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Game-Changer beim Indoorcycling: Deine Sportverpflegung!

15. Jan 2024

Heute tauchen wir tiefer ins Indoor Cycling ein und beleuchten, warum die richtige Verpflegung der Schlüssel zum Erfolg ist. Ob als erfahrener Radrennfahrer oder neues Mitglied auf einer der digitalen Indoor-Cycling-Apps, Deine Verpflegung ist genauso wichtig wie das eigentliche Training.

Die besonderen Herausforderungen des Indoor-Cyclings

Indoor-Cycling bringt spezielle Herausforderungen mit sich. Im Vergleich zum Outdoor-Fahren gibt es diese vier Hauptunterschiede:

  • Kein Fahrtwind: Du schwitzt mehr und damit hat Dein Körper einen höheren Bedarf an Flüssigkeit.
  • Statische Bewegung: Eine größere und einseitigere Belastung für die Beinmuskulatur.
  • Intensivere Einheiten: Konstantes Treten bedeutet, dass Dein Körper kontinuierlich Energie benötigt. Outdoor gibt es dagegen immer mal wieder die Möglichkeit rollen zu lassen.
  • Größerer Kohlenhydratverbrauch: In der warmen Indoor-Umgebung verbrennt dein Körper mehr Energie, um sich zu kühlen. Kohlenhydrate sind am schnellsten verfügbar und daher die bevorzugte Quelle.

Wann solltest Du Dich verpflegen?

Ein Snack als „pre-loading“ vor dem Training sorgt dafür, dass Dein Blutzuckerspiegel im idealen Fenster für die anstehende Belastung ist. Greife zu einem kleinen, kohlenhydratreichen Snack, um einen Hungerast zu vermeiden.

Mehr trinken ist das A und O, denn durch Hitze und Feuchtigkeit verlierst Du über den Schweiß Flüssigkeit. Ziel ist es, pro Stunde mindestens einen halben bis dreiviertel Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn Du Intervalltraining machst, sollte es etwas mehr sein.

Ein Ventilator kann zusätzlich helfen, Deinen Flüssigkeitsverlust im Rahmen zu halten. So zeigt etwa eine Studie, dass ein Ventilator Deine Ausdauerleistung beim Indoor-Cycling um beeindruckende 109% steigern kann​​.

Kohlenhydrate & Proteine nach dem Training sind essenziell für die Regeneration. Nimm diese in einem Zeitfenster von 30 Minuten nach dem Workout zu Dir, um die Nährstoffaufnahme zu maximieren. In diesem Zeitfenster agiert Dein Körper wie ein Schwamm.

Was und wie viel sollten Athlet*innen zu sich nehmen?

Wähle vor dem Training einen kohlenhydratreichen Snack wie eine Banane oder ein Honigtoast.

Die Verpflegung während dem Training sollte ausschließlich aus leicht aufnehmbaren Kohlenhydraten bestehen. Dafür eignen sich am besten spezielle Kohlenhydratpulver oder -gele, die in der Radflasche mit Wasser aufgelöst werden. Damit Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden, wird Flüssigkeit benötigt. Und durch das vermehrte Schwitzen benötigst Du ohnehin mehr Flüssigkeit. Für Frucht-Smoothies, Obst und andere feste Nahrung benötigt der Körper länger, damit die Energie den Muskeln zur Verfügung steht, weshalb dies eher die zweite Wahl wäre. Dies hängt aber natürlich davon ab, was Du gewohnt bist, bzw. was für Dich gut funktioniert.

Nach dem Training solltest du einen Snack mit einem Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von etwa 3:1 zu Dir nehmen, um Deine Muskeln optimal zu regenerieren.

Mehr Hitze = mehr Energieverbrauch: Bei höherer Temperatur verbrennt unser Körper mehr Energie, also Kohlenhydrate​​. Beginne mit 50 g Kohlenhydrate pro Stunde und steigere dies von Training zu Training, um Deinen Magen an die Aufnahme größerer Mengen zu gewöhnen. 50 g Kohlenhydrate sind etwa in 2 handelsüblichen Gelen enthalten.

Individuelle Bedürfnisse: Gerade während harter Belastungen reagiert nicht jeder Körper gleich. Experimentiere mit verschiedenen Produkten und Herstellern und finde heraus, was für Dich am besten verträglich ist. Gerade indoor kann man seine Wettkampf-Verpflegung optimal testen, indem man ähnliche Workouts mit unterschiedlichen Produkten fährt.

Indoor Training
Fast spinning bike on an indoor trainer

Praxisnahe Tipps für Deine Indoor-Cycling-Verpflegung

  1. „Pre-loading“ für mehr Leistungsfähigkeit: Iss 2-3 Stunden vor dem Training eine Hauptmahlzeit und etwa 30 Minuten vorher einen kleinen Snack. Dieses „pre-loading“ wird Dich vor einem Hungerast bewahren, mit dem Du nicht Deine volle Leistung abrufen könntest.
  2. „Schwamm-Effekt“ für eine schnellere Regeneration: In den 30 Minuten nach dem Training, ist Dein Körper besonders aufnahmefähig, um verlorene Nährstoffe wieder aufzunehmen („Schwamm-Effekt“). Nimm einen Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen zu Dir.
  3. Warte nicht auf Dein Durstgefühl: Während dem Training trinke regelmäßig alle 20 Minuten in großen Schlucken und warte nicht, bis Du Durst verspürst. Wenn Du Durst verspürst, kann es sein, dass Du bereits leicht dehydriert bist.

Und da haben wir es – ein umfassender Ratgeber zur Sportverpflegung beim Indoor-Cycling, der Dir helfen wird, Deine Leistung auf das nächste Level zu heben. Probiere diese Tipps aus, bleib konsequent und spüre den Unterschied bei Deinem nächsten Ride.

Relevante Quellen und Links:

  • Studie: „Importance of Airflow for Physiologic and Ergogenic Effects of Precooling“
  • Studie: „Aerobic fitness determines whole-body fat oxidation rate during exercise in the heat“

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