Die meisten Ausdauerathleten wissen, dass laufende Flüssigkeitszufuhr und gute Leistungen bei heißen oder längeren Rennen stark miteinander korrelieren.
Die Frage ist, was bedeutet es „gut hydriert“ zu sein und vor allem, wie stellt man sicher, dass man hydriert über einen kontinuierlichen Zeitraum bleibt.


Der Körper besteht zu ca. 50-70% aus Wasser. Ca. ⅓ ist davon außerhalb der Zellen. Bei einem erwachsenen Menschen sind das ca. 4,5 bis 6,0 Liter (ca. 8 Prozent des Körpergewichtes (KG); 77 ±10 ml/kg KG bei Männern und 65 ±10 ml/kg KG bei Frauen).

Zu den wichtigsten Elektrolyten im Körper zählen die positiv geladenen Kationen Natrium (Hauptelektrolyt), Kalium, Calcium und Magnesium.
Die Menge an Salz besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid (NaCl). 1 Gramm Salz entspricht ca. 390 mg Natrium und 610 mg Chlorid.
Natrium ist direkt an der extrazellulären Flüssigkeit gekoppelt. Für die optimale Funktion ist eine ideale Konzentration von 135-145 mmol/L erforderlich. Kurz – mehr Natrium bedeutet also mehr Flüssigkeit. Weniger Natrium bedeutet weniger Flüssigkeit.

 

Natrium spielt nicht nur bei dem Flüssigkeitshaushalt eine Rolle (hier um aufgenommenes Wasser aus dem Magen-Darm-Trakt in den Blutkreislauf zu schleusen und somit Blutplasmavolumen aufrecht zu halten), sondern auch bei der Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion, der Aufnahme von Nährstoffen im Darm, der Muskelkontraktion und der Übertragung von Nervenimpulsen.  

Beim Schwitzen nimmt die gesamte Blutmenge des Körpers ab. Eine Verkleinerung des Blutvolumens wird als Volumenkontraktion bezeichnet. Das Blut wird dickflüssiger, der Gesamtdruck im System steigt an. Durch den verringerten Blutfluss wird die Sauerstoffversorgung schlechter, die Performance sinkt.


Jeder Mensch verliert eine unterschiedliche Menge Natrium im Schweiß. Die Menge kann von 200 mg Natrium pro Liter Schweiß auf bis zu 2.000 mg pro Liter Schweiß variieren. Hier spielt jedoch auch die Schweißrate (Flüssigkeitsverlust per Stunde) eine wichtige Rolle. IM Durchschnitt beträgt diese 0,5 -0,75 Lite pro Stunde,  kann jedoch von Person zu Person stark variieren. Zusätzlich spielen die Umweltbedingungen eine große Rolle. Die Schweißrate kann bei kalten Bedingungen und niedrigen Intensitäten sehr gering sein. Bei sehr intensivem Training und oder Hitze, kann die Schweißrate bis zu 3-3,5 Liter pro Stunden betragen.

 

Die meisten Sportgetränke haben 100-600 mg Natrium pro Liter Flüssigkeit. Also nur einen Bruchteil von dem was ein durchschnittlicher Ausdauerathlete mit ca. 800-900 mg pro Liter verschwitzt. 


Eine signifikante Dehydrierung kann zu einer schlechten Performance führen. Umgekehrt kann eine Überhydratation zu einer sogenanten Hyponatriämie führen.  Die Hyponatriämie zieht eine Änderungen der Serumnatriumkonzentra­tion mit sich. Das zeigt vorerst keinen Natrimmangel, sondern eine Störung des Wasserhaushalts mit einem Überschuss an Flüssigkeit, wodurch ein Verdünnungseffekt entsteht. Ziel ist also das Volumen des Körperwassers konstant zu halten (Homöostase). Intuitiv würde man vermuten, dass die Volumenregulation des Wasserhaushaltes in der primär in der Regulation des Wassers selbst liegt. Entscheidender sind jedoch die Salze, denn gemäß der Osmoregulation folgt das Wasser den Salzen.

 

Wie wird der Flüssigkeitshaushalt reguliert?

Der Flüssigkeitshaushalt wird vor allem durch das Renin-Angiotensin-Aldosteron-System (RAAS) reguliert. Dabei löst das Hormon Renin eine Kaskade von Reaktionen aus. Die Freisetzung von Renin wird stimuliert, wenn die Flüssigkeitsmenge abnimmt, die Menge an NaCl abnimmt oder der Blutdruck sinkt.

Renin stimuliert die Bildung von Angiotensin 1, welches durch ein weiteres Enzym in Angiothensin 2 umgewandelt wird. Das Angiothensin 2 führt dann zu einer Gefäßverengung, zu einer vermehrten Ausschüttung von Aldosteron, welches mehr Na+ freisetzt. 

 

Woman

FRAUEN AUFGEPASST!

Die weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron nehmen einen großen Einfluss auf die Flüssigkeitshaushalt.

Rezeptoren für Östrogene und Progesteron finden sich in nichtreproduktivem Gewebe, das an der Flüssigkeitsregulation beteiligt ist, wie dem Hypothalamus, dem Herz-Kreislauf-System und den Nierentubuli. Darüber hinaus hat der Einfluss von Sexualhormonen auf die Körperflüssigkeits- und Natriumregulation wichtige Auswirkungen auf eine Reihe von Syndromen, für die Frauen einem Risiko ausgesetzt sind, darunter auch die durch intensive Belastung induzierte Hyponatriämie. 

Es heißt dass die Stimulation des osmotisch induzierten Arginin-Vasopressin (AVP) verändert ist. Das AVP ist ein Hormon, welches in der Niere die vermehrte Rückgewinnung von Wasser bewirkt. Außerdem tritt vermehrtes Durstverhalten auf sowie eine Veränderung der Natrium regulierenden Hormone atriales natriuretisches Peptid (ANP), Renin und Aldosteron auf. Progesteron hat v.a. einen  Einfluss auf Aldosteron und mindert dessen Wirksamkeit, sodass die Niere mehr Natrium ausscheidet. Das führt zu einem verringerten Plasmavolumen. 

Das bedeutet, dass die Aufnahme von Salzen und Flüssigkeit bei Frauen vor allem in der zweiten Zyklushälfte eine große Rolle spielt, um optimale Leistung bringen zu können und Hitze besser zu tolerieren.

Um genau zu wissen wie viel Flüssigkeit und Salze aufgenommen werden sollten, empfehlen wir einen Sweat Test in der ersten Hälfte des Zyklus zu machen und einen in der zweiten Hälfte des Zyklus.

 

Quellen

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