Der Winter und die Viren …

Draußen pfeift der eisige Wind, drinnen läuft die Heizung auf Hochtouren – und plötzlich kratzt der Hals, die Nase läuft und dein Training fühlt sich doppelt so anstrengend an. Kommt dir das bekannt vor?

Gerade als Ausdauersportler:in möchtest du auch in der kalten Jahreszeit leistungsfähig bleiben. Doch der Winter stellt dein Immunsystem vor besondere Herausforderungen: Niedrige Temperaturen, trockene Heizungsluft und eine erhöhte Infektionsgefahr in vollen Fitnessstudios oder öffentlichen Verkehrsmitteln setzen deinem Körper zu.

Aber keine Sorge! Mit den richtigen Strategien kannst du dein Immunsystem gezielt stärken – wissenschaftlich fundiert und praktisch umsetzbar.

Warum ist der Winter besonders belastend für dein Immunsystem?

Dein Immunsystem arbeitet rund um die Uhr, um Krankheitserreger abzuwehren. Besonders im Winter kommen jedoch mehrere ungünstige Faktoren zusammen:

🌡️ Kälte & trockene Luft: Sinkende Temperaturen führen zur Verengung der Blutgefäße in den Schleimhäuten. Dadurch gelangen Immunzellen langsamer an potenzielle Infektionsherde. Gleichzeitig trocknet Heizungsluft die Schleimhäute aus, wodurch ihre Barrierefunktion geschwächt wird.

🤝 Höheres Infektionsrisiko: Viren verbreiten sich in Innenräumen besonders effizient über feinste Tröpfchen, die beim Sprechen, Husten oder Niesen entstehen. In überfüllten Fitnessstudios, stickigen Büros und vollen öffentlichen Verkehrsmitteln hast du oft keine Chance, ihnen auszuweichen. Gerade Orte mit schlechter Belüftung begünstigen eine hohe Virenkonzentration in der Luft.

🏋️ Hohe Trainingsbelastung & der „Open-Window-Effekt“: Nach intensiven Einheiten ist dein Immunsystem für einige Stunden weniger effizient – Krankheitserreger haben in dieser Zeit leichteres Spiel. Man spricht dabei vom „Open Window“-Effekt.

✈️ Reisen & Klimaanpassung: Wenn du in wärmere Gefilde flüchtest, sei es ins Trainingslager oder in den Urlaub, bedeuten Temperaturwechsel, Reisestress und veränderte Umweltbedingungen zusätzlichen Stress für deinen Körper.

Das bedeutet aber nicht, dass du den Winter isoliert oder im Bett verbringen solltest! Mit unseren 3 Strategien kannst du dich aktiv schützen.

3 wissenschaftlich erprobte Strategien für ein starkes Immunsystem

1️⃣ Schlaf & Regeneration – die Basis deiner Abwehrkräfte

Schlechter Schlaf? Schlechte Immunabwehr! Bereits eine einzige Nacht mit weniger als 6 Stunden Schlaf kann die Aktivität deiner natürlichen Killerzellen – wichtige Akteure in der Immunabwehr – um bis zu 70 % senken.

✔ 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht → schläfst du weniger, steigt das Infektionsrisiko.
✔ Herzfrequenzvariabilität (HFV) tracken: Eine dauerhaft niedrige HFV kann auf Überlastung oder eine beginnende Infektion hindeuten.
✔ Sauna & Wechselbäder nutzen: Studien zeigen, dass regelmäßige Kalt-Warm-Reize die Immunzellen aktivieren.

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2️⃣ Ernährung: Dein Immunsystem braucht mehr als nur Vitamin C

Viele schwören im Winter auf die „Heiße Zitrone“ gegen Erkältungen – aber die bringt weniger als du denkst, da Vitamin C hitzeempfindlich ist und über 40 °C an Wirkung verliert, bei kochendem Wasser sogar fast nutzlos ist.

Was dein Körper wirklich braucht:

✔️ Vitamin C (200 mg/Tag): Fördert die Produktion von Immunzellen. Paprika, Beeren und Zitrusfrüchte sind natürliche Quellen.
✔️ Vitamin D (4000 IE/Tag im Winter): Aktiviert T-Zellen, schützt vor Infekten. Kommt in Lachs und Eiern vor und wird vom Körper als Reaktion auf Sonneneinstrahlung gebildet. Letzteres findet im Winter nicht wirklich statt.
✔️ Zink (10–15 mg/Tag): Unterstützt die Immunabwehr. Verwende Nüsse, Fleisch und Hülsenfrüchte in deiner Alltagsernährung.
✔️ Omega-3-Fettsäuren: Reduziert Entzündungen, schützt Zellmembranen. Kommt natürlich in Fisch, Leinöl und Walnüssen vor.
✔️ Flüssigkeitshaushalt: Trinke 2–3 Liter Wasser täglich, um die Schleimhäute feucht zu halten.

Auch wenn die hier genannten Punkte dein Immunsystem unterstützen, solltest du auf eine vielseitige Ernährung achten – dein Immunsystem braucht ein breites Nährstoffspektrum.

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3️⃣ Hygiene & Infektionsprävention – so reduzierst du das Risiko

Während der Corona-Pandemie wurden die Infektions-Basics wiederholt, bis sie keiner mehr hören konnte. Aber sie helfen.

• Trainingsgeräte desinfizieren → Viren überleben auf Oberflächen stundenlang.
• Regelmäßiges Händewaschen (20 Sek.) → Reduziert das Infektionsrisiko um 50 %.
• Regelmäßig lüften & Luftfeuchtigkeit optimieren → Frische Luft senkt die Virenlast.
• Abstand halten → Ganz besonders wenn du auf kranke Kolleg:innen oder Freund:innen triffst.
• Maske tragen → Wo Abstand halten nicht möglich ist (z. B. in Flugzeugen).

Training & Infekte: Warum Vorsicht jetzt wichtiger ist denn je

Du bist voll in der Saisonvorbereitung, fühlst dich fit und bist nur noch einen Monat von deinem Trainingslager und dem herrlichen Gefühl endlich wieder kurz-kurz tragen zu können entfernt. Jetzt krank zu werden, ist das Letzte, was du brauchst.

Doch genau in dieser Phase – wenige Wochen vor dem Feinschliff für die Saison – ist es umso wichtiger, nicht um jeden Preis weiter zu trainieren. Wer rechtzeitig erste Warnsignale erkennt und sein Training vorsichtig anpasst, kann eine Infektion manchmal noch abwenden.

Wann ist Training noch vertretbar?

➡ Leichte Symptome wie ein leichter Schnupfen oder allgemeine Müdigkeit sind nicht zwingend ein Grund, das Training komplett auszusetzen. Ein ruhiger Lauf oder eine lockere Einheit auf dem Rad kann sogar helfen, das Immunsystem zu aktivieren. Wichtig ist, die Belastung niedrig zu halten und sich nicht zu überfordern.

➡ Halsschmerzen oder Heiserkeit sind ein Warnsignal. Da der Rachen eine Eintrittspforte für Infektionen ist, können hier bereits stärkere Krankheitserreger am Werk sein. In diesem Fall ist es ratsam, mindestens einen Tag zu pausieren und abzuwarten, ob sich die Beschwerden verschlimmern.

Und wann solltest du besser pausieren?

🚫 Erhöhte Erschöpfung nach alltäglichen Belastungen: Wenn schon einfache Aktivitäten anstrengend wirken, bedeutet das, dass dein Körper alle Energiereserven für die Immunabwehr benötigt.

🚫 Reizhusten oder starke Atemwegsbeschwerden: Hier sind die Bronchien betroffen, was bedeutet, dass intensive Belastung zusätzlichen Stress für das Atmungssystem bedeutet.

🚫 Fieber, Gliederschmerzen oder Schüttelfrost: Diese Symptome deuten definitiv auf eine Infektion hin. Sport kann in diesem Zustand gefährlich sein und im schlimmsten Fall zu einer Herzmuskelentzündung führen.

➡ Faustregel: Symptome oberhalb des Halses (leichter Schnupfen) erlauben mit Vorsicht eine leichte Belastung. Symptome unterhalb des Halses (Fieber, Gliederschmerzen, Husten) erfordern eine konsequente Pause.

Und nach einer Erkrankung gilt: Erst wieder mit leichtem Training starten, wenn du mindestens 48 Stunden symptomfrei bist.

Fazit:

Der Winter stellt dein Immunsystem auf die Probe, doch mit der richtigen Strategie bleibst du gesund und leistungsfähig. Entscheidend ist eine durchdachte Kombination aus smarter Trainingssteuerung, gezielter Ernährung, ausreichender Regeneration und effektiver Infektionsprävention. Wer frühzeitig auf die Signale seines Körpers hört, kann oft verhindern, dass aus leichten Beschwerden eine langwierige Infektion wird.

Setze auf eine nährstoffreiche Ernährung, optimiere deinen Schlaf und reduziere Infektionsrisiken, wo immer es möglich ist. Nutze datenbasierte Methoden wie Ruhepuls- oder HFV-Tracking, um Überlastung rechtzeitig zu erkennen. Denn die beste Saisonvorbereitung beginnt nicht erst im Trainingslager – sie beginnt mit einem starken Immunsystem.

📚 Weiterführende Links & Quellen:

• Nieman, D. C. (2020). „Exercise Immunology: Future Directions.“ Journal of Sport and Health Science. Zum Artikel
• Gleeson, M. et al. (2013). „Immune function in sport and exercise.“ Journal of Applied Physiology. Zum Artikel
• He et al. (2016). „The effects of sleep deprivation on the immune response.“ Nature Reviews Immunology. Zum Artikel
• Peake, J. M. et al. (2017). „The effects of intense exercise on the immune system.“ Exercise and Sport Sciences Reviews. Zum Artikel