Hast Du Dich je gefragt, ob die Art und Weise, wie Du Protein über den Tag verteilt zu Dir nimmst, einen Unterschied für Deinen Muskelaufbau macht?

Die aktuellen Richtlinien der Sporternährung empfehlen, die Proteinaufnahme über mehrere Mahlzeiten am Tag zu verteilen. Dies basiert auf der Annahme, dass nur eine begrenzte Menge Protein pro Mahlzeit effektiv für das Muskelwachstum genutzt werden kann. Doch ist diese Annahme noch zeitgemäß?

Warum eine Neubewertung des Proteinbedarfs?

Lange Zeit basierte die Empfehlung zur Proteinverteilung auf Studien, die eine lineare Zunahme des Muskelaufbaus bis zu einer Dosis von etwa 20 g Protein pro Mahlzeit nahelegten. Diese Annahme führte zu der Empfehlung, Protein gleichmäßig über mehrere Mahlzeiten am Tag zu verteilen, um den Muskelaufbau optimal zu fördern.

Doch neuere Langzeitstudien und Untersuchungen zu intermittierendem Fasten, bei dem längere Essenspausen eingelegt werden und somit die Proteinverteilung nicht dem traditionellen Mehrmahlzeitenmodell folgt, zeigen, dass auch unter diesen Bedingungen kein negatives Bild auf die Muskelmasse entsteht.

Dies wirft Fragen auf, ob der Körper möglicherweise adaptiv auf unterschiedliche Muster der Proteinaufnahme reagiert und nicht strikt an eine „20g pro Mahlzeit“-Grenze gebunden ist. Ist es also an der Zeit, unsere Sicht auf den Proteinbedarf und seine Verteilung über den Tag zu überdenken?

Die BBQ-Studie: Ein Paradigmenwechsel

In neuesten Forschungen rund um Krafttraining und Ernährung, auch bekannt als „BBQ-Studie“, verdichtet sich die Erkenntnis, dass eine angepasste Proteinaufnahme, in Symbiose mit zielgerichtetem Training, signifikante Auswirkungen auf den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung haben kann. Die Studie zeigt, dass Athleten, die ihre Proteinmenge im Vergleich zu Standardempfehlungen erhöhten, beachtliche Fortschritte bei klassischen Kraftübungen wie Kniebeugen und Bankdrücken erzielten. Diese Befunde weisen darauf hin, dass eine erhöhte Proteinzufuhr, über die normale Nahrungsaufnahme und ggf. ergänzt durch Supplements, das Potenzial hat, die Muskelkraft und -wachstum deutlich zu verbessern.

Die wissenschaftliche Diskussion um die Rolle der Proteinaufnahme in Verbindung mit Widerstandstraining reflektiert die Komplexität der Materie. Obwohl die direkte Korrelation zwischen zusätzlicher Proteinergänzung und statistisch signifikanten Kraftgewinnen in manchen Studien bisher nicht abschließend belegt werden konnte, unterstreichen die vorliegenden Daten dennoch den Vorteil einer über die normale Ernährung hinausgehenden Proteinzufuhr. Es zeichnet sich ab, dass eine erhöhte Proteinaufnahme, insbesondere in Kombination mit einem strukturierten Trainingsplan, förderlich für die Steigerung der Muskelkraft sein kann, wenngleich die optimale Dosis und das Zusammenspiel individueller Faktoren weiterhin Gegenstand der Forschung bleiben.

Was bedeutet das für Deine Proteinaufnahme?

Die Ergebnisse der BBQ-Studie zeigen, dass eine große Menge Protein in einer Mahlzeit nicht verschwendet bzw. ein „zuviel“ nicht einfach vom Körper ausgeschieden wird. Vielmehr ist die tägliche Gesamtmenge an Protein das Wichtigste. Wie Du Dein Protein über den Tag verteilst, scheint einen eher geringeren Einfluss zu haben.

Drei praxisnahe Tipps für eine optimale Proteinzufuhr

1. Flexibilität bewahren: Wenn die nächste Mahlzeit nach Deinem Training in den nächsten 5 Stunden ist, strebe mindestens 20 g Protein an direkt zu konsumieren. Ist es länger hin, empfiehlt sich mindestens 40 g in den 30 Minuten nach dem Training aufzunehmen.
2. Gesamtmenge im Blick: Konzentriere Dich auf Deine gesamte tägliche Proteinaufnahme. Das bietet die meisten Vorteile, ohne Stress zu verursachen.
3. Beobachte Deinen Körper: Jeder Körper reagiert anders. Beobachte, wie Dein Körper auf verschiedene Proteinmengen und -verteilungen reagiert und passe Deine Ernährung entsprechend an.

Fazit

Die Neubewertung des Proteinbedarfs zeigt: Mehr Flexibilität in der Proteinaufnahme ohne Einbußen im Muskelaufbau ist möglich. Es lohnt sich, etablierte Normen zu hinterfragen und die Ernährung auf die eigenen Bedürfnisse anzupassen.

Relevante Quellen und Links:

1. Trommelen J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023.
2. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011.
3. Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009.
4. Macnaughton LS, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016.
5. Tinsley GM, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019.
6. Trepanowski JF, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017.