken.
Soziale Batterien aufladen: Jetzt ist Zeit für Familie und Freunde
Als Leistungssportler verpasst du während der Saison oft die kleinen, aber wichtigen Momente im Leben – sei es der Geburtstag eines Freundes oder ein gemütlicher Abend mit der Familie. Die Off-Season bietet dir die Chance, all das nachzuholen. Triff dich mit Freunden, ohne an das nächste Training zu denken. Gönn dir einen Filmabend mit deiner Familie oder fahr mit deinem Partner in den Urlaub – und lass die Laufschuhe und das Rad bewusst zu Hause.
Denke auch daran: Während du dich während der Saison voll und ganz auf dein Training konzentriert hast, hat dein Partner vielleicht mehr Verantwortung im Alltag übernommen. Jetzt ist die perfekte Gelegenheit, „Payback Time“ zu leben – sei es durch gemeinsame Unternehmungen, die ihr nachgeholt habt, oder indem du im Haushalt etwas mehr übernimmst. Diese Zeit der sozialen Erholung ist genauso wichtig wie körperliche Regeneration, denn auch deine zwischenmenschlichen Beziehungen brauchen Pflege.
Recharge des Körpers: Speicher wieder auffüllen
Nach einer intensiven Saison kann es sein, dass dein Körper ziemlich ausgelaugt ist – insbesondere, wenn du sehr „lean“ warst. Jetzt ist die Zeit, diese Speicher wieder aufzufüllen. Überdenke deine Alltagsernährung: Ist sie wirklich so gesund, wie sie sein könnte? Nutze die Off-Season, um deinen Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt, um sich vollständig zu erholen.
Eine ausgewogene Ernährung ist auch eine Form der Verletzungsprophylaxe. Je besser dein Körper versorgt ist, desto schneller kann er sich regenerieren und desto stärker kehrst du ins Training zurück.
Sportmedizinischer Checkup: Rundum-Check für deine Gesundheit
Die Off-Season ist auch der ideale Zeitpunkt, um einen gründlichen sportmedizinischen Checkup zu machen.
Das sollte auf jeden Fall ein großes Blutbild umfassen – denk daran, Vitamin D und B12 zu checken! Ein Besuch beim Kardiologen, um deine Herzgesundheit zu prüfen, eine Zahnreinigung und ein Check beim Hautarzt sind ebenfalls sinnvoll. Zusätzlich könnte ein Termin bei einem Bewegungstherapeuten, Physiotherapeuten oder Osteopathen eine Option sein, um mögliche Fehlstellungen oder Schwachstellen zu identifizieren. Mit den richtigen Übungen kannst du diese dann gezielt ausgleichen. Und warum nicht das Nützliche mit dem Angenehmen verbinden? Ein Wellnesstag mit Massage rundet das Programm perfekt ab.
Wie du dich am Ende deiner Off-Season fühlen solltest
Egal welche Maßnahmen du genutzt hast, du solltest dich am Ende deiner Off-Season wie ein neuer Mensch fühlen – körperlich und mental erfrischt, bereit für die nächste Saison. Dein Körper ist erholt, deine sozialen Batterien sind aufgeladen und du hast neue Energie, um wieder voll durchzustarten. Du bist bereit, dir neue Saisonziele zu setzen und sie mit frischem Elan anzugehen.
Relevante Quellen und Links:
- Matt Fitzgerald: Siegen ist Kopfsache
- Jim Afremow: The Champion’s Mind
- Alex Hutchinson: Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance
- https://www.stack.com/a/why-you-should-be-developing-your-sport-skills-during-the-offseason/
- https://nolimitsendurance.com/pre-season-training/
- https://enduranceplanet.com/atc-252-how-to-approach-the-offseason-comeback-stress-fracture-risk-in-collegiate-runners-beet-juice-for-fat-adapted-athletes-glute-activation-exercises-and-more/
- https://coachad.com/articles/winning-the-offseason-how-to-train-and-develop-your-players-when-theyre-not-playing/
