Im Triathlon, wo der nahtlose Übergang von einer Disziplin zur nächsten der Schlüssel zum Erfolg ist, kommt den sogenannten „Brick Sessions“ oder Koppeltraining eine entscheidende Bedeutung zu. Dabei handelt es sich um spezielle Trainingseinheiten, bei denen zwei oder mehr Disziplinen direkt hintereinander absolviert werden – etwa Radfahren gefolgt von Laufen. Diese Übergänge stellen eine besondere Herausforderung dar, vor allem nach dem Radfahren, wenn sich die Beine plötzlich schwer und träge anfühlen, ein Phänomen, das als „Jelly-Legs“-Effekt bekannt ist.

Warum Koppeltraining unerlässlich ist

Brick Sessions simulieren die spezifische Ermüdung und helfen dir, den Übergang zwischen den Disziplinen zu meistern. Dabei trainierst du nicht nur deine Muskeln, sondern auch die koordinativen Anforderungen während eines Wettkampfes besser zu bewältigen. Außerdem helfen dir diese Trainingseinheiten, deine mentale Widerstandskraft zu stärken – ein oft unterschätzter Aspekt im Ausdauersport.

Die 5 besten Tipps für dein Koppeltraining

Tipp 1: Integriere rennspezifische Intensitäten

Um am Wettkampftag bestens vorbereitet zu sein, solltest du während deiner Brick Sessions rennspezifische Intensitäten („RacePace“) einbauen. Dies bedeutet, dass du während des Radfahrens Intervalle in deiner Wettkampfgeschwindigkeit absolvierst und auch beim anschließenden Lauf in deiner angestrebten RacePace unterwegs bist. Diese Methode gewöhnt deinen Körper an die Belastungen, die dich im Rennen auf deiner Distanz erwarten.

Tipp 2: Nutze sowohl „Hard“ als auch „Soft“ Bricks

„Hard Bricks“ sind Trainingseinheiten, bei denen du den Übergang so schnell und effizient wie möglich gestaltest, um die z. B. den zweiten Wechsel zu simulieren. „Soft Bricks“ dagegen lassen dir bewusst mehr Zeit, um dich zu verpflegen oder umzuziehen. Allerdings solltest du bei Letzterer nicht länger als 10 Minuten zwischen Radfahren und Laufen benötigen, um den Koppel-Effekt zu nutzen.

Beide Varianten haben ihren Platz im Training – Hard Bricks helfen, die Wettkampfbedingungen zu simulieren, während Soft Bricks gut für das Üben neuer Abläufe und Techniken sind​. Hast du beispielsweise beschlossen, die Uhr erst in T2 anzulegen, könntest du diese Änderung in einer Soft Brick Session üben.

Tipp 3: Häufige kurze Einheiten für die beste Anpassung

Neben klassischen langen Brick Sessions (z. B. 30 Minuten) kann es hilfreich sein, häufiger kurze Bricks (z. B. 400-800m) in den Trainingsplan einzubauen. Ein kurzer Lauf direkt nach jeder Radeinheit hilft, die Übergänge weiter zu optimieren und deine Beine auf das Gefühl nach dem Radfahren einzustellen.

Extra-Tipp: Diese Methode ist besonders nützlich für Athleten mit einem engen Zeitplan, die auf der Suche nach effektivem Training sind.

Tipp 4: Übe effiziente Übergänge

Nutze jede Brick Session (egal ob „hard“ oder „soft“, um deine Übergänge zu perfektionieren. Lege alle notwendigen Utensilien wie Schuhe, Helm, Brille und Verpflegung so bereit, dass du einen schnellen Wechsel üben kannst. Das spart wertvolle Sekunden beim Wettkampf und reduziert Nervosität, da du den Ablauf bereits automatisiert hast.

Fokussiere dich bereits in den letzten Minuten auf dem Rad auf den anstehenden Wechsel. Gehe im Kopf nochmal exakt den Ablauf durch, was du in welcher Reihenfolge machen wirst. Während dem Wechsel, versuche dich zu fokussieren. Gerade im Rennen ist dieser Fokus wichtig, damit du dich von der Stimmung nicht ablenken lässt und wertvolle Sekunden verlierst.

Tipp 5: Achte auf die Kadenz und die richtige Ausrüstung

Eine höhere Trittfrequenz beim Radfahren kann den Übergang zum Laufen erleichtern. Es ist wichtig, mit verschiedenen Kadenzen zu experimentieren, um die für dich optimale Frequenz zu finden.

Wenn du dabei bist, deine Abläufe für den zweiten Wechsel Schritt für Schritt durch zu planen, überlege auch, ob du an deinem Equipment noch etwas optimieren kannst. So können z. B. elastische Schnürsenkel helfen, beim Wechsel schneller in die Laufschuhe zu kommen und so Zeit zu sparen.

Am besten nutzt du für diese Workouts die Ausrüstung, die du auch im Rennen nutzen wirst. Also verwende deine schnellen Carbon-Schuhe für das Laufen und deine Triathlonschuhe für das Radfahren.

Wie sieht eine typische Strongerlab Koppeleinheit aus?

Eine typische Strongerlab Brick Session für die Mitteldistanz könnte wie folgt aussehen: Du startest mit einer 2,5-stündigen Radeinheit, bei der du 3×10 Minuten in deinem Wettkampftempo (RacePace) fährst. Diese Intervalle sollten mit jeweils einer halb so langen Erholungsphase kombiniert werden, um sicherzustellen, dass du die Intensität über alle Intervalle hinweg aufrechterhalten kannst. Direkt im Anschluss an das Radfahren startest du den Koppellauf, der insgesamt 30 Minuten dauert. Die ersten 4 Minuten dieses Laufs absolvierst du in deiner individuellen RacePace, um einen Wettkampf möglichst realistisch zu simulieren. Danach reduzierst du das Tempo und läufst die restlichen 26 Minuten in einem lockeren, entspannteren Tempo. Dieses Auslaufen minimiert das Verletzungsrisiko und fördert eine optimale Regeneration.

Diese Einheit bereitet dich sehr gut auf einen Mitteldistanz-Triathlon vor, da genau diese Intensitäten simuliert werden. Sie hilft dir außerdem, die physischen Anforderungen zu bewältigen und deine Fähigkeit, die Belastungen des Wettkampftages zu meistern, zu trainieren.

Fazit: Koppeltraining für den Erfolg im Triathlon

Koppeltraining ist ein unverzichtbares Werkzeug, um die spezifischen Herausforderungen eines Triathlons zu meistern. Indem du diese Sessions regelmäßig in deinen Trainingsplan integrierst, ergänzt durch rennspezifische Intensitäten und effizientes Üben des zweiten Wechsels, stellst du sicher, dass du im Wettkampf nahtlos vom Radfahren ins Laufen kommst und deine Wechselzeit sowie Laufleistung optimierst. Also, schnapp dir dein Bike und deine Laufschuhe und starte deine nächste Brick Session – deine Beine werden es dir danken!

Relevante Quellen und Links:

• Global Triathlon Network (GTN), „Run Fast Off The Bike | GTN’s Ultimate Tempo Brick Workout“. Link zum YouTube-Video
• Heather Blackmon, „Using Brick Workouts in Triathlon Training“​ Link zum Artikel
• Tyler Guggemos, „How to Leverage Brick Workouts in Your Triathlon Training“​ Link zum Artikel
• Phil Mosley, „Training Tips: Brick Sessions“​ Link zum Video
• William Ritter, „Mastering Triathletes‘ Brick Workouts: A Complete Guide“​ Link zum Artikel