Der weibliche Menstruationszyklus beeinflusst mehr Bereiche des weiblichen Körpers, als viele denken, einschließlich der sportlichen Leistungsfähigkeit.

In diesem Artikel werden wir uns genauer mit dem Thema befassen, wie Athletinnen ihren Zyklus und seine Hormone nutzen können, um durch richtige Ernährung leistungsfähiger zu sein. Dabei werden wir die vier Phasen des Menstruationszyklus, das komplexe Zusammenspiel der verschiedenen Hormone, und eine angepasste Ernährung im Verlauf des Zyklus beleuchten.

Die vier Phasen des Menstruationszyklus

Hast Du Dich schon mal gefragt, warum Du an manchen Tagen sportliche Höchstleistungen erbringst, während es an anderen Tagen herausfordernd ist, Intensitäten zu trainieren? Oder warum Du manchmal ein scheinbar unerklärliches Verlangen nach Essen verspürst oder durstiger bist?

Mit der Menstruationsphase startet ein neuer Zyklus. Diese Phase kennt meist jede Frau, da hier die Blutung auftritt. Die Follikelphase beginnt am ersten Tag der Menstruationsblutung und endet mit dem Zeitpunkt des Eisprungs (Ovulation). Die Ovulationsphase wird auch als Eisprung(phase) bezeichnet. Die Lutealphase folgt auf den Eisprung (Ovulation) und endet mit dem Einsetzen der Menstruationsblutung, sofern keine Schwangerschaft eingetreten ist.

Die Antwort könnte in den hormonellen Schwankungen liegen, die Deinen Menstruationszyklus beeinflussen. Viele übersehen die Auswirkungen dieser Schwankungen auf ihr Training.

Der Menstruationszyklus besteht aus vier Hauptphasen:

• der Menstruationsphase (dauert i.d.R. 3-7 Tage, durchschnittlich 5 Tage),
• der Follikelphase (dauert i.d.R. 12-16 Tage),
• der Ovulationsphase (dauert ca. 24 Stunden) und
• der Lutealphase (dauert i.d.R. 10-16 Tage).

Jede dieser Phasen wird von unterschiedlichen Hormonen gesteuert, wobei Östrogen und Progesteron die Hauptakteure sind.

Wie mit allen Abläufen im Körper ist auch der Menstruationszyklus höchst individuell. Die genaue Dauer der Phasen kann von Frau zu Frau variieren und kann auch im Laufe des Lebens Schwankungen unterliegen. Beobachte dich über den Verlauf deines Zyklus und mach dir ggfs. Notizen, wie du dich in den verschiedenen Phasen fühlst, um deinen Körper kennenzulernen. Über den Verlauf einiger Zyklen wirst du deinen Körper besser kennenlernen, und kannst Energielevel, Stimmung und Trainingsleistung besser interpretieren.

Das komplexe Zusammenspiel der Hormone im Menstruationszyklus

Der Menstruationszyklus ist ein fein abgestimmtes Orchester von Hormonen, die in perfekter Harmonie zusammenarbeiten und viele sport-relevante Prozesse im weiblichen Körper beeinflussen. Hormone sind Botenstoffe und können, wenn richtig eingesetzt, mächtige Werkzeuge sein, um deine Trainings- und Ernährungsstrategie zu optimieren. Insbesondere die beiden Hormone Östrogen und Progesteron, die Schlüsselspieler im Zyklus, haben eine Vielzahl von Auswirkungen auf Deinen Körper.

Östrogen …

• Fördert die Speicherung von Flüssigkeit: der Körper speichert mehr Flüssigkeit.
• Reduziert die Menge an Blutplasma: der Körper muss weniger Blut pumpen, um die gleiche Menge Sauerstoff zu transportieren. Dem Körper fällt es somit leichter, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.
• Erhöht die Insulin-Sensitivität: führt zu einer effizienteren Aufnahme von Glukose und verbessert die Energieversorgung der Muskeln.
• Unterstützt die Speicherung von Kohlenhydraten: unterstützt die Ausdauerleistung während des Trainings, weil mehr Kohlenhydrate (Glykogen) in den Muskeln verfügbar ist.
• Unterdrückt die Glukoneogenese: der Körper greift z. B. bei intensivem Training auf Energiequellen wie Glykogen und Fett zurück, statt Glukose neu zu produzieren (aus nicht- kohlenhydrathaltigen Quellen). Damit bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler.
• Setzt freie Fettsäuren frei: freie Fettsäuren werden aus Fettgeweben freigesetzt, um sie als Energiequelle für die Muskeln zu nutzen. Noch mehr Energie für das Training.
• Unterstützt die Muskelproteinbiosynthese: trägt dazu bei, dass Muskelgewebe repariert und aufgebaut wird.
• Stimuliert IGF-1: aktiviert das Wachstumshormon des Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1), das für Muskelwachstum und Regeneration wichtig ist.
• Verbessert die Knochendichte: trägt entscheidend zur Knochendichte bei und kann Osteoporose und Knochenbrüche vorbeugen. Eine mögliche Ursache für Stressfrakturen, die im Leistungssport leider immer wieder vorkommen.
• Erhöht den Serotoninspiegel im Gehirn: Serotonin als „Glückshormon“ kann sich positiv auf die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden auswirken.

In Phasen mit hohem Östrogenspiegel ist der Körper tendenziell besser hydriert, agiert effizienter in der Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Energie (Glykogen) und kann besser regenerieren. Man fühlt sich nicht nur als könnte man Bäume ausreißen, sondern ist vermutlich auch positiver gestimmt.

Progesteron …

• Erhöht die Körpertemperatur: für die Aufrechterhaltung einer warmen Gebärmutterumgebung, falls eine Schwangerschaft eintritt. Dies kann sich auf die allgemeine Körperwärme auswirken.
• Fördert das Schwitzen: kann vermehrtes Schwitzen bedingen, was während des Trainings zu einer erhöhten Flüssigkeits- und Mineralstoffausscheidung führen kann. (s. Beitrag Schweißgeheimnisse für Top-Performance und Gesundheit )
• Reduziert die Insulin-Sensitivität: Gegenteilig zu Östrogen. Zellen reagieren möglicherweise weniger empfindlich auf Insulin, was die Blutzuckerkontrolle beeinflusst.
• Erschwert die Speicherung von Kohlenhydraten: Gegenteilig zu Östrogen. Es kann vorkommen, dass weniger Energie während des Trainings verfügbar ist.
• Unterdrückt die Glukoneogenese: s. Östrogen
• Blockiert Aldosteron-Rezeptoren in der Niere: kann zu einer verstärkten Natrium- und Wasserausscheidung führen.
• Beeinträchtigt die Muskelproteinbiosynthese: Gegenteilig zu Östrogen. Beeinträchtigt oder verlangsamt den Muskelaufbau.
• Erhöht die Atemfrequenz: kann erfordern, dass die Atmung während des Trainings angepasst werden muss.
• Verbessert die Knochendichte: s. Östrogen

In Phasen mit hohem Progesteronspiegel friert man tendenziell weniger und schwitzt mehr. Aufpassen sollte man in dieser Zeit insbesondere darauf, dass man seine Ernährung entsprechend anpasst, um negative Auswirkungen abzumildern. Diese vielfältigen und teils gegensätzlichen Auswirkungen der beiden Hormone auf den Körper zeigen, wie wichtig es ist, den Menstruationszyklus zu verstehen und das Training entsprechend anzupassen.

Hormone und Ernährungsstrategien

Wenn Du nicht nur Dein Training an Deinen Zyklus anpasst, sondern seine Bedürfnisse auch in Deiner Alltagsernährung berücksichtigst, wirst Du im Training gleich doppelt profitieren.

Follikelphase

In der Follikelphase solltest Du Deine Ernährung anpassen, um die positiven Effekte auszunutzen, die Östrogen auf Deinen Körper hat. Hier sind einige Ernährungsempfehlungen:

Kohlenhydrate: Nutze die erleichterte Kohlenhydratspeicherung, um deine Glykogenspeicher in Muskeln und Leber vollständig aufzufüllen. Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Reis, Quinoa und Kartoffeln.

Protein: Insbesondere wenn Du in dieser Phase härtere Trainingseinheiten absolvierst, ist Protein weiterhin wichtig um die Muskelregeneration und -reparatur zu fördern. Du kannst die Muskelproteinbiosynthese in dieser Phase unterstützen, indem Du ausreichend Protein in Deine Ernährung aufnimmst. Achte auf proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Hühnchen, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu.

Mahlzeitenplanung: Plane Deine Mahlzeiten strategisch, um eine konstante Energieversorgung sicherzustellen. Eventuell kannst Du auf Zwischensnacks verzichten. Dies kann Dir helfen, während des Trainings optimal zu performen.

Supplemente: Wenn nötig, könnten Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D oder Omega-3-Fettsäuren sinnvoll sein, um mögliche Defizite auszugleichen und die Entzündungsreaktionen im Körper zu reduzieren. Konsultiere hierzu am besten einen Fachmann.

Lutealphase

Die richtige Ernährung während der Lutealphase kann nicht nur die sportliche Leistung unterstützen, sondern auch dazu beitragen, die mit dem Menstruationszyklus verbundenen Beschwerden wie Stimmungsschwankungen und Menstruationsbeschwerden zu lindern.

Hier sind einige Ernährungsempfehlungen:

Kohlenhydrate: Obwohl die Glykogenspeicherung während der Lutealphase erschwert sein kann, ist es daher besonders wichtig, Kohlenhydrate in Deiner Ernährung zu haben, da sie eine wichtige Energiequelle für Dein Training sind. Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst.

Protein: Protein ist in dieser Phase ebenfalls wichtig für die Muskelregeneration und -reparatur, da die Muskelproteinbiosynthese beeinträchtigt sein kann. Achte darauf, ausreichend Protein in Deine Ernährung aufzunehmen, vor allem nach dem Training. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Hühnchen, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu.

Gesunde Fette: Füge gesunde Fette aus Quellen wie Avocado, Nüssen, Samen und Olivenöl hinzu. Fette sind eine wichtige Energiequelle und können helfen, den Appetit zu regulieren.

Mahlzeitenplanung: Plane regelmäßige Mahlzeiten und Snacks, ggfs. in kürzeren Zeitabschnitten als in der ersten Hälfte des Zyklus, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dies kann dazu beitragen, Heißhungerattacken und Energieschwankungen zu vermeiden.

Hydratation: Trinke ausreichend Mineralwasser, um Deinen Körper hydriert zu halten. Dies ist besonders wichtig, da Progesteron während der Lutealphase das Schwitzen fördern kann.

Supplemente: In Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater könnten Nahrungsergänzungsmittel wie Eisen oder Omega-3-Fettsäuren sinnvoll sein, um mögliche Defizite auszugleichen und Entzündungen zu reduzieren.

Nährstoffreiche Lebensmittel: Setze auf nährstoffreiche Lebensmittel, die eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen liefern, um sicherzustellen, dass Dein Körper optimal versorgt ist. Achte insbesondere 3-5 Tage vor dem Beginn Deiner Blutung auf eine gute Versorgung, denn Dein Körper kann anfälliger für Infekte und Verletzungen sein. Relevant sind z. B. Vitamin C und D, Eisen, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Folsäure und Probiotika.

Beachte, dass jeder Körper anders reagiert. Achte auf Deine individuellen Bedürfnisse und Symptome und passe Deine Ernährung entsprechend an. Wenn Du Unterstützung benötigst, kann es hilfreich sein, mit einem Ernährungsberater oder einem Gynäkologen zusammenzuarbeiten, um eine personalisierte Ernährungsstrategie zu entwickeln.

Fazit

Der Menstruationszyklus ist ein natürlicher Prozess, der die weibliche Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst. Er besteht aus vier Phasen, in denen die richtige Ernährung helfen kann die sportliche Leistung zu verbessern, jeweils angepasst an den Energiebedarf und die Muskelregeneration. Es ist wichtig, den eigenen Körper zu verstehen und individuell auf die Bedürfnisse im Zyklus einzugehen, um sein individuelles Potenzial im Sport voll auszuschöpfen.

Jetzt ist es an der Zeit, das Gelernte in die Praxis umzusetzen. Nutze diese Gelegenheit, um Deinen Zyklus besser zu verstehen und zu lernen, wie du ihn zu Deinem Vorteil nutzen kannst.

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