Indoor Training

Unsere 8 wichtigsten Tipps für Deinen nächsten Indoor-Leistungstest

07. Nov 2023

Gerade nach der Offseason und den ersten Wochen der Vorbereitung auf die nächste Wettkampfsaison ist eine „Standortbestimmung“ von entscheidender Bedeutung. Ein Indoor-Leistungstest auf dem Rad dient als Leistungsindikator, der Dir und vor allem Deinem Coach hilft, Deinen aktuellen Status Quo zu ermitteln. Dieses Ergebnis bildet die Basis für ein optimal abgestimmtes Training in den kommenden Wochen und Monaten. So kann Dein Coach Deinen Trainingsplan so gestalten, dass du nicht unter- aber auch nicht überfordert wirst im Training. Ein Indoor-Leistungstest ist also nicht nur eine Momentaufnahme Deiner aktuellen Leistungsfähigkeit, sondern ein essenzielles Werkzeug, um Deine langfristigen sportlichen Ziele zu erreichen.

Damit Du bei Deinem nächsten Leistungstest auch wirklich alles aus Dir herausholen kannst, haben wir acht wichtige Tipps für Dich zusammengestellt. Wir nehmen an, dass Dein Leistungstest abends nach der Arbeit stattfindet, da dies auch bei den regelmäßigen Strongerlab Leistungstests der Fall ist.

Tipp 1: Vorbereitung – Erholsamer Schlaf, die richtige Ernährung und wenig Stress

Wenn Du die Nacht vor Deinem Leistungstest genug und erholsam geschlafen hast, hast Du bereits eine wichtige Basis geschaffen. Auch die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle bei der Vorbereitung auf einen Leistungstest. Starte Deinen Tag mit einer ausgewogenen Mahlzeit, die Kohlenhydrate, Proteine und ein paar Ballaststoffe enthält. Vermeide fettige und schwere Lebensmittel, die Deine Verdauung belasten könnten. Je näher der Test rückt, desto mehr solltest du auf kurzkettige Kohlenhydrate setzen (z. B. Toast mit Marmelade). Bemühe Dich außerdem, den ganzen Tag über gut hydriert zu bleiben und trinke ausreichend Wasser.

Stress kann sich ebenfalls negativ auf Deine Leistung auswirken. Erkenne daher entsprechende Faktoren in Deinem Alltag – egal ob Bürojob, Uni oder Familienmanagement – und versuche, sie an diesem Tag zu minimieren. Und warum nicht eine kurze Yoga-Einheit einschieben?

Tipp 2: Equipment – never change a running system

Was wie Erbsenzählerei wirkt, entscheidet bei einem ambitionierten Athleten aber vielleicht darüber, ob das Testergebnis brauchbar ist. Das Rad, auf dem Du den Test fährst, sollte im Set-Up 100% identisch sein in allen Deinen Leistungstests (Sattel, Sattelposition, Lenker bzw. Cockpit, Pedale und Schuhe (Einlegesohle?)). Fährst Du mal auf Deinem Rennrad, und dann wieder auf Dem Triathlonrad, sind die Testergebnisse schwer vergleichbar.

Unser Tipp daher: Verwende das Rad, mit dem Du im Winter auf der Rolle fährst. Denn dafür wird der Test ja gemacht – um Dein Training der nächsten Wochen zu optimieren.

Extratipp: Du holst ein bisschen mehr aus Deiner Leistung, wenn Dein Rad gut gewartet ist. Schon geprüft, ob Deine Kette Öl bzw. Wachs benötigt?

Tipp 3: Plane genug Zeit für das Set-Up

Je nachdem wie „ready to go“ Deine Paincave ist, solltest du in etwa 1 Stunde vor Deinem Test anfangen, alles aufzubauen, um Stress zu vermeiden. ZWIFT hat vielleicht ein neues Update parat. Dein Smart-Trainer lässt sich nicht koppeln. Die Batterie in Deinem Brustgurt ist leer. Die Liste ist auf jeden Fall lang, was alles sein könnte.

Unsere Liste für das (technischem) Set-Up:

  • Rad
  • Smart-Trainer
  • Laptop, Tablet o.ä. worauf die Zwift App läuft
  • Brustgurt
  • falls vorhanden: Core Sensor (Körperkerntemperatur)

Extratipp: Verwende für die Watt-Aufzeichnung Deinen Smart-Trainer, und nicht ein Wattsystem, das in der Kurbel oder am Pedal verbaut ist. Hintergrund ist, das gleiche System zu verwenden, wie in Deinem Training.

Tipp 4: „Carboloading“

In der Stunde vor dem Test empfehlen wir unseren Athlet:innen, die Menge an Sport Nutrition gleichmäßig verteilt zu trinken, die sie üblicherweise in 30 min. Training nehmen würden. So hat Dein Körper die Möglichkeit, die Nährstoffe zum Start verdaut zu haben und direkt im Muskel bereitzustellen.

Tipp 5: Boxenstopp und Waage

Was nach Formel 1 Slang klingt, ist für Deinen Indoor-Test aber genauso wichtig. Vergiss nicht, noch einmal rechtzeitig auf Toilette zu gehen.

Und was viele leider vergessen, aber für Dein Test-Ergebnis wirklich wichtig ist: Bevor Du Dich auf Dein Rad schwingst, wiege Dich – idealerweise ohne Kleidung. Dein Gewicht ist deshalb so wichtig, weil es eines der Elemente ist, die in die Berechnung Deiner VO2max einfließt (VO2max = ml O2/min/kg).

Tipp 6: Das Goldene Dreieck: ERG off, Power & Trittfrequenz

Hinter der kryptischen Bezeichnung „ERG off“ verbirgt ZWIFT die Funktionalität, dass nicht mehr Dein Smart-Trainer einen vorgegebenen Wattwert reguliert. Wenn der ERG-Modus ausgeschaltet wurde, regulierst Du den Widerstand so, wie Du es auch outdoor machst – über die Gangschaltung. Würde der ERG-Modus eingeschaltet bleiben, würdest du einen vorgegebenen Wattwert fahren, womit du überfordert sein kannst und die Kurbel nicht mehr rumbekommst, oder du hinter Deiner eigentlichen Leistungsfähigkeit zurückbleibst.

Um einen möglichst perfekten Test zu fahren, achte darauf sowohl Deine Power, als auch Deine Trittfrequenz über den gegebenen Zeitraum konstant zu halten. Wenn es nicht Dein erster Test ist, weißt Du in etwa, welche Watt-Range Du anzielst.

Tipp 7: Bereite Dich mental darauf vor, dass es hart wird

Deine mentale Einstellung spielt eine entscheidende Rolle. Fokussiere Dich auf Dein Ziel, sprich Dir selbst Mut zu und lasse Dich nicht von brennenden Beinen oder Deinem Puls, der Dir zu den Ohren rauskommt, ablenken. Visualisiere deinen Erfolg und halte durch!

Tipp 8: Belohne Dich danach mit einer leckeren Mahlzeit

Egal, wie der Test gelaufen ist, Du kannst stolz sein auf Deine Leistung! Daher steht nach dem Test die Belohnung in Form von Recovery Shake (z.B. Strongerlab Charge.ID) oder Dein (vorbereitetes) Abendessen an. Nutze die ersten 30 Minuten, in denen Dein Körper besonders bereit ist, Nährstoffe aufzunehmen. Achte darauf, dass Deine Mahlzeit Kohlenhydrate und Eiweiß enthält. Ob flüssig oder feste Nahrung, kommt auf Deine Vorlieben an. Sind Deine Speicher wieder aufgefüllt, kann sich Dein Körper viel schneller regenerieren und Du kannst schneller wieder im Training durchstarten.

Fazit

Mit diesen Tipps bist Du optimal vorbereitet und kannst das Beste aus Deinem nächsten Indoor-Leistungstest herausholen. Wir wünschen Dir viel Erfolg!

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