Jede Frau, die Sport treibt, hat es schon einmal erlebt: An manchen Tagen fühlt man sich leistungsfähiger als an anderen. Dies kann oft auf den Menstruationszyklus zurückgeführt werden.

Bei Strongerlab erkennen wir dessen Bedeutung im Ausdauersport-Training. Bei der Individualisierung der Trainingspläne für unsere Athletinnen nutzen wir daher sowohl die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse sowie unsere Coaching-Erfahrung.

In diesem Artikel werden wir uns genauer mit dem Thema befassen, wie Athletinnen ihren Zyklus nutzen können, um intelligenter zu trainieren. Dabei werden wir auch die Auswirkungen der Hormone im Training beleuchten.

Wie der Zyklus das Training beeinflusst

Während des Menstruationszyklus durchläuft eine Frau verschiedene Phasen, von denen jede ihre eigenen Auswirkungen auf das Training hat. Ein erhöhter Progesteronspiegel in der zweiten Hälfte des Zyklus und die damit verbundene leicht erhöhte Körpertemperatur kann die Ausdauerleistung von Frauen beeinflussen.

Bevor wir tiefer in die Auswirkungen auf Deine sportliche Leistungsfähigkeit einsteigen, empfehlen wir Dir diesen Artikel mit Details zu den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus und Hormonen. Auf diesem Basiswissen bauen wir nun auf:

Follikelphase

Das Training in der Follikelphase, wenn der Östrogenspiegel ansteigt und die Energie und die Muskelregeneration begünstigt werden, kann von den positiven Effekten dieses Hormons profitieren. Hier sind einige Tipps, wie Du Dein Training in dieser Phase optimieren kannst:

Intensives Training: Mit besser gefüllten Kohlenhydratspeichern und einer verbesserten Sauerstoffversorgung der Muskeln, ist dies eine gute Zeit für intensivere Trainingseinheiten. Baue anspruchsvolle Intervalleinheiten ein, die ein wenig mehr Energie erfordern.

Krafttraining: Das erhöhte Östrogen kann die Muskelproteinbiosynthese unterstützen. Nutze dies, um Deinen Muskelaufbau zu fördern. Integriere Krafttraining in Deinen Trainingsplan, um Deine Muskelkraft und -masse aufzubauen.

Ausdauertraining: Du könntest auch von längerem Ausdauertraining profitieren. Dein Körper kann während dieser Phase besser auf gespeicherte Kohlenhydrate zurückgreifen, was Dir mehr Energie für längere cardio-intensive Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen geben kann.

Flexibilität und Mobilität: Vergiss nicht, Flexibilitäts- und Mobilitätsübungen in Dein Training aufzunehmen. Östrogen kann die Flexibilität der Muskeln und Gelenke unterstützen, was es Dir ermöglicht, Dein Bewegungsspektrum zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.

Achte auf Deinen Körper: Höre auf Deinen Körper und achte auf mögliche Symptome wie Schmerzen, Müdigkeit oder Spannungen, insbesondere während der Menstruationsphase. Passe Dein Training entsprechend an und scheue nicht davor, Pausen oder leichtere Trainingseinheiten einzulegen, wenn Du sie benötigst.

Regelmäßige Ruhepausen: Vergiss nicht, genügend Schlaf und Ruhepausen in Deinen Trainingsplan einzubauen. Der Körper benötigt ausreichend Erholung, um sich nach intensiven Trainingseinheiten zu regenerieren.

Lutealphase

Das Training in der Lutealphase, wenn der Progesteronspiegel ansteigt, kann eine Herausforderung darstellen, da Progesteron einige Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben kann. Hier sind einige Tipps:

Erhöhte Wärmeempfindlichkeit: Während der lutealen Phase können Frauen aufgrund der erhöhten Körpertemperatur empfindlicher gegenüber Hitze werden. Passe insbesondere bei heißem Wetter die Intensität entsprechend an.

Reduzierung der Intensität: Progesteron kann die Insulinsensitivität leicht reduzieren und die Glykogenspeicherung beeinträchtigen, was zu einer verminderten Energiefreisetzung während des Trainings führen kann. In dieser Phase könntest du Deine Trainingsintensität anpassen, indem Du auf weniger intensive, aber längere Workouts setzt, um die Energieeffizienz zu erhöhen.

Krafttraining: Dies ist eine gute Zeit, um Krafttraining in Deinen Trainingsplan aufzunehmen. Progesteron kann zwar die Muskelproteinbiosynthese beeinträchtigen. Konzentriere Dich daher eher auf das Heben von Gewichten und den Aufbau von Muskelmasse.

Ausdauertraining: Wenn Du während der Lutealphase Ausdauertraining machst, achte darauf, dass Du genügend Kohlenhydrate vor dem Training zu Dir nimmst, um den erhöhten Energiebedarf auszugleichen. Dies kann dazu beitragen, Erschöpfung oder ein Energiedefizit zu verhindern.

Flexibilität und Entspannung: Berücksichtige Flexibilitäts- und Entspannungsübungen wie Yoga oder Tai Chi. Diese können dazu beitragen, Muskelspannungen und Stress abzubauen, die während der Lutealphase auftreten können.

Hydrierung: Trinke ausreichend Mineralwasser, um Deinen Körper hydriert zu halten.

Pausen und Ruhe: In den Tagen vor und während Deiner Menstruation könntest Du verstärkte Gelenklockerheit und Muskelschmerzen erleben. Um Verletzungen und Infekten vorzubeugen, solltest Du in dieser Phase besonders auf Deinen Körper hören und Pausen oder leichtere Trainingseinheiten in Betracht ziehen; insbesondere wenn Du Erschöpfung oder übermäßige Spannungen verspürst.

Schlaf: Achte auf ausreichenden Schlaf. Progesteron kann sich auf den Schlaf auswirken, und Du könntest mehr Ruhe benötigen, um Dich gut zu erholen.

Indem Du lernst, wie Du in jeder Phase trainieren kannst, maximierst Du nicht nur Deine Leistung, sondern auch die Qualität deiner Erholung.

Fazit

Einige Studien haben gezeigt, dass Frauen, die ihr Training und ihre Ernährung an ihren Menstruationszyklus anpassen, bessere Leistungen abrufen können und bessere Ergebnisse erzielen als diejenigen, die dies nicht tun.

Aus diesem Grund ist es sinnvoll, den eigenen Körper und Menstruationszyklus zu beobachten und das Training entsprechend anzupassen (oder anpassen zu lassen). Dies trägt dazu bei, dass man insgesamt smarter und damit effektiver trainiert – als gegen den eigenen Köper zu arbeiten.

… und vergiss‘ nicht: Wenn du hormonelle Verhütungsmittel verwendest, können die oben genannten Informationen abweichen.